每个人都应该重新认识“瘾君子”！因为习惯的底层机制就藏在这里

摘要：结果今天上午看书，看了才半个小时，知识还没入脑呢，人就开始迷糊了，书上的字开始变得模糊，这些字和我的脑子，就像瓢和水一样，撸着袖子垫着脚尖按都按不进去......

时间：2025.10.23 周四

天气：多云转小雨⛅☔

概要：“瘾”和习惯的底层机制，本文深度解析了习惯的底层运作机制

昨天晚上我像往常一样，抽完烟盒中最后一支，决定从此戒烟！并且下定决心，如果明天再抽，我就是个吊毛！

结果今天上午看书，看了才半个小时，知识还没入脑呢，人就开始迷糊了，书上的字开始变得模糊，这些字和我的脑子，就像瓢和水一样，撸着袖子垫着脚尖按都按不进去......

每行充满知识和智慧的小字，好像都在跟我打招呼

“阿哥，再来一支吧”

我赶紧给了自己一个大嘴巴子（以尊严的名义），短暂的清醒过后，这次没迷糊了，我直接起身晃晃悠悠冲下楼去买了一盒，在超市门口，我就迫不及待地撕开了它的“遮羞带”，“啪嗒”一声的打火和吞云吐雾间，我愣住了，好像......在懵逼状态走向清醒的临界点上，我再次成为了自己口中的那个“吊毛”......

我相信，屏幕前的你，大概率也做过这样的“吊毛”（原谅我的直白），不过没关系，现实世界里，人人皆“吊毛”，因为，其实每个人都是“瘾君子”。

瘾字作为一个汉字，是由 隐+疒 组成，意思很明显，瘾是一种隐藏的、生理性的、难以摆脱的病态依赖，延伸来讲，其实瘾，就是习惯中的最高形式：

它是一套具有神经渴求和生理依赖的自动化行为模式。

通俗点讲，习惯就是即使不用主动去想，你的身体也会驱动着你去做出特定的行动。

抽完这支烟，我再次意识到习惯的威力：

它在不知不觉的持续的重复行为中，塑造着我们的人生，无论好坏。

我第一次意识到习惯的威力，还是小学阶段，我甚至不记得那是几年级了，我上学需要走路去到村南边的樊营完小，大概有1公里的距离，不记得从哪天开始，我去学校的路上，开始遇到一个白发老头，走路一瘸一拐的（那会我和几个小伙伴甚至还在他背后悄悄模仿他走路），我几乎每天都能遇到他，虽然那会不懂得什么习惯，但很明显，他是每天坚持走路锻炼，想恢复筋骨，一开始一切都很平常，我每次看到他都习以为常，没觉得有什么变化，直到我也不清楚多久之后，我发现他走路瘸的轻了，比之前有力气了，再后来，我发现他原本像雪一样白的后脑勺的头发，竟然从根部开始变黑了，我看到这些变化的那一天，真的触动很大（虽然当时没敢喊出声，但心里默念了“卧槽！”），在那个玩泥巴的年纪，我不清楚那是重复行为带来的积极变化，但我心里清楚，这老头“很牛逼”。

我的这段经历，并没有像某些影视剧中的主人公，在悟出一些深刻道理之后，打通了任督二脉，立刻发生了重大人生转变，当时看到老头的巨大变化，和初步认识到习惯的力量之后，我依然像往常一样，到学校里重复着“鹅鹅鹅，曲项向天歌...”下了课依旧和同学们扔着泥巴，模仿各种动画片主角的嘶吼声，嬉戏打闹，这段经历在当时，并没有给我带来明显的变化，但是今天来讲，它或许让我对习惯的理解，更为深刻了一些。

在后来的二三十年里，我逐渐体会到：其实任何习惯，都只是一种具体的行为方式，而真正隐藏在背后的，是强大的内在动机。

■比如跑步的习惯：

它只是具体表现为跑步的行为方式，背后真正的内在动机是塑造身材，提高免疫，保持健康。

■比如读书的习惯：

它只是具体表现为读书的行为方式，背后的真正内在动机是学习知识，提升自我，获取成长。

而任何特定的习惯，它只是我们目前所掌握的，自认为最能有效满足我们某个内在需求的行为方式，而并不一定是最优解。

比如内在动机是“身心放松-缓解焦虑”，它的有效策略可以是听听音乐，开把游戏，还可以是找朋友倾诉，还可以是抽支烟（比如我），喝点小酒......

你看，我们深层次的内在动机，能够满足它的行为方式其实有很多，而其中那个你觉得最有效，最轻松能够满足内在动机的行为方式，你就会更乐意去重复，重复的次数多了，它就被强化成了你的自动化行为模式，也就是习惯。

所以朋友们，我们非常需要关注的一大课题就是，如何为我们的各种内在动机，寻找更优解策略，并把它培养成自动化的行为习惯。

在研习了大量与习惯相关的著作如《原子习惯》《微习惯》《曾国藩日记》等，以及我自己构建的“主能三角模型”，结合我的实际经历，我把习惯的养成过程，总结了三个阶段：

我们首先要深度了解自己的内在需求是什么，比如我想培养一些健身的习惯，我的核心动机是想恢复困扰我多年的颈椎病，它折磨的我头晕，乏力，思想混沌，头疼，而“摆脱颈椎病的痛苦，恢复身体健康”就是我的核心动机；

之所以要明确动机，是因为：我们要时刻清醒地认识到，我们做这些行为是为了满足什么样的内在需求，而不是把注意力仅存放在当前的“打卡”上，否则很容易形成“为了发朋友圈而在健身房拍照”这样的无效陷阱中。

既要脚踏实地走好每一步，也要保持仰望星空，记得自己的初衷。

满足我们内在动机的策略会有很多，我们需要通过综合对比分析，找出那个相比之下，效果更好，长久有益，且相对简易便捷的策略。

■比如我为了恢复颈椎，摆脱痛苦，了解和尝试了很多策略，如八部金刚功，热敷，颈椎操，吃中药，吊单杠，站桩等等；结果发现热敷，八部金刚功耗时较长；颈椎操效果一般；吃中药只能暂时缓解；吊单杠太费体力；相比之下，站桩见效快，而且我了解到长期站桩对全身机能都有益处，并且它非常简单便捷，只需要掌握正确姿势，随时随地都可以进行。

关于习惯的养成，其实“习惯”两字已经告诉我们具体的方法了，只是很多人都没有注意到而已。

习惯的“习”字：甲骨文里“习”字是由“羽”和“日”构成的，其字面含义为“幼鸟在阳光下反复振翅，练习飞翔”引申为“反复练习”

习惯的“惯”字：在古文中意为“熟练，常态”

所以习惯的意思和养成方法都包含在这两个字里了：习惯是指通过大量重复行为达到的一种“常态化”行为模式。所以养成良好的习惯，其核心就是“大量重复”。

为了适应复杂的外部环境，我们的大脑在处理外部信号时，大致分为了两个通道：前额皮质主导的有意识处理系统+基底核主导的自动化处理系统。

前额皮质：

处理新的、复杂的、充满不确定性的任务。

例如，学习新技能、解决棘手问题、应对陌生环境。此过程高度依赖注意力、意志力和逻辑推理，是大脑的“耗能大户”，容易引发疲劳，所以我们之所以觉得养成习惯困难，就是因为习惯养成前，我们对此行为的处理，都是由前额皮质进行决策处理，需要主动控制的。

基底核：

执行高度熟练、重复性高的任务。

例如，刷牙、骑自行车、走熟悉的路回家。此过程几乎无需意识参与，速度快、能耗极低，让我们可以“一心多用”，比如我们打电话的时候无需停下脚步；再比如我们上完大号，不必动用前额皮质去思考到底该不该擦屁股，该用什么样的力度擦，擦完之后扔在哪里？

而习惯的本质，就是一个行为从“前额皮质”的复杂决策，经过大量重复、熟练后被成功移交到“基底核”的自动化处理的过程。

所以，毋庸置疑，养成稳定习惯的不二法门，就是“大量重复”！

而大量重复又分为两个部分：能想起来行动+乐于重复行动

为了让文字看起来更牛X，我把“能想起来行动”称为“行为触发”，如果一种行为策略连想都想不起来，哪有何谈行动呢对吧。

行为触发的方式有很多，最常见的比如：

清单提醒：很多免费软件都可以实现；只需要定时提醒即可；

习惯绑定：在已有的习惯之后，绑定要培养的习惯；比如我选定了“站桩”作为恢复颈椎的更有策略，并且我决定每天起床洗漱后（每天必做的原有习惯），立刻开始进行站桩练习（绑定的新习惯）

很多人在养成习惯初期，就喜欢把行动强度加到理想状态，比如定目标每天读书，直接把目标定为每天读30页书，在前期强大目标感和新奇感的驱动下，你可能真的能坚持几天，但在经历了“读30页书-疲惫-咬牙坚持-读30页书-疲惫痛苦”的循环下，你的大脑机制会把“痛苦”“耗能”等负面情绪与“读书”关联起来，你的大脑不断的告诉你，读书很痛苦，很费力。

而意志力是非常易消耗的，不需要多久，你就会在大脑吹的“枕边风”下，放弃读书这个行为的再次重复。这就是行为习惯培养启动过程中很大的一个误区。而我们需要意识到，对培养习惯而言，习惯初期的行为稳定性，可持续频率，远比行为强度要重要的多。

我们不能靠对抗人性，靠意志力的硬拼。

靠自律，靠意志力成长的人，在一定时间内或许能取得一些成绩，获得一些成长，但这个过程大都是很辛苦的（常规情况下，靠自律/意志力成长的人群中，大都都在感动了自己，最终却半途而废，回忆下自己的经历便知），所以，我们更应该了解我们的本性，善用，顺势正确引导这股强大的力量，而非对抗。

《原子习惯》和《微习惯》两本书中对此都有详细阐述，我们天生喜欢节能，抗拒耗能；任何高耗能行为，在同等条件下，都会更让我们排斥而不愿意去重复。所以，我们在养成习惯的初步阶段，需要降低行为的强度，以减小阻力，更容易去启动和重复此行为。

■我刚开始练习站桩，每天只练习1-2分钟，这件事对我来说非常简单，所以我对这个行为并不抗拒；而如果我一上来就咬着牙硬抗20分钟，第二天浑身酸痛，别说再次重复站桩了，可能我连床都不愿意下（通过这个策略，循序渐进，目前我已经能站15分钟，别小瞧这个时间，看似简单的站桩，15分钟已经超过90%的人了，关键是它带给我的浑身舒畅的感觉，正在不断逐渐满足我的内在动机）

上边我们提到，如果大脑把行为与痛苦关联起来，我们是发自内心的不再愿意去重复着行为；相反，如果我们的大脑把行为与愉悦感关联起来，就可以驱动我们乐意重复这个行为。

这就是习惯回路中最关键的一环——奖赏。

在培养新习惯时，有意识地为自己设计一个即时的小奖赏，能极大地激励大脑完成从“有意识努力”到“无意识自动响应”的最终转变。因为任何行为之后立即产生的积极感受（如完成任务清单的打勾快感、运动后的舒畅感），会告诉大脑基底核：“这个行为是好的，值得记住并重复。”大脑会因此释放多巴胺，固化这个“提示-行为-奖赏”的神经连接。

而奖赏可以分为两个部分：

a.来自行为本身的奖赏：核心

深度感受行为产生后带来的愉悦感回报，比如跑步后，不要立刻冲凉，而是静坐一分钟，用心体会心跳有力、微微出汗、全身通透的舒畅感。阅读后，合上书，回味一下获取新知识带来的豁然开朗和充实感。

这是在主动为大脑标记好习惯带来的积极内在感受，从而重塑神经关联。

b.来自其他行为的奖赏：辅助

通过将新习惯与已有的能带来多巴胺奖励的旧习惯相关联，让大脑在执行新习惯时也能获得愉悦感，从而更容易坚持下去，我把它称为“奖励关联”

奖励关联的核心是利用旧有习惯的奖励，来驱动新行为习惯的养成，而不是强制完成新习惯，才能去获取旧习惯的奖励。

打个比方，你原本有每天晚上玩游戏的习惯，这能让你感到快乐（多巴胺奖励）。现在你想养成每天晚上运动的新习惯。按照奖励关联的主动控制原则，当你完成晚上的运动后，可以额外奖励自己玩几局游戏。这样，运动这个新行为就和玩游戏的愉悦感关联起来了，你会更有动力去运动。

注意：如果反过来，只有完成运动才能打游戏，这种带有任务型、强制性和压力性的思维，可能会让你对运动产生抵触情绪，不利于新习惯的养成。

奖励关联策略只是为了启动新行为采用的一种辅助策略，最终需要通过不断感受新行为持续带来的愉悦感，来增强内驱力。

对某种新行为习惯的养成，构建一个有利于行为反馈的小圈子也是非常好的方法。

比如我练习站桩后，感觉效果不错，于是分享给了我爸，我爸在我的引导下（爸，我出息了