摘要：长假过后，闹钟响三次都起不来？坐在工位上效率低下，心里莫名失落？这不是你的错，而是常见的“节后综合征”。本期的《心安心语》栏目，我们邀请到了滨州市心理咨询师协会心理理事、滨州市职工心理服务专家人才库成员段丽萍老师做客直播间，为我们归纳总结“节后综合征”的识别、

长假过后，闹钟响三次都起不来？坐在工位上效率低下，心里莫名失落？这不是你的错，而是常见的“节后综合征”。本期的《心安心语》栏目，我们邀请到了滨州市心理咨询师协会心理理事、滨州市职工心理服务专家人才库成员段丽萍老师做客直播间，为我们归纳总结“节后综合征”的识别、原因与调适方法，帮大家从生理、心理到社会环境，全方位找回平衡，轻松回归高效生活。

段丽萍，滨州市心理咨询师协会心理理事、滨州市职工心理服务专家人才库成员。

一、什么是节后综合征？

节后综合征不是医学上的正式疾病诊断，而是人们在长假后出现的生理和心理失衡状态，更像是一种亚健康状态或适应障碍的临时表现。它通常在节后两三天到一周内出现，过段时间会自然缓解。国庆假期里，生活节奏的剧烈变化都容易催生这种不适。从本质上看，它是身心适应过程中的自然反应，就像一辆高速行驶的汽车，突然转弯需要缓冲，假期到工作的切换，从来不是“急刹车”，而是需要“慢转弯”。

二、如何识别节后综合征？

节后综合征在生理、心理和行为上各有典型症状，识别这些表现是针对性调整的第一步。症状通常在节后初期显现，通过自我观察就能对号入座。

1、生理层面表现

睡眠节律紊乱：晚上睡不着、早晨醒不来，是最常见的症状。

消化功能失调：可能没胃口，也可能是假期吃太多导致暴饮暴食。

体能明显下降：总觉得累、提不起精神，身体处于透支状态。

2、心理层面表现

情绪状态异常：莫名烦躁、无精打采，做什么都提不起兴趣。

认知功能下降：注意力容易涣散，记忆力减退，做决策时犹豫不决。

动机水平降低：做事拖拉，想开始任务却总迈不出第一步。

3、行为层面表现

社交回避：不想参加集体活动，也不愿和人交流。

效率低下：工作节奏变慢，完成质量可能下降。

替代行为：无节制刷手机，用无意义娱乐逃避现实任务。

三、节后综合征的深层原因分析

从身体和心理两个维度看，节后综合征的根源在于身心节律的剧烈变化。理解原因，能避免自我苛责，转向积极应对。

1、身体维度原因

过度透支：选择“报复性游玩”，如爬山、赶景点、长途自驾，身体疲劳积累难恢复。

生物钟紊乱：熬夜看晚会、凌晨赶路或聚会到深夜，变成了“晚上不睡、早上不起”的模式，打乱了生物钟。

隐性加班：假期刷手机、玩游戏或频繁社交，大脑持续接收信息，未得真正休息。

2、心理维度原因

动力定型打破：长期形成的工作学习习惯被长假中断，大脑需重建自动化程序，导致不适应——这不是失败，而是身心在变化中找新平衡。

角色转换障碍：假期扮演“游客”“子女”等角色享受情感滋养，节后切回“员工”“管理者”角色，心理产生“断层”，需时间适应。

压力预期与认知行为失衡：假期结束前焦虑堆积如山的工作任务；高频娱乐刺激让大脑习惯高多巴胺分泌，返岗后多巴胺骤降引发厌倦。

四、实用调适策略：从生理到社会环境的全方位指南

节后综合征的症状大多是暂时的，我们要相信身体有自我调节的能力，同时也要读懂这些症状背后的信号——它在提醒我们，该给身心做个“温柔的复位”了。节后的疲惫不是懈怠，而是身体在发出温柔的提醒。

1、生理层面调适：睡眠与饮食为核心

睡眠调整：采用“15分钟渐进法”，每天比前一天早睡早起15分钟，让生物钟温柔归位；尊重睡眠周期（90分钟一周期），在周期结束时醒来更轻松。

饮食补充：多吃富含色氨酸的食物（如南瓜、牛奶、香蕉），促进血清素合成改善情绪；补充B族维生素（全谷物、绿叶蔬菜），给神经系统“加油”缓解疲劳。

2、心理层面调适：三大核心技巧

认知重构技术：挑战消极念头，把“工作永远做不完”改成“我可以从最重要的一件事开始做”，把“我完全没状态”重新理解为“状态需要慢慢找回，这是正常过程”，通过调整想法来改善情绪。

行为激活策略：善用“五分钟魔法”，告诉自己“只做五分钟”，从简单的热身任务开始，逐步建立工作节奏；结合“微运动”，比如午间10分钟散步，下班后15分钟拉伸，对个人状态恢复也大有好处。

正念减压训练：接纳当下状态，每天给自己留10分钟，闭上眼睛，专注感受自己的呼吸，不用评判自己的想法，也不用和情绪对抗，只是单纯觉察当下的状态，逐渐培养平和的态度。

3、社会环境适应：重建心理需求

节后适应的本质是重新满足自主感胜任感三大心理需求，觉得 “我能做主”“我能做到”“我被接纳”。

用秩序感掌控生活节奏：整理自己的工位，通过创造外在的秩序感来增强内心的掌控感，满足自主感。

让小成就点燃胜任感：设置一些简单的小目标，比如第一天先完成3件小事，完成后会有成就感，慢慢建立胜任感。

以分享重建归属连接：主动分享节日的见闻和感受，把同事关系视为重要的社会支持系统，重建工作中的人际关系，满足归属感。

五、特殊人群建议：高压力者的额外贴士

针对常加班、任务重的群体，更需预防职业倦怠。

寻找工作意义：连接日常工作与个人价值，如“我做这份工作是为了帮更多人解决问题”“这份工作能提升我的专业能力”，减少疲惫感。

善用微休息：每工作45分钟就给自己5分钟的喘息时间，不用刷手机，哪怕只是站起来走两步、看看窗外，让大脑和身体放松。

建立生活界限：给工作生活划清线，发展如阅读或运动等的小爱好，让闲暇成为“充电区”，从而明确界线提升效率，形成“高效工作 → 准时下班 → 充分休息 → 更好工作”的良性循环。

节后适应是自然过程，给自己足够的耐心和温柔。最好的生活状态，是假期能尽兴，工作能安心，张弛有度，方得始终。生命的智慧，不在于永远平衡，而在于一次次找回平衡的能力。愿你的心，比十月的风更澄明、更有力量！从今天起，读懂身心信号，拥抱这场温柔的复位之旅吧。

播出时间：每周五17:45—18:30

播出频道：FM95.7滨州广播电视台综合广播

24小时免费咨询电话：2220107、400-0543-525

编辑：何颂一

审核：高 嵩

来源：掌握滨州一点号