摘要：清晨的小区花园里，72 岁的王奶奶（化名）原本是晨练队伍里的常客。退休后的这几年，她几乎每天都会准时出现在花园，跟着老朋友们打太极、做广播体操，享受着运动带来的活力。但近几个月来，一种难以忽视的不适感打破了这份规律 —— 她的肩颈部位越来越僵硬，每天早上醒来，

一、晨练老人的烦恼：肩颈僵硬引发的选择难题

清晨的小区花园里，72 岁的王奶奶（化名）原本是晨练队伍里的常客。退休后的这几年，她几乎每天都会准时出现在花园，跟着老朋友们打太极、做广播体操，享受着运动带来的活力。但近几个月来，一种难以忽视的不适感打破了这份规律 —— 她的肩颈部位越来越僵硬，每天早上醒来，转头都变得格外困难，甚至低头看报纸、看书时，脖颈处都会传来明显的紧绷感，严重影响了日常生活。​

面对突如其来的不适，王奶奶陷入了两难。身边的老伙伴劝她：“人老了身体零件就容易出问题，肩颈僵就别瞎动了，好好静养休息，比什么都强。” 可她在网上浏览健康资讯时，却看到不少文章强调：“肩颈僵硬就得靠拉伸活血通筋，长期不动只会加重问题。” 一边是多年老友的经验之谈，一边是网络上的 “专业建议”，王奶奶站在 “拉伸” 与 “静养” 的十字路口，迟迟无法做出选择。考虑到自己的年龄和身体状况，她担心盲目拉伸会造成二次伤害，又害怕单纯静养让僵硬问题雪上加霜。​

纠结之下，王奶奶决定前往医院的老年病科咨询专业医生。医生耐心听完她的情况描述，并没有给出非此即彼的答案，而是提出了一个核心观点 ——“有条件的活动 + 适度静养”。这个看似复杂的表述，恰恰点出了老年肩颈问题的关键：它并非简单的 “动” 或 “静” 就能解决，而是需要结合正确的方式、合适的强度，再根据个体身体状况灵活调整。这一结论让王奶奶恍然大悟，也让我们不得不思考：对于老年人而言，肩颈僵硬的应对之道，究竟藏着怎样的科学逻辑？​

二、专家共识与研究支撑：适度拉伸更胜长期静养​

关于老年肩颈僵硬该选择拉伸还是静养，医学界早已形成明确的专家共识：对于大多数慢性肩颈僵硬的老年人，适度拉伸结合日常活动，远比长期静养更有效。多篇权威研究文献都为这一结论提供了坚实的科学依据。​

《Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults》（老年人柔韧性训练与功能能力）一文通过对比实验发现，年龄较大的受试者在坚持规律拉伸训练后，肩颈等关节的活动范围改善效果显著，相比不进行拉伸的对照组，其肢体灵活性提升了近 30%。《Current Concepts in Muscle Stretching for Older Adults》（老年人肌肉拉伸的最新理念）则进一步明确建议，65 岁以上人群应将静态拉伸纳入日常活动，每次拉伸动作维持 15 至 30 秒，有助于维持关节灵活性，延缓肌肉老化僵硬。​

哈佛大学健康出版社（Harvard Health Publishing）的相关文章也给出了具体指导：无论是居家养老的老年人，还是需要长时间阅读、看电视的人群，每隔 30 分钟就起身进行简单的肩颈拉伸，比长时间保持静态 “静养” 更能有效预防和缓解僵硬。这些研究都指向同一个核心：老年人的肌肉和关节功能本就处于自然衰退阶段，长期缺乏活动会加速肌肉萎缩、关节黏连，反而让僵硬问题愈发严重。​

当然，这并不意味着 “静养” 就毫无价值。医生特别指出，在肩颈出现急性疼痛、肌肉拉伤等损伤期，或是严重关节炎急性发作时，短暂的静养能够减少对受损部位的刺激，为组织修复创造条件。但对于大多数老年人面临的 “渐进式肩颈僵硬”，长期不动的静养模式从长远来看，反而会加剧身体机能的退化。​

三、长期静养的潜在风险：身体可能出现的三大变化​

如果老年人面对肩颈僵硬时，选择以 “静养为主”，放弃适度的拉伸与活动，短期内可能会觉得身体 “少受罪”，但从长期来看，身体可能会出现一系列负面变化，甚至影响生活质量。​

1. 活动受限加剧，日常功能受影响​

肩颈部位的斜方肌、菱形肌、肩胛提肌等肌肉，长期缺乏拉伸和活动会逐渐变得紧张僵硬，弹性下降。研究数据显示，若老年人完全避免肩颈活动，仅依靠静养，其肩颈关节的活动范围可能在半年内下降 10% 至 20%。这种活动受限会直接影响日常生活：转头查看路况变得困难，增加出行风险；穿衣时抬手、系扣子等简单动作难以完成；低头看书、弯腰捡东西时，都会因僵硬感而倍感吃力，生活质量大打折扣。​

2. 疼痛与僵硬感反复加重​

长期静养会导致肩颈部位的血液循环速度减慢，代谢废物难以及时排出，容易在局部组织中 “淤积”，进而引发更明显的僵硬和疼痛。很多老年人会因此出现 “晨僵” 加重的情况，早上醒来后需要缓很久才能正常活动；打喷嚏、咳嗽时，颈部肌肉的突然收缩会引发尖锐疼痛；甚至在睡眠中，因肌肉持续紧张而出现 “卡壳感”，严重影响睡眠质量。相关研究也证实，无论是办公人群还是老年群体，长期缺乏肩颈活动与拉伸，颈部疼痛的发生率会显著升高，且疼痛持续时间更长。​

3. 肌肉力量衰退，姿势问题恶化​

长期处于静态状态下，肩背部位的支持肌肉和颈部稳定肌肉会因缺乏锻炼而力量下降，无法有效支撑颈椎和肩部，容易导致姿势异常。很多老年人会因此出现肩膀前倾、头部 “前探” 的体态，这种不良姿势会进一步加大颈椎的负担，加速颈椎退变，甚至可能诱发骨质增生、椎间盘突出等更严重的颈椎问题。对于本身就有轻度颈椎退变的老年人而言，这种恶性循环会让肩颈问题雪上加霜。​

四、科学应对方案：四招改善老年肩颈僵硬​

结合老年人的身体特点和医学研究结论，医生给出了一套 “有条件的活动 + 适度静养” 的科学方案，通过以下四招，既能避免盲目拉伸的风险，又能摆脱长期静养的危害，帮助老年人安全改善肩颈僵硬。​

1. 每日温和拉伸：5-8 分钟激活肩颈活力​

建议老年人每天安排 1-2 次温和的肩颈拉伸，每次时长控制在 5 至 8 分钟，动作以轻柔舒缓为主，避免过度用力。具体可选择以下几个动作：颈部轻微前屈，下巴缓慢靠近胸口，感受后颈肌肉的拉伸感，维持 10-15 秒后缓慢复位；颈部侧倾，将耳朵轻轻靠向肩膀，另一侧手臂自然下垂，感受颈部侧面肌肉的舒展，两侧交替进行，每侧维持 10-15 秒；颈部缓慢旋转，头部从一侧慢慢转向另一侧，转到极限时稍作停留，再缓慢转回，动作过程中避免突然发力；肩胛骨回拉，双肩向后、向中间发力收紧，感受后背肌肉的收缩，维持 5 秒后放松，重复多次。每个动作建议重复 2-3 组，坚持一段时间后，肩颈活动范围会明显改善。​

2. 日常微动：每 30 分钟打破静态状态​

老年人在日常活动中，应避免长时间保持同一姿势。比如看书、看电视、听广播时，每隔 30 分钟就起身活动一下：来回走动几步，伸展肩膀，做几个扩胸运动；调整坐姿或站姿，确保视线与屏幕、书本保持水平，避免低头看手机、报纸过久。这种高频次的轻微活动，能有效缓解肌肉紧张，降低 “技术低头”（因使用电子设备或阅读导致的低头姿势）对肩颈造成的压力，预防僵硬感累积。​

3. 静养期的适度保护：避免完全不动​

当肩颈出现急性疼痛、肌肉扭伤等情况时，可进行短暂的静养，但静养期间也不能完全停止活动。建议每天进行 1-2 次极温和的肢体活动，比如缓慢摆动肩膀，做顺时针、逆时针的圆周运动；颈部在无痛范围内进行小幅度转动，每个方向重复 5-10 次。这些轻微活动能维持肌肉的基本功能，避免因长期制动导致肌肉萎缩或关节黏连。待疼痛症状缓解后，及时回归到常规的温和拉伸与活动中。​

4. 姿势矫正 + 肌力训练：强化肩颈稳定性​

良好的姿势和充足的肌肉力量，是预防和改善肩颈僵硬的根本。老年人可每周安排 2-3 次轻量肩背训练：坐姿状态下，双手放在身体两侧，肩胛骨向后、向上收紧，保持 10 秒后放松，重复 10-15 次；使用弹力带进行肩部外展训练，将弹力带一端固定，手臂自然下垂，握住弹力带向外侧缓慢抬起，感受肩部肌肉的发力，每组 10 次，重复 2-3 组；后背收缩训练，坐在椅子上，双手交叉放在身后，缓慢向后拉伸，感受后背肌肉的舒展与收缩。这些训练能增强肩背肌肉力量，更好地支撑颈椎和肩部，减少因肌肉疲劳导致的僵硬问题。​

五、日常践行：从微小习惯开始改善肩颈健康​

肩颈健康的维护，从来都不在于惊天动地的改变，而在于融入日常的微小习惯。对于老年人而言，无需追求高强度的运动，只需将科学的拉伸、活动融入生活：每天早晚各花 3 分钟完成一套简易拉伸动作，看电视时设置 30 分钟的活动提醒，静养期间坚持做温和的肢体活动。​

这些看似简单的做法，能有效打破 “要么不动、要么瞎动” 的误区，在保护肩颈的同时，维持身体机能。随着习惯的养成，老年人会逐渐发现，早上醒来的僵硬感减轻了，转头、抬手等动作变得自如了，肩颈疼痛的频率也明显降低。​

健康的身体需要科学的呵护，对于老年肩颈僵硬问题，既不能因害怕受伤而一味静养，也不能不顾身体承受能力盲目拉伸。遵循 “有条件的活动 + 适度静养” 的原则，结合自身情况调整方式与强度，才能让肩颈保持活力，更好地享受晚年生活。不妨从今天开始，给自己的肩颈安排一次 “暖身” 仪式，在科学的呵护中，远离僵硬困扰。​

来源：曹县速报