摘要：天气越来越冷了，由于冬天日照时间减少，外出运动减少等因素，很多人发现自己的心情也受到了季节变换的影响，出现心情低落、兴趣减弱、疲劳无力、睡眠障碍及食欲改变等情况，这很有可能跟一种叫“冬季抑郁症”的疾病有关。
天气越来越冷了，由于冬天日照时间减少，外出运动减少等因素，很多人发现自己的心情也受到了季节变换的影响，出现心情低落、兴趣减弱、疲劳无力、睡眠障碍及食欲改变等情况，这很有可能跟一种叫“冬季抑郁症”的疾病有关。
PART 01
什么是“冬季抑郁症”？
SAD, Seasonal Affective Disorder
冬季抑郁症，又称季节性情感障碍，其发作和缓解常发生于1年中的固定时间，常开始于秋末至冬初，在来年的春天或夏天得到自发缓解，以睡眠过多、食欲过强、心情低落为主要特点。被诊断为SAD的患者在次年的同一季节复发率甚至高达70%。
“冬季抑郁症”的典型症状
❶核心情绪症状：持续情绪低落，缺乏动力，对日常活动失去兴趣。
❷注意力不集中，思维迟缓，工作效率低下，焦虑紧张，回避社交。
❸睡眠时间比平时长，早上起床困难。
❹渴望碳水化合物，体重持续增加。
“冬季抑郁症”的易感人群
❶青年女性和50岁以上妇女。
❷性格内向、敏感人群。
❸室内工作者，尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力工作者。
❹生活不规律者。
图源：图虫创意
PART 02
为什么会得“冬季抑郁症”？
SAD, Seasonal Affective Disorder
冬季光照时间少
研究发现，生活在高纬度地区的人更容易患冬季抑郁症，这可能是因为高纬度地区，季节变化更明显，秋冬季节时的日照时间也更短。日短夜长也导致我们的褪黑素释放出现延迟，使得冬季的分泌时间比夏季更长，更易出现疲倦和睡意。
微量元素失衡
自然状态下，人体内维生素D约90%由日光照射皮肤合成，少量来源于膳食摄入。在冬季，大家户外活动时间的减少导致阳光直接暴露不足，就很容易导致维生素D缺乏。较低的维生素D水平减少了血清素和多巴胺的合成，并导致冬季抑郁症的发作。
机体代谢减缓
秋冬季节是新陈代谢的低谷季节，身体各部分功能均相应降低，如呼吸速度，心率等。而循环系统功能的降低也会相应的降低神经元的兴奋度，形成抑郁症发生的先决条件。
图源：图虫创意
PART 03
如何预防“冬季抑郁症”？
SAD, Seasonal Affective Disorder
多晒太阳
阳光是极佳的天然抗抑郁药，增加光照有益于情绪的调节。白天明亮的光线可以抑制褪黑素的分泌，保证我们头脑更加清醒。同时，有助于5-羟色胺的生成，不断地向我们的身体传递正向情绪，还可以降低体内皮质醇的水平，缓解我们的压力情绪。亦有研究表明，冬季1h的光照时间可以提高我们的注意力和认知能力，进一步降低未来老年痴呆的风险。即便是在天气较差的日子，也可以利用人工光源补充自然光的不足，如使用全光谱灯泡、定时开启明亮的灯光，甚至在室内安装光疗箱，都是提升情绪的有效方法。
适度运动
尽管冬季天气寒冷，但适量的户外活动依然非常重要。朋友们可以利用中午午休的时间，在户外阳光充足处散散步，时间控制在30~40分钟左右，身体以微微出汗为宜，注意保暖防寒，注意运动安全。适当运动既有助于增强机体免疫力，控制体重增加，也有助于机体合成维生素D，内啡肽等物质，保持心情愉悦。瑜伽、慢跑、骑自行车、游泳、太极等锻炼方式都是很好的选择。
保持规律作息
建立稳定的睡眠和起床时间，避免熬夜，有助于调整生物钟，减轻抑郁症状。冬季日短夜长，早睡晚起更加符合昼夜变化规律，建议每天保证7~8小时的睡眠时间，同时中午可以适当小憩20分钟左右，有助于提高下午的工作效率。
积极社交互动
与家人和朋友保持联系，参加社交活动，有助于提高心理满意度，避免孤独感的产生。在分享自己的见解和经历时，我们会得到他人的情感支持、归属感和自我价值感，从而更加积极地面对生活。一项研究表明，在包括睡眠模式、饮食、社交活动、媒体使用、环境暴露和身体活动等100项可能的因素中，社交活动是预防抑郁症的最强因素。不管是向他人倾诉的频率，还是对家人和朋友的探访，都能够显著降低抑郁的风险。对老年人而言，更频繁的社交活动，也意味着长寿的可能性会越高。
划重点：如何预防冬季抑郁？
十六字箴言送给大家：
勤晒太阳，勤动双腿
好好睡觉，多多聊天
图源：图虫创意
参考文献：
1．翟倩,丰雷,张国富,等.季节性情感障碍与光照疗法研究进展[J].中国全科医学,2020,23(26):3363-3368.
2．Huiberts, L.M., K.C. Smolders, and Y.A. de Kort, Shining light on memory: Effects of bright light on working memory performance. Behav Brain Res, 2015. 294: p. 234-45.
3．Karmel W. Choi et al, An Exposure-Wide and Mendelian Randomization Approach to Identifying Modifiable Factors for the Prevention of Depression, American Journal of Psychiatry (2020). DOI: 10.1176/appi.ajp.2020.19111158.
作者：梁旭健
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来源：邵逸夫医院一点号