摘要：随着秋冬时节的推进，冷空气活动愈发频繁，气温变化也更为明显。这样的气候条件不仅带来体感上的寒意，还对人体健康形成多方面考验。当寒风袭来，身体为维持核心体温会收缩外周血管，这可能使血压上升，增加心脑血管疾病发生几率；低温环境会让胃肠功能变弱，消化压力随之增加；呼
随着秋冬时节的推进，冷空气活动愈发频繁，气温变化也更为明显。这样的气候条件不仅带来体感上的寒意，还对人体健康形成多方面考验。当寒风袭来，身体为维持核心体温会收缩外周血管，这可能使血压上升，增加心脑血管疾病发生几率；低温环境会让胃肠功能变弱，消化压力随之增加；呼吸道黏膜在冷空气刺激下也更容易受到病原体的侵扰。在这样的季节里，合理调整饮食结构与运动习惯，是提升身体御寒能力、保障健康的重要举措。
面对寒冷天气，饮食应侧重温热特性。像羊肉、鸡肉、牛肉等肉类就是很好的选择，它们不仅能提供充足的蛋白质，其温热属性还可帮助身体产生热量。经过炖煮或快炒后趁热吃，既能品尝美味，又能感受到由内而外的温暖。除了肉类，核桃、芝麻、燕麦等坚果杂粮也是冬季饮食的理想搭配，将它们磨成粉冲泡成热饮，或者煮熟后食用，都是简单又营养的暖身办法。蔬菜方面，韭菜、木耳、大头菜等应季蔬菜，经过炒制或炖煮后食用，能为身体补充必要的维生素和膳食纤维，同时带来温暖的口感。
在寒冷环境中，蛋白质有着特殊作用，它所含能量的 30% 会以热量形式从体表散发，有助于维持体温。所以，冬季可以适当多吃些畜禽肉、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食物。但要注意的是，每天肉类摄入量最好控制在 2 两以内，防止加重消化负担或造成热量过剩。这些优质蛋白质来源不仅能提供持久能量，还能帮助维持肌肉量，对增强身体抵抗力很有好处。
甲状腺素能促进体内碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，从而产生热量抵御寒冷，而碘正是合成甲状腺素的重要原料。所以，冬季饮食中可适当增加海带、紫菜、海蜇等含碘丰富的食物。
低温会加快体内维生素的代谢，及时补充各类维生素对提高耐寒能力非常重要。维生素 A 可增强人体耐寒能力，在动物肝脏、胡萝卜、南瓜中含量较多；B 族维生素有助于维持正常代谢，粗杂粮、瘦肉是其优质来源；维生素 C 能提高人体对寒冷的适应能力，新鲜蔬果是获取它的最佳途径；维生素 E 能促进血液循环，坚果和豆制品中含量较高。
体内矿物质缺乏也可能让人怕冷，镁、锌、铁等矿物质都是人体产热过程中不可缺少的元素。胡萝卜、土豆、山药等根茎类蔬菜富含矿物质，可与肉类搭配食用。特别是铁元素，参与造血过程，怕冷的人可以多吃牛肉、黑木耳、大枣等富含铁质的食物，以增强身体对寒冷的抵抗力。
冬季吃饭前，喝一碗热粥或热汤，比如杂粮粥、小米南瓜粥、红豆红枣粥等，能快速温暖肠胃，为接下来的用餐做好准备。不过要注意，热粥热汤的温度不宜过高，以免刺激食道黏膜。
挑选零食时，坚果是不错的选择。它们含有丰富的维生素 E、B 族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，这些营养成分共同作用，帮助身体抵御寒冷。
黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，含有多种氨基酸和铁、锌等微量元素，具有补血养肾的功效，能增强人体免疫功能，提高抗寒能力，适合冬季经常食用。
冬季要严格控制生冷食物的摄入，从冰箱取出的水果可以蒸煮后吃，像冰糖雪梨，既能保留营养，又能减少对肠胃的刺激，避免寒气侵入体内。
运动是抵御寒冷的积极手段。运动时，肌肉收缩会产生大量热量，促进血液循环，加快新陈代谢，帮助身体保持温暖。长期坚持运动还能增强心肺功能，提高身体抵抗力，让我们在寒冷天气里不容易生病。此外，冬季运动还能改善情绪，缓解因日照减少可能产生的低落情绪，使身心都保持活力。
冬季运动适合选择强度适中的有氧运动，例如散步、慢跑、打太极拳、做广播体操等。散步和慢跑简单方便，适合大多数人，能有效促进血液循环；太极拳动作舒缓，注重呼吸调节，既能锻炼协调性，又能增强体质；广播体操可以在室内进行，不受天气影响，有助于活动全身关节。选择适合自己的运动项目，才能更好地坚持下去。
冬季运动前的热身非常关键，应安排 15-30 分钟的动态热身。先进行 5 分钟左右的关节活动，如转头、绕肩、弓步压腿等，活动开全身关节；然后进行 10 分钟的有氧激活，如高抬腿跑、开合跳等，使心率达到最大心率的 50%-60%（最大心率估算公式：220 - 年龄），为后续运动做好准备。
膝盖是冬季运动时需要重点保护的部位，寒风侵袭容易引起不适，应选择保暖的长裤或压缩裤，避免穿短裤。穿衣采用分层着装法，内层选择透气吸汗的衣物，中层注重保暖，外层防风，这样可以根据运动中的体温变化灵活调整。一般来说，跑前感到微冷，运动中身体发热时的穿着最为合适，避免穿得过多导致大汗淋漓。
运动后，身体停止产热，湿冷的衣物紧贴皮肤很容易引发感冒，所以要及时更换汗湿衣物，并用温水补充水分和电解质（可加少量盐和糖）。
冬季最佳锻炼时间可以选择在上午 9 时 - 11 时或下午 3 时 - 5 时，这个时候天气晴朗、太阳光照充足，气温相对适宜，能减少寒冷对身体的刺激，同时也能借助阳光促进维生素 D 的合成。
心脑血管疾病患者在冬季运动时要格外小心，应在医生指导下制定个性化运动计划，晨练建议推迟到太阳升起后，避免低温对心血管系统造成过大负担。
科学保暖对抵御冷空气十分重要。采用分层穿搭法能很好地应对温差变化，内层选择透气吸汗的纯棉衣物，中层搭配抓绒或羊毛衫，外层选用防风防水的冲锋衣或羽绒服。头颈部、腰部、脚踝等 “抗寒薄弱区” 要重点防护，外出时戴针织帽可减少头部散热，围上薄围巾既能保暖又能预防颈椎病发作，脚部穿加绒短袜并避免露脚踝。老人和儿童代谢速度较慢，建议比成年人多穿一件薄衣，以手脚保持温热、后背没有汗为适宜标准。
睡前用热水泡脚是简单有效的暖身方法，在泡脚水中加入生姜、艾叶或红花等材料，暖身效果会更好。这些材料性温，能促进血液循环，帮助身体驱散寒气，提高睡眠质量。
头部血管丰富，散热比例较大，中医认为 “头部是诸阳之会”，出门时戴一顶合适的帽子，能有效减少热量散失，为脑血管提供一个舒适的温度环境，有助于整体保暖。
冷空气虽然给我们的生活带来诸多不便，但只要我们在饮食上科学调理，合理运动，再加上有效的保暖措施，就能增强身体的御寒能力，健康舒适地度过这个寒冷的季节。让我们用积极的生活方式，迎接每一个寒冷的日子，守护好自己和家人的健康。
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