摘要：对于高血压风险：走路可降低7.2%，而跑步能降低4.2%。对于高胆固醇风险：走路可降低7%，而跑步能降低4.3%。对于2型糖尿病风险：走路可降低12.3%，而跑步能降低12.1%。
跑步和健步走都是大众最喜欢的锻炼方式，方便又快捷。那么，同样是5公里的距离，我是应该选择跑步，还是选择走路？究竟哪个对身体的益处更大呢？
一项美国劳伦斯伯克利国家实验室（Lawrence Berkeley National Laboratory）的研究显示，在同等能量消耗的前提下：
对于高血压风险：走路可降低7.2%，而跑步能降低4.2%。对于高胆固醇风险：走路可降低7%，而跑步能降低4.3%。对于2型糖尿病风险：走路可降低12.3%，而跑步能降低12.1%。总结来说，这项研究的数据表明，当消耗同样多能量时，步行在降低高血压和高胆固醇风险方面的效果比跑步更为显著。在降低糖尿病风险方面，两者的效果非常接近，步行略有优势。这是文章中关于两种运动方式对身体具体益处最有力的量化证据。
当然，跑步在提高身体代谢效率方面有更显著的效果。但总体来说，这两项运动都能带来相似的健康益处，关键在于你是不是能持之以恒。
一项计划在2025年发表于《美国预防医学杂志》上的新研究长期追踪近8万名受试者后发现：
每天只要快走15分钟，就能让全因死亡率降低近20%。而那些每天慢走超过3小时的人，死亡率的降低效果却微乎其微。这个对比一针见血地揭示了真相：运动的“强度”远比“长度”（即时长或距离）更重要。低强度的“溜达”，和让你感觉有点费劲、心率开始上升的“快走”，给身体带来的健康刺激是完全不同的。这就像我们不能只看宣传语，而要去看食品的配料表和营养成分表一样。我们运动，也不能只看步数和时间，更要关注其中“有效”的部分。
既然强度是关键，那到底多快才算“快”？有没有一个具体的、普通人可以执行的目标呢？
答案是有的。另一篇计划于2025年发表在权威期刊《心脏》上的研究，给出了一个非常具体的速度参考：步速超过每小时4.8公里，对心脏的健康益处就会显著提升。
好了，现在我们可以做一道简单的数学题了：以每小时4.8公里的速度，走上15分钟（也就是0.25小时），那么你走过的距离正好是1.2公里。
所以，这里有一个“性价比极高”的运动方案，它不是我个人编造的，而是从枯燥的论文中提炼出来的具体、可执行的方案1：每天以“有点喘，但还能说话”的速度，快走1.2公里（大约15分钟）。这个速度大概就是你上班快迟到时，在地铁站里疾走的速度。只要你感觉比平时散步稍稍费力，心率有所提升，那么恭喜你，你已经进入了锻炼心肺的黄金区间。
道理我们都懂了，但对于每天被工作和生活填满的我们，如何将这“每天15分钟”落到实处呢？我这里有几个不成熟的小建议，供您参考：
化整为零，见缝插针：不要总想着要专门抽出一段完整的时间。你可以提前一站地铁或公交下车，快步走到公司；利用午休饭后的15分钟，绕着办公楼快走一圈；甚至在接一个无需看屏幕的电话会议时，戴上耳机边走边听。创造“快走”的节奏感：给自己找一个“节奏伙伴”。可以是一些节奏感强的音乐（比如每分钟120-130拍的歌曲），让你的脚步不自觉地跟上节拍。甚至准备一个约15分钟的歌单。每天打开开始快走，听完锻炼结束。当然我们也更推荐听我们《科学声音》或《科学有故事》的节目。从“起心动念”到“自动执行”：别把这件事想得太复杂，不要追求一步到位。今天可能你只走了5分钟，没关系，重点是养成了“到点了就出门走走”的习惯。先做起来比什么都重要。心理学告诉我们，一个行为重复的次数足够多，就会变成潜意识的自动行为。先让“走起来”这件事本身变得毫不费力，再慢慢追求速度和时长。总而言之，最重要的不是在“走”和“跑”之间反复纠结，也不是一定要凑够5公里，而是从这短短的15分钟快走开始，选择一个你喜欢并能坚持的方式，把它变成你雷打不动的习惯。记住，科普的首要目标是传播科学共同体的观点，而主流科学界的结论就是我们风险最低的选择。
参考资料：
Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults
Liu L, Jia G, Shrubsole MJ, et al. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults. Am J Prev Med. 2025 Oct;69(4):107738.
Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al. Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank. Heart. Published online May 2, 2025.
Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 May;33(5):1085-91.
来源：科学声音一点号