摘要：当加拿大58岁的唐娜·简·王尔德在2024年4月以4小时30分钟的平板支撑成绩打破女子纪录时，她的训练日记里写着：“每天6小时的坚持，不是与时间对抗，而是与自己和解。”

当加拿大58岁的唐娜·简·王尔德在2024年4月以4小时30分钟的平板支撑成绩打破女子纪录时，她的训练日记里写着：“每天6小时的坚持，不是与时间对抗，而是与自己和解。”

而在男子领域，捷克“钢铁硬汉”约瑟夫·萨莱克更以9小时38分47秒的成绩，将人类核心力量的边界推向了新高度。

这些看似遥不可及的数字背后，藏着普通人也能借鉴的核心训练逻辑➙➙突破极限的关键，从来不是“硬撑”，而是科学发力‌。

➲女子纪录：4小时30分钟「2024年，唐娜·简·王尔德」

这位退休高中副校长用“每天训练6小时”的自律，打破了爱尔兰选手保持的4小时19分纪录。

她的秘诀在于“分段训练法”：将单次训练拆解为20分钟一组，组间休息5分钟，逐步延长耐力阈值。

➲ 男子纪录：9小时38分47秒「2023年，约瑟夫·萨莱克」

这位拥有三项吉尼斯纪录的捷克治疗师，在挑战中曾因背部旧伤疼到面部扭曲，却靠“呼吸调节法”挺过难关➙➙用鼻深吸4秒、屏息2秒、嘴慢呼6秒，让核心始终保持稳定发力。

他甚至能负重18公斤完成85分钟平板支撑，证明核心力量与技巧缺一不可。

1. ‌“动态平板支撑”：激活深层肌群，比静态更高效‌

动作‌：标准平板支撑姿势，交替抬起对侧手脚「如抬右手+抬左脚」，保持身体不晃动，每组20次，做3组。

原理‌：静态平板易导致表层肌肉代偿，动态训练能精准刺激腹横肌「核心“天然腰带”」，提升稳定性。

2. ‌“呼吸锚定法”：用呼吸控制代替“咬牙硬撑”‌

技巧‌：支撑时想象肚脐向脊柱方向收紧，配合“4-7-8呼吸法”「吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒」」，让氧气均匀输送到肌肉，延缓疲劳。

效果‌：普通人间歇练习2周，单次平板支撑时间可延长50%以上。

3. ‌“负重进阶”：用轻负荷突破耐力阈值‌

注意‌：确保腰部不塌陷，若出现腰部酸痛立即停止--核心训练的核心是“质量”而非“时长”。

世界纪录保持者的共同原则是：‌“无痛训练”‌。若支撑时腰部拱起、臀部下沉或肩膀酸痛，说明发力错误，此时硬撑反而会导致腰肌劳损。建议初学者从20秒开始，每天增加5-10秒，3个月后自然突破5分钟。

正如约瑟夫·萨莱克所说：“平板支撑的终极意义，不是战胜时间，而是让身体学会‘聪明发力’。”普通人不必追求“小时级”目标，但掌握科学方法，突破2分钟、5分钟，让腰腹紧致、体态挺拔，何尝不是自己的“世界纪录”？

来源：海鸟与麻雀