摘要：近年来，某些知名公众人物通过科学管理实现显著体态改变引发了大众的广泛关注，“减肥”一词多次冲上“热搜”，同时更多的人也逐渐意识到健康管理的重要性。不过，面对如今五花八门的健康管理方式，很多人依然困惑：什么才是科学的健康生活方式?

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李华婷

上海交通大学医学院附属第六人民医院研究员、医师、博士生导师

近年来，某些知名公众人物通过科学管理实现显著体态改变引发了大众的广泛关注，“减肥”一词多次冲上“热搜”，同时更多的人也逐渐意识到健康管理的重要性。不过，面对如今五花八门的健康管理方式，很多人依然困惑：什么才是科学的健康生活方式?

“管住嘴，迈开腿”这句俗语，精简地概括了健康生活方式的核心——健康的饮食和适量的运动，正是我们抵御疾病的“盾牌”。究竟怎样的饮食才能有效改善代谢问题? 在众多饮食策略中，一种新兴的成分——抗性淀粉（RS）——逐渐被发现对代谢健康有积极作用。

抗性淀粉这个名字听起来平平无奇，但它在近几年迅速成为健康研究的热门话题。这种特别的淀粉不易在小肠消化，反而溜进大肠“闯荡江湖”，在肠道中与微生物一起搞出“化学反应”，帮助控制血糖、减重、保护肠道。相比其他淀粉类成分，抗性淀粉有点“特立独行”，它通过微生物发酵产物间接供能，更是扮演了守护代谢健康的“隐形卫士”的角色。

在生活方式病（现代文明病）逐渐增加的今天，抗性淀粉为我们提供了一种新的健康管理途径——通过改变饮食结构来维持健康体重、优化血糖、改善肠道健康。让我们从头到尾深入探究这个“幕后英雄”的来龙去脉，看看它是如何登上健康舞台的。

膳食新星——抗性淀粉

碳水化合物是人体主要的能量来源，一般分为单糖、寡糖（低聚糖）和多糖三大类。在中国传统饮食结构中，最重要的碳水化合物来源就是多糖中的淀粉。根据在人体消化系统中被分解吸收的速度，淀粉可细分为快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

快消化淀粉能迅速在小肠上部被分解吸收，导致血糖水平急剧上升，这对于需要严格控制血糖水平的糖尿病患者并不友好。这类淀粉常见于一些高加工食物，如精白米和精制面粉制品。

相对而言，慢消化淀粉在小肠中的消化速度较慢，引起的血糖反应也更为温和。这类淀粉广泛存在于全谷物和杂粮中，对糖尿病患者来说，是更为理想的膳食淀粉选择。

而抗性淀粉是一种在小肠中不易被消化吸收的特殊类型淀粉，它能够完整地通过小肠，在进入大肠后被肠道微生物菌群发酵，产生短链脂肪酸等有益物质，增加饱腹感、降低食欲、减少热量的摄入，从而降低脂肪组织的质量，提高胰岛素敏感性（身体对胰岛素的反应）进而达到控制体重的目的。

抗性淀粉的“明星之路”始于20世纪80年代，当时科学家惊奇地发现，有些淀粉不在小肠消化，而是一路跑到大肠才被分解。于是人们开始研究，发现抗性淀粉分为五类，各有“绝技”。

RS1：被植物细胞壁“包裹”得严严实实，消化酶根本进不去。

RS2：天然未糊化的淀粉颗粒，像青香蕉和生土豆中的淀粉，其致密结晶结构能抵抗α 淀粉酶的分解，只有微生物才能搞定它。

RS3：煮熟冷却后“回生”的淀粉（形成抗性结构），常见于冷米饭和土豆沙拉中。

RS4：经过特殊加工的化学改性淀粉，耐消化。

RS5：和脂质形成稳定的“抗消化”复合体。多样的“出身”让抗性淀粉成了满足不同健康需求的理想膳食帮手。

抗性淀粉与代谢之间究竟有何关联?

2021年在《自然-代谢》（Nature Metabolism）上发表的一项研究探讨了不同种类碳水化合物对小鼠生长指标的影响。在这项研究中，研究人员使用4种不同比例的碳水化合物饲料对小鼠进行饮食干预，结果发现，以抗性淀粉为主要碳水化合物来源的小鼠体重和体脂显著降低，同时胰岛素敏感性也得到了改善，这表明抗性淀粉可能对健康代谢具有积极作用。

2018年《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）发表的另一项研究揭示了抗性淀粉对糖尿病前期患者代谢的影响。这项随机、双盲、安慰剂对照的临床试验将糖尿病前期患者分为两组，一组每天摄入45克抗性淀粉，另一组摄入等热量的玉米淀粉，试验持续12周。研究结果显示，抗性淀粉组患者的糖化血红蛋白水平较对照组有显著下降，全身炎症反应也有所减轻。这些发现不仅揭示了抗性淀粉对改善人体代谢的潜在益处，也为开发新型健康饮食模式提供了新的思路。

抗性淀粉的神奇效果：调节代谢，从“肠”计议

抗性淀粉与减重：肠道菌群的“大调控”

基于过往研究中报道的抗性淀粉的代谢益处，我们希望能进一步探索抗性淀粉是否对超重和肥胖人群具有长期稳定的有益影响，以帮助减轻这类代谢性问题带来的疾病负担。

为此我们开展了一项针对超重和肥胖人群的抗性淀粉干预临床试验，采用随机、对照、交叉设计，37名受试者被随机分为两组。受试者先分别接受8周的抗性淀粉或等热量的对照淀粉干预，4周的洗脱期后，两组受试者交换，再分别接受8周的对照淀粉与抗性淀粉干预。

结果显示，8周的抗性淀粉干预结合等热量平衡膳食（根据受试者的身高和体力活动量计算总热量摄入，每天在1600～1700千卡，且符合中国居民平衡膳食指南），有助于超重和肥胖受试者减轻体重（平均减少2.8千克）和改善胰岛素敏感性。

抗性淀粉干预重塑肠道微生物群有助于减轻体重

为了挖掘抗性淀粉发挥作用的机制，我们对受试者肠道菌群的变化进行了代谢组学和宏基因组学的一系列研究。宏基因组数据分析表明抗性淀粉的减重获益与其引起的肠道微生物群组成变化有关，其中，青春双歧杆菌丰度的增加与受试者的肥胖和代谢改善显著相关。

青春双歧杆菌单菌干预小鼠实验结果显示，青春双歧杆菌可以保护小鼠不因饮食引起肥胖。研究表明，青春双歧杆菌的这种干预作用是通过改变肠道微生物产生的代谢物水平来实现的。它还能增加与肠道屏障完整性相关的蛋白表达，这有助于修复肥胖导致的肠道屏障损伤。修复肠道屏障可以降低脂多糖的水平，有助于减轻全身的循环炎症。同时，青春双歧杆菌还能提高血管生成素样蛋白4（ANGPTL4）的水平，抑制脂质的吸收。

此外，通过对无菌小鼠同时补充抗性淀粉和青春双歧杆菌或单独补充抗性淀粉的实验，我们发现肠道微生物在抗性淀粉发挥作用的过程中至关重要，且该作用部分通过青春双歧杆菌介导。这表明微生物靶向治疗在代谢性疾病治疗中具有明确的益处，微生物的优化是未来代谢病治疗的潜在方向。

抗性淀粉与肝脏：为脂肪肝开辟新“食”代

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是一种代谢性疾病，全球患病率高达25%，随着病情的不断恶化，会进一步发展为脂肪性肝炎，甚至演变成肝硬化和肝癌，并引发许多并发症，对患者的健康生活构成巨大的威胁。

我们开展了一项针对NAFLD人群的随机、双盲、平行对照临床试验，发现抗性淀粉干预可通过调节肠道菌群来降低患NAFLD人群的肝内脂肪含量，提升患者健康水平。

在这项临床试验中，200名NAFLD受试者接受了4个月的抗性淀粉（40克/日）或等能量的对照淀粉干预配合平衡膳食。通过对比干预前后的临床指标，我们发现抗性淀粉干预可使患者肝内的甘油三酯含量显著降低（相对降低39.42%），且这种改善作用独立于体重的降低。同时，受试者的肝内炎症、血脂、胰岛素抵抗（身体对胰岛素的反应减弱）、全身炎症水平等均得到显著改善。这说明抗性淀粉干预可有效减少NAFLD患者的肝内脂质沉积并促进代谢相关参数的改善。

通过宏基因组和代谢组数据分析干预前后肠道微生物和代谢物的改变，发现粪便拟杆菌和支链氨基酸可能是抗性淀粉发挥作用的关键菌和关键代谢物，两者的降低与NAFLD临床指标的改善呈正相关。

进一步通过人鼠粪便菌群移植、粪便拟杆菌单菌干预和体外细胞实验验证抗性淀粉引发的肠道微生物与临床表型改善之间的因果关系，结果显示抗性淀粉干预可使与肠道屏障相关的蛋白基因表达增强，循环中内毒素水平降低，并证明粪便拟杆菌可通过促进内毒素和支链氨基酸的产生加重NAFLD进展。

以上证据表明，抗性淀粉可通过抑制关键菌粪便拟杆菌的丰度，减少其带来的内毒素和支链氨基酸的增加，从而改善肝内脂肪累积和肝内炎症。

抗性淀粉干预通过改善肠道稳态缓解病状

抗性淀粉与血糖管理：温和控糖的“得力助手”

国际糖尿病联盟2025年发布的《全球糖尿病地图》显示，2024年全球约5.89亿成年人（20～79岁）患有糖尿病，预计到2050年，这一数字将攀升至8.53亿。此外，长期的高血糖状态还可能导致心脏、血管、神经、肾、眼等多器官或组织的慢性损害和功能障碍。随着糖尿病逐渐向年轻群体蔓延，如何有效治疗和预防这一疾病正受到越来越多的关注。

在抗击糖尿病的策略中，生活方式干预至关重要，尤其是饮食管理。对2型糖尿病患者而言，优化碳水化合物的摄入是治疗过程中不可或缺的一环。患者应采用“优碳饮食”，即优质碳水化合物结构饮食：减少精制碳水化合物的摄入，增加慢消化淀粉和天然抗性淀粉等膳食纤维的摄入。具体而言，这要求患者减少精制谷物，增加全谷物和富含纤维的蔬菜的摄入。

已有研究表明抗性淀粉干预能够增强糖尿病高危人群的胰岛素敏感性，并维持血糖稳态。动物实验也进一步证明，抗性淀粉干预能够对2型糖尿病产生积极影响，包括改善胰岛素抵抗、氧化应激，以及降低炎症标志物。这一发现不仅证实了优碳饮食在血糖管理中的重要性，也为未来的糖尿病干预策略提供了宝贵的科学依据。

解锁抗性淀粉的健康秘诀：如何智慧饮食？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，比如全谷物（全麦、燕麦、藜麦等），青香蕉，青木瓜。在加工食品领域，米线、粉丝和土豆粉等在经历了加热糊化与冷却的处理后，它们的抗性淀粉含量也显著高于精制的白米和白面。在摄入抗性淀粉配合高脂饮食时，需警惕脂肪供能比例超过45%可能会干扰肠道微生物的平衡和抗性淀粉的发酵过程。

在烹饪过程中，建议减少水分的使用，这有助于限制淀粉的完全糊化和促进结构转变，从而促进抗性淀粉生成。而烹饪后的冷却步骤是提升抗性淀粉含量的关键，冷却有助于形成更稳定的抗性淀粉结构。以烤土豆为例，这种烹饪手法在减少水分的同时，通过冷却过程，能够增加土豆中的回生抗性淀粉含量，但需注意控制油脂的使用，以免影响抗性淀粉的发酵效果。

抗性淀粉也存在于大米中。市场上有两种高抗性淀粉大米。一种是通过现代生物科技——转基因技术——精心培育而成的高抗性淀粉大米。另一种是通过巧妙调整大米的加工工艺，提升米粒中抗性淀粉含量的蒸谷米。在蒸谷米的加工过程中，米粒的外层得以保留，首先经过浸泡、蒸煮至半熟，再经过干燥、加工和冷却，从而提升了抗性淀粉的含量，以丰富其在饮食中的营养价值。蒸谷米的血糖生成指数较低，有助于稳定血糖水平。

总的来说，抗性淀粉有益健康，但过量摄入可能会引起胃肠不适，出现如腹胀、腹泻等现象。因此，补充抗性淀粉时，需要根据自身胃肠功能情况，循序渐进地增加摄入量，使胃肠适应，以免胃肠不适。与其他膳食纤维一样，每个人对抗性淀粉的反应可能不同，应注意观察身体的反应，并根据需要调整摄入量。抗性淀粉只是健康饮食的一部分，应搭配其他类型的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及丰富的水果和蔬菜一起摄入，以确保营养均衡。

抗性淀粉的未来：突破科学与日常生活的界限

抗性淀粉不仅是当前营养学研究的热门领域，其应用潜力也引发了食品工业和健康管理领域的广泛兴趣。随着研究不断深入，科学家希望通过以下几方面实现抗性淀粉在健康管理中的更多应用。

高效天然来源的发现与开发

随着科学家对抗性淀粉作用机制的深入了解，越来越多的天然食物资源被研究和开发。例如，特定的豆类、未成熟的谷物和坚果等已经被证实富含抗性淀粉。未来，科学家可以通过育种技术培育出更多富含高抗性淀粉的作物，以进一步满足人们日常饮食中的代谢健康需求。

优化抗性淀粉的食物加工技术

传统食品加工方法，如蒸煮、冷却等步骤会影响抗性淀粉的形成。研究人员希望在未来探索出更多适合抗性淀粉的加工技术，使其结构更加稳定，从而在加工食品中保留更多的抗性淀粉。例如，在冷却工艺上可以采用逐渐冷却的方式，帮助形成更稳定的抗性淀粉分子结构，以满足大众对健康饮食的需求。

量身定制的抗性淀粉补充剂

由于每个人的代谢情况和健康需求不同，未来的抗性淀粉补充剂可能会根据个体的体质和代谢状况进行定制。这样，抗性淀粉的摄入将更加精准，以实现特定健康目标，如控制血糖、减轻炎症或改善胰岛素敏感性。这类精准健康管理的补充剂可能通过配方改良或与其他膳食纤维复合，以满足个性化需求。

抗性淀粉在代谢健康中的更多作用

抗性淀粉不仅对代谢健康有帮助，研究发现它还有助于肠道和免疫系统的健康。肠道是人体最大的免疫器官，与整体健康息息相关，而抗性淀粉对肠道健康的积极作用也为其在免疫力提升上的潜在正向影响提供了基础。

肠道健康的守护者

抗性淀粉在大肠中被发酵生成的短链脂肪酸，特别是丁酸，能够提供肠道上皮细胞所需的能量，维持肠道屏障的完整性。强健的肠道屏障可以有效阻止病原体的入侵，降低炎症的发生频率，对整体健康有深远的影响。

提高免疫系统的抗病能力

抗性淀粉通过肠道菌群对免疫系统产生的调节作用已经引起科学界的广泛关注。抗性淀粉发酵后产生的丁酸等代谢产物，有助于调控免疫系统的反应，使其在对抗病原体时表现出更好的抗病能力。对于免疫力较弱的群体，如老人、糖尿病患者等，长期摄入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低罹患感染性疾病的风险。

结 语

生活方式干预，尤其是饮食干预，逐渐成为代谢性疾病治疗的常用手段。该疗法不仅能帮助患者改善健康状况、提升生活质量，甚至在某些情况下能够逆转疾病的进程。“民以食为天”“人是铁，饭是钢”，这些谚语凸显了饮食在人们生活中的核心地位。然而，不同的饮食习惯会对健康产生截然不同的影响。科学地选择膳食模式，即选择了健康的生活方式。随着科学膳食模式的不断发展，抗性淀粉的发现为追求健康代谢的人们开辟了新的道路。

抗性淀粉的研究为解决代谢性疾病提供了一个崭新的思路，且这种干预方式是有效、经济且可持续的，长期科学摄入含有抗性淀粉的天然食物，有利于人体代谢健康。作为一种新兴的天然代谢“助手”，抗性淀粉值得被更多人认识和了解。

-本文根据笔者在上海市科学技术普及志愿者协会主办的 “海上科普讲坛”上的报告撰写而成-

来源：世界科学