摘要：睡眠呢？它的确排得更前，位列第二。可惊人的是，排在第一的那个行为，既不需要花钱，也不需要设备，却很多人一辈子都做不到。

如果让你猜一猜，决定一个人寿命长短的关键行为是什么？很多人脱口而出的是“运动”，也有人说“吃得健康”“定期体检”。

这些当然重要，但科学研究告诉我们，运动在影响寿命的行为中，仅排第6位。

睡眠呢？它的确排得更前，位列第二。可惊人的是，排在第一的那个行为，既不需要花钱，也不需要设备，却很多人一辈子都做不到。

它是什么？答案很简单，却也最难：维持稳定而有意义的人际关系。

现代研究早已指出一个事实：长寿不是单靠“身体”，而是身心社会三方面共同作用的结果。

哈佛大学一项研究显示，影响寿命最长远的，不是胆固醇水平、不是运动频率，而是——关系的质量。

2023年，美国国立卫生研究院（NIH）一项研究，得出一个令人震惊的结论：长期孤独感会增加29%的心血管疾病风险、32%的中风风险，甚至提升50%的早亡风险。

这个风险水平，已经超过了肥胖、不运动、抽烟所带来的寿命威胁。而孤独感并不等于“一个人住”或“没结婚”，它更多是指那种主观上的“无人可依”的情绪状态。

孤独的人，身体处于慢性应激状态，皮质醇（压力激素）长期升高，导致免疫力下降、炎症水平上升。最终，心脏、肠道、大脑都受到影响。

而良好的人际关系，就像一剂“天然的抗炎药”，不仅能调节情绪，还能实打实地降低慢性病的发生率。

听上去，“建立亲密关系”不像减肥那样艰难，不像控糖那样枯燥，甚至不需要你每天花时间去“练”。但现实是——很多人做不到。

从门诊接诊经验来看，50岁后主动交朋友的人少之又少。越年长，越容易陷入“社交懒惰”。内心渴望陪伴，但又怕被拒绝、怕麻烦别人、怕暴露脆弱。

还有一种更隐蔽的孤独：在关系中感到孤独。表面上你有伴侣、有同事、有亲人，但心里却没有真正的连接。聊天只是信息交换，没有情感的流动。久而久之，关系成了徒有其表的“外壳”。

而这种“关系质量差”的状态，比“没有关系”更具破坏性，容易让人陷入慢性焦虑、自我怀疑和心理疲惫。

从2022年《美国心脏协会杂志》发表的一项大型前瞻性研究来看，睡眠质量不佳者的死亡风险提升高达42%

而那些每晚能规律睡满7小时、深度睡眠比例较高的人，在10年内的慢性病发生率明显更低。

睡眠不仅仅是“休息”，它是身体修复、免疫调节、情绪清理的核心时段。深睡眠时，大脑会清理代谢废物，心跳减慢、血压降低，而免疫细胞进入活跃状态。

但问题在于——很多人以为“睡够了”就等于“睡好了”。

睡眠的“质量”远比“数量”更重要。像是夜间频繁醒来、入睡困难、凌晨早醒……这些都是“隐性失眠”，长期累积下来，等于身体每天都在“半修复”状态里打转。

更何况，睡眠背后还有一个更深层的因素：安全感。没有情绪的安稳，就没有真正的好睡眠。而这，又绕不开前面提到的“人际关系”。

别误会，运动仍然是影响寿命的重要因素。只是，它不能单打独斗。你再怎么跑步健身，如果情绪长期压抑、关系紧张、睡眠紊乱，寿命照样会被拉低。

2021年《柳叶刀·公共卫生》刊载的一项研究指出：中等强度、每周累计150分钟的运动，能降低23%的全因死亡率。

但更关键的是——运动的“社交型”效果远大于“竞技型”。研究还发现，与人一起运动的人，其心理幸福感、自律性、坚持率都远高于独自锻炼者。

换句话说，“和谁一起动”，比“动了多久”更重要。

我们常说情绪是“心理”的事，但医学越来越发现，情绪其实是身体的事。

长期压抑、愤怒、孤独、焦虑，会导致交感神经系统持续兴奋，血压升高、心率加快、血糖波动、肠道菌群紊乱。这些反应，都是慢病的温床。

而情绪的根源，往往不在事件本身，而在“你是否有人可以倾诉”、“是否被理解”、“是否感到被需要”。这些，都是关系带来的“心理免疫力”。

如果你每天吃得再健康、睡得再规律、运动量再足，但如果你活在一个“无连接”的状态中，这些健康行为就像在沙漠里浇水——效果有限。

在临床中，我见过很多90岁以上还精神矍铄的老人。

他们生活方式各不相同，有人吃素，有人吃肉；有人喜欢散步，有人热爱麻将，但他们有一个共同点：都被人需要、经常被爱、常常被倾听。

他们还在“参与”生活，而不是“观望”生活。他们会定期打电话给老朋友，会帮孙子做饭，会在小区里组织活动。他们不是孤岛，是连接的节点。

这种“被连着”的生命状态，是抵御衰老最强大的力量。

如果你读到这里，想要做点什么，不妨从以下几点开始：

每天发一条“不是任务”的消息，给一个你关心的人。不是问候语，而是分享或倾诉，哪怕只有一句实话。

每周留出一次“零手机社交时间”，和人面对面地聊一小时。不谈工作，不谈任务，只谈彼此最近的感受。

学会“开口求助”，哪怕只是请朋友帮忙订个外卖。让自己变得“可被需要”，也是一种连接的主动权。

如果你在一段关系里感到疲惫，不妨试着“说出你的不快乐”，而不是默默忍耐。感情不是靠忍，是靠表达和被理解。

你还可以尝试参与一个有共同兴趣的小团体，不为社交，只为“在一起做点什么”——一起画画、一起种菜、一起听书。

这些事看似琐碎，却都是延长生命的“微行为”，比你多吃一颗维生素片，更有实效。

很多人追求长寿，却忽略了：真正能让你活得久的，不是“做对了所有健康的事”，而是“活在一个有回应的世界里”。

当你被理解、被需要、被在意，身体才会觉得：“我值得修复、值得活下去。”

运动、睡眠、饮食、体检……这些是“健康的地基”；而真正决定你能走多远的，是你是否愿意、也能走进别人的世界，也让别人走进你的生命。

决定寿命的，不是你活得多努力，而是你活得多连接。

参考文献

Holt-Lunstad,J.,Smith,T.B.,&Layton,J.B.(2023).Lonelinessandsocialisolationasriskfactorsformortality:Ameta-analyticreview.《美国国立卫生研究院评论》.

St-Onge,M.P.,Grandner,M.A.,Brown,D.,etal.(2022).Sleepdurationandquality:Impactonlifestyleandcardiometabolichealth.《美国心脏协会杂志》.

声明： 本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

来源：幻想阁pvb