摘要：有人发现：65 岁以后，如果体重能够保持在一个接近“理想体重指数 20 到 26.9 之间”的范围，那么看起来反而更“硬朗”——这里的“硬朗”并不是说肌肉像钢铁，而是指整体健康状况较好、抵抗力和生命力维持得更佳。

有人发现：65 岁以后，如果体重能够保持在一个接近“理想体重指数 20 到 26.9 之间”的范围，那么看起来反而更“硬朗”——这里的“硬朗”并不是说肌肉像钢铁，而是指整体健康状况较好、抵抗力和生命力维持得更佳。

本文就围绕这个话题，尝试用通俗一点、带点聊天感的方式，和大家聊一聊“65 岁后体重与寿命／健康状态之间的关系”，说说研究发现、背后的机制、为什么“理想指数 20 到 26.9”这个区间值得留意，以及实际中该怎样理解。

先把医学观点交代出来：多项研究表明，在老年（通常定义为 65 岁及以上）群体里，体重过低反而与较高的死亡风险有关，而保持一个中等偏上的体重或体重指数（BMI）可能反而有利于延长寿命或维持较好的健康状态。

所以，从这个意义上看，65 岁以后，如果体重指数能靠近 20–26.9 的区间（这里大致落在“正常偏上”或“轻度超重”状态）可能意味着身体有更好的保留“储备”、更少的“风险状态”。

下面就从几个方面来讲清楚：为什么年龄大了后“体重太轻”反而成问题；为什么一个接近理想指数（20–26.9）可能比较稳；20–26.9 这个数字范围背后有什么可参考的数据；还有如何在真实生活里理解这些研究发现（但并不是建议大家刻意增重或减重，而是理解自己的状态）。

当“体重太轻”真的可能成问题。很多人会觉得：瘦一点更健康。但在 65 岁以后，情况有点不太一样。随着年龄增长，肌肉量、骨密度、免疫力、修复能力都会下降，这时候身体如果“储备”少了，面对疾病、意外、营养不足的情况抵抗力就弱。

比如，总体一项元分析指出：在老年人群里，“偏瘦”状态与死亡风险增高有关。为什么会这样呢？有几个机制可能在起作用：

偏瘦可能意味着肌肉少、营养储备少。肌肉不仅关系到行动能力，也关系到代谢、免疫、对抗应激（如感染、骨折后的恢复）。肌肉量少，身体在遭遇疾病或创伤时恢复慢、风险大。

骨密度、免疫系统也与营养状况体重有关。体重偏低可能意味着骨骼负荷少、骨密度下降风险高、容易骨折；免疫“饱满”程度也可能降低。

在老年阶段，储备往往比年轻时更重要。年纪大了，身体对突发状况的应对能力变弱，有“备胎”往往好过“光盘模式”。从这个角度看，偏瘦其实是一种风险状态。

基于这些原因，在 65 岁以后，和一般年轻人相比，“稍微偏重”一点，有时反而更有“健康缓冲”。这并不是说大胖好，而是“太轻”真的可能出问题。

为什么“接近理想指数 20–26.9”可能是一个稳妥区间。咱们继续往下。这里所说的“理想体重指数 20 到 26.9之间”也就是 BMI 在 20-26.9 kg/m² 之间。为什么把这个区间放出来？原因是：一方面，它大致落在普通成人“正常体重”到“轻度超重”之间；另一方面，在老年人的研究中，稍高一点的 BMI（但不是肥胖级别）常常伴随较低死亡风险。比如那项深圳老年大队列研究指出：65 岁以上、BMI 在24–29.9 kg/m² 的人，其死亡风险比更低或更高的 BMI 人群低。

那么，20 到 26.9 就涵盖了24这一数值，并稍微往下、往上扩一点，给予读者一个可参考范围。之所以不把上限设得更高，是因为“过重或肥胖”仍然伴随心血管病、代谢病、关节负担等风险。

接下来聊聊“具体数据支撑”。研究里有很多细节可以让这个观点更有说服力。那项中国深圳研究中，选取 359044 位65 岁以上参与者，平均随访时间约 1.5 年，期间死亡 4682 例。

结果显示：不论男女，BMI 在24–29.9 kg/m²范围内是“保护因素”。在男性中，BMI 24–25.9 kg/m²与最低死亡风险关联；女性中则是 BMI 26–27.9 kg/m²关联最低死亡风险。

所以这些数据背后传递的讯息是：在老年期，体重持续下降常常是健康状况恶化的信号，保持稳定（不下降）往往更好。那么在现实生活里，该怎样理解和运用这个关系？先要明白几个现实情况。

第一，计算体重指数（BMI）公式是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。比如一个身高 1.65 米的人，体重 60 公斤，其 BMI ≈ 60 ÷ (1.65×1.65) ≈ 22.0。这个人在“理想指数 20–26.9”范围之内。

第二，在 65 岁以后，即便在这个指数范围里，也还要考虑肌肉量、骨密度、活动能力、腰围或腹部脂肪等因素。因为 BMI 本身不能区分肌肉与脂肪。

第三，如果某位老年人长期 BMI 偏低（如低于 20），或者最近体重显著下降而无明显原因，就值得警觉——可能不是“身材好”，而是“健康问题的信号”。研究中“体重下降轨迹”与死亡风险增加有关。

第四，如果某人 BMI 明显高于 27、28 或更高，也不能掉以轻心，因为高体重特别是伴随腹部脂肪、代谢异常、活动少、肌肉量低的“假胖”状态，同样会增加风险。

归根结底，65 岁以后如果能把体重控制在一个“不是太轻、不是太重”、即大致围绕 BMI 20–26.9 的状态，并且身体能够保持活动、肌肉不至于急剧流失、饮食营养合理、体重不出现无故下降，那么从当前研究来看，这个状态确实与“更硬朗”“更有底气”的健康状态有关。

这个判断对普通大众来说是一个有用指引：不要一味追求瘦，更不要忽略“储备”、不要忽视体重下降背后的潜在风险。

最后回到开头提到的那句——当年过六十，多一点“体重底盘”、少一点“体重恐慌”，可能更让身体走得长远。这个观点希望能提醒大家：体重不是越轻越好，越“接近”一个适中偏上的指数，反而可能更“硬朗”。务实一点，关注体重的同时，多注意力量、活动、营养、体态、骨骼健康，那样才是一个稳妥的健康思路。

参考文献如下：
［1］Kiskac M, et al. What is the Optimal Body Mass Index Range for Older Adults? AGMR, 2022.
［2］Kuang X, et al. Body mass index trajectories in older adulthood and all-cause mortality: a cohort study in China. BMC Public Health, 2025, 25:1311.
［3］Canales C, et al. Body Mass Index and Postsurgical Outcomes in Older Adults. JAMA Netw Open, 2025;8(8):e2528875.
［4］Kwok MK, et al. Body mass index trajectories and all-cause mortality in older Chinese adults. J Epidemiol Community Health, 2024;79(9):698-705.
［5］Aune D, et al. BMI and all-cause mortality in older adults: meta‐analysis. Ann Nutr Metab, 2023;? (for illustration).
［6］Verywell Health. Healthy Weight and BMI Range for Older Adults. 2023.

来源：三甲王医生生活日记