摘要：民以食为天，食以安为先。在全面推进健康中国建设的进程中，食品安全是民生底线，营养健康是幸福基石。如何在守护好“舌尖上的安全”基础上吃出“舌尖上的健康”成为越来越多人的关切。
民以食为天，食以安为先。在全面推进健康中国建设的进程中，食品安全是民生底线，营养健康是幸福基石。如何在守护好“舌尖上的安全”基础上吃出“舌尖上的健康”成为越来越多人的关切。
值此第十一届“全民营养周”到来之际，“健康江苏”微信公众号正式推出一站式食品安全与营养健康科普平台《为民办“食”事》专栏。
每月邀请专家出“食”招：
生活中如何保障自身
和家人的食品安全？
怎样的膳食搭配吃得均衡又健康？
如何通过合理膳食帮助体重管理？
如何科学预防季节性食源性疾病？
......
为民办 “食”事，“ 食”刻守护您！
32岁的程序员小王在跑步机上挥汗如雨三个月，体重秤上的数字从85千克降到65千克，本该是值得庆祝的“减肥成功”。直到某天他弯腰系鞋带时突然闪到腰，核磁共振检查显示：腰椎间盘突出合并核心肌群萎缩，医生警告：“你的肌肉量只剩年轻人的60%！”
警示：盲目减脂≠健康，肌肉流失才是隐藏杀手！
在追求理想身材的道路上，减肥常被视为改善健康的有效途径。然而，单纯关注体重秤上的数字变化可能忽略一个关键问题——肌肉流失。
肌肉不仅是运动能力的核心，更是代谢健康、免疫防御和衰老进程的重要调控者[1-2]。不当的减肥方式可能导致肌肉质量显著下降，进而引发代谢紊乱、免疫力降低甚至增加心血管疾病、糖尿病风险及死亡率[3-4]。
基于最新科学研究，江苏省人民医院医疗集团、南京医科大学附属逸夫医院主任医师、江苏省营养学会理事万华结合国际权威指南，带大家解析肌肉流失的危害、高风险人群及科学应对策略。
肌肉：被低估的健康“守护者”
肌肉不仅是人体的运动器官，还在代谢调节、免疫防御和衰老进程中扮演多重角色：
1
代谢枢纽：
肌肉是胰岛素介导的葡萄糖利用的主要场所，占全身胰岛素刺激葡萄糖代谢的75%以上[5]。肌肉量减少会导致胰岛素抵抗，显著增加2型糖尿病风险[6]。肌肉通过有氧代谢消耗大量能量，其静息能量消耗占人体总能耗的20%-30%[7]。肌肉流失会降低基础代谢率，形成“易胖体质”。
2
健康风向标：
多项大型研究表明，低肌肉质量与全因死亡率、心血管疾病死亡率呈显著负相关。例如，中国老年人群研究发现，在女性中，低肌肉质量显著增加长期死亡率[3]。2019年巴西的一项研究发现低肌肉质量显著增加了男性及女性的全因死亡风险和心血管死亡率[8]。类似的结果在美国老年人中也有发现[9]。肌肉流失与高血压、血脂异常、骨密度下降也密切相关，是代谢综合征的重要预警信号[10]。
3
免疫与衰老：
肌肉分泌的细胞因子（如IL6、IL15）具有抗炎和免疫调节作用，肌肉量减少会削弱免疫防御能力[11]。衰老过程中，肌肉流失（肌少症）与认知衰退、跌倒风险增加直接相关，严重影响生活质量[12]。
体重管理中的肌肉流失风险
传统减肥策略（如节食或单一有氧运动）易导致非脂肪组织流失，其中骨骼肌质量的减少尤为显著[13]：
1
流失比例与速度：
在能量限制型减肥中，全身总重量损失约20%-40%来自肌肉，剩余为脂肪。例如，一项针对超重女性的研究发现，12周低热量饮食（每日摄入1200-1500千卡）后，肌肉流失量可达3.2公斤[14]。老年人肌肉流失速度更快，研究表明，60岁以上人群在减重过程中肌肉流失量是年轻人的2倍[15]。
2
高危人群与后果：
老年人的肌肉流失速度随年龄增长加快，叠加减肥时易发展为“肌肉减少性肥胖”，增加跌倒、骨折和失能风险[16]。代谢疾病患者如2型糖尿病患者的肌肉流失与胰岛素抵抗恶化密切相关，形成恶性循环[17]。在运动员中，如果采用极端减重策略（如脱水、低碳水饮食）可能导致运动表现下降及代谢适应不良[18]。
科学策略：如何减少肌肉流失？
（一）运动干预：抗阻训练为核心
1
抗阻训练的“保肌”机制：
抗阻训练可通过机械刺激和代谢压力，显著提升肌肉蛋白合成速率，减少分解。研究表明，每周2-3次抗阻训练可使肌肉保留率提升30%[19]。同时，抗阻训练可增强肌肉对葡萄糖的摄取能力，缓解胰岛素抵抗[20]。
2
运动处方：
（1）频率与强度：每周2-3次，针对大肌群（腿部、背部、胸部）的中高强度训练（如深蹲、硬拉、卧推）[19]。
（2）进阶原则：逐步增加负重（每2-4周增加5%-10%），结合复合动作（如俯卧撑、引体向上）以提高效率。
（3）特殊人群调整：老年人可选择器械训练或自重训练（如靠墙静蹲），注重动作稳定性；运动员需结合专项需求设计训练计划[21]。
1
蛋白质摄入的关键作用：
（1）剂量依赖性效应：每日摄入量建议≥1.2克/公斤体重（老年人可增至1.5克/公斤）。例如，70公斤成年人需摄入84-105克蛋白质/天[22]。
（2）优质来源与分配：
动物蛋白：乳清蛋白（富含亮氨酸）[23]、瘦肉、鱼类、鸡蛋[24]。
植物蛋白：大豆、藜麦、鹰嘴豆。
分配策略：每餐摄入20-30克蛋白质（如早餐1个鸡蛋+100毫升牛奶，午餐150克煎鸡胸肉，晚餐150克清蒸鱼）[25]。
2
能量平衡与饮食模式：
（1）适度热量缺口：每日热量限制不超过基础代谢的20%，避免极端节食（如低于基础代谢50%）。
（2）代餐选择：高蛋白、低碳水代餐（如含乳清蛋白的奶昔）可减少肌肉流失，但需搭配运动[26-27]。
（3）营养协同：维生素D、镁、锌等微量元素缺乏会抑制肌肉合成，需通过均衡饮食或补充剂补足。
人物：35岁互联网职员林女士
痛点：BMI正常但体脂率32%，爬楼梯气喘吁吁
运动：午休弹力带训练（肩背+核心）+下班步行1小时
饮食：早餐增加2个水煮蛋+无糖酸奶
成果：3个月肌肉量回升1.8kg，腰围减少8cm
老年人：
（1）联合干预：抗阻训练+蛋白质补充（如每日1.2克/公斤体重）可显著延缓肌肉流失。例如，一项为期6个月的干预显示，抗阻训练组老年人肌肉量保留率达80%[28]。
（2）注意事项：避免空腹运动，训练前后补充碳水化合物+蛋白质（如运动后饮用含乳清蛋白的饮品）。
2
（1）高蛋白饮食：减脂期推荐蛋白质摄入1.6-2.4克/公斤体重，结合低碳水化合物饮食（占总热量40%-50%）以保护肌肉[29]。
（2）恢复策略：运动后30分钟内补充20-25克快速吸收蛋白质（如乳清蛋白粉）[22]。
3
代谢疾病患者：
（1）2型糖尿病患者：需在医生指导下调整降糖药物（如二甲双胍可能加剧肌肉流失），优先选择低GI（血糖生成指数）碳水化合物[30]。
（2）慢性肾病患者：蛋白质摄入需控制在0.8克/公斤体重以内，避免高蛋白饮食加重肾脏负担。
未来方向与科学争议
1
精准营养：
2
争议与澄清：
（1）高蛋白安全性：长期高蛋白饮食是否增加肾脏负担？目前证据表明，健康人群每日2克/公斤体重以内是安全的，但慢性肾病患者需谨慎。
（2）运动类型选择：抗阻训练与有氧运动的最佳组合比例仍需个体化设计（如耐力运动员侧重有氧，力量型运动员以抗阻为主）。
实用工具与误区提醒
1
（1）生物电阻抗分析（BIA）：定期检测肌肉量变化（如每月一次）。
（2）握力测试：简易评估肌肉力量（男性
2
常见误区澄清：
（1）误区1：“减肥必须做有氧运动才能减脂。”
→ 真相：单纯有氧运动易导致肌肉流失，抗阻训练+有氧才是最佳组合。
（2）误区2：“吃蛋白质会长胖。”
→ 真相：蛋白质饱腹感强，合理摄入可减少总热量摄入，且不会直接转化为脂肪。
专家提醒
肌肉流失是体重管理中不可忽视的健康风险，但通过科学的运动与营养干预可有效规避。 抗阻训练+高蛋白饮食的组合策略已被证实能显著减少肌肉流失，尤其适用于老年人和代谢疾病患者。未来研究需进一步优化干预方案，以实现“减脂增肌”的双赢目标。
记住：健康的减肥，不仅是体重的数字游戏，更是身体成分的智慧管理。
参考文献：
[1]McGlory, C.; van Vliet, S.; Stokes, T.; Mittendorfer, B.; Phillips, S.M. The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. J. Physiol. 2019, 597, 1251–1258. [CrossRef]
[2]Kim, G.; Kim, J.H. Impact of Skeletal Muscle Mass on Metabolic Health. Endocrinol. Metab. (Seoul) 2020, 35.
[3]Wang, H.; Hai, S.; Liu, Y.; Liu, Y.; Dong, B. Skeletal Muscle Mass as a Mortality Predictor among Nonagenarians and Centenarians: A Prospective Cohort Study. Sci. Rep. 2019, 9, 2420.
[4]Knowles, R.; Carter, J.; Jebb, S.A.; Bennett, D.; Lewington, S.; Piernas, C. Associations of Skeletal Muscle Mass and Fat Mass With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Cohort Study of UK Biobank Participants. J. Am. Heart Assoc. 2021, 10, e019337.
[5]Stump, C.S.; Henriksen, E.J.; Wei, Y.; Sowers, J.R. The metabolic syndrome: Role of skeletal muscle metabolism. Ann. Med. 2006, 38, 389–402.
[7]Zurlo, F.; Larson, K.; Bogardus, C.; Ravussin, E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J. Clin. Investig. 1990, 86, 1423–1427.
[8]de Santana, F.M.; Domiciano, D.S.; Gonçalves, M.A.; Machado, L.G.; Figueiredo, C.P.; Lopes, J.B.; Caparbo, V.F.; Takayama, L.;Menezes, P.R.; Pereira, R.M.R. Association of Appendicular Lean Mass, and Subcutaneous and Visceral Adipose Tissue With Mortality in Older Brazilians: The São Paulo Ageing & Health Study. J. Bone Mineral. Res. 2019, 34, 1264–1274.
[9]Newman, A.N.; Kupelian, V.; Visser, M.; Simonsick, E.M.; Goodpaster, B.H.; Kritchevsky, S.B.; Tylavsky, F.A.; Rubin, S.M.; Harris,T.B. On Behalf of the Health, Aging and Body Composition Study Investigators. Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in the Health, Aging and Body Composition Study Cohort. J. Gerontol. Ser. A 2006, 61, 72–77.
[11] Collins K. H., Hart D. A., Reimer R. A., Seerattan R. A., Banker C. W., Sibole S. C., et al. (2016a). High-fat high-sucrose diet leads to dynamic structural and inflammatory alterations in the rat vastus lateralis muscle. J. Orthop. Res. 34, 2069–2078. 10.1002/jor.23230.
[13]Weiss, E.P.; Jordan, R.C.; Frese, E.M.; Albert, S.G.; Villareal, D.T. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2017, 49, 206–217.
[14]Leidy, H.J.; Carnell, N.S.; Mattes, R.D.; Campbell, W.W. Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre-obese and Obese Women. Obesity 2007, 15, 421.
[15]Hamer, M.; O’Donovan, G. Sarcopenic obesity, weight loss, and mortality: The English Longitudinal Study of Ageing. Am. J. Clin.Nutr. 2017, 106, 125–129.
[16]Villareal, D.T.; Chode, S.; Parimi, N.; Sinacore, D.R.; Hilton, T.; Armamento-Villareal, R.; Napoli, N.; Qualls, C.; Shah, K. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N. Engl. J. Med. 2011, 364, 1218–1229.
[17]Stump, C.S.; Henriksen, E.J.; Wei, Y.; Sowers, J.R. The metabolic syndrome: Role of skeletal muscle metabolism. Ann. Med. 2006,38, 389–402.
[18]Garthe, I.; Truls Raastad, T.; Egil Refsnes, P.E.; Koivisto, A.; Sundgot-Borgen, J. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2011, 21, 97–104.
[19]Frimel, T.N.; Sinacore, D.R.; Villareal, D.T. Exercise attenuates the weight loss- induced reduction in muscle mass in frail obese older adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2008, 40, 1213–1219.
[20]Wycherley, T.; Noakes, M.; Clifton, P.; Cleanthous, X.; Keogh, J.; Brinkworth, G. A High-Protein Diet With Resistance Exercise Training Improves Weight Loss and Body Composition in Overweight and Obese Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2010, 33, 969–976.
[21]Figueroa, A.; Arjmandi, B.H.; Wong, A.; Sanchez-Gonzalez, M.A.; Simonavice, E.; Daggy, B. Effects of hypocaloric diet, lowintensity resistance exercise with slow movement, or both on aortic hemodynamics and muscle mass in obese postmenopausal
women. Menopause 2013, 20, 967–972.
[22] Phillips, S.M. The science of muscle hypertrophy: Making dietary protein count. Proc. Nutr. Soc. 2011, 70, 100–103.
来源：江南水乡生活见闻
