摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“我每天都这么过，怎么突然就得了糖尿病？”

在门诊，医生经常听到这样的疑问。很多2型糖尿病患者在确诊之前，并没有任何特别不适，只是觉得“最近有点口渴、爱饿、老跑厕所”，直到体检才发现血糖已经超标。

其实，糖尿病并不是突如其来，它往往悄无声息地潜伏在日常生活中，尤其是一些我们习以为常的生活习惯，正在悄悄“喂养”它……

今天我们就来聊一聊——那些你每天都在做，却可能正在悄悄把自己推向糖尿病的6个习惯。

“早上没时间，随便喝点水就出门”，很多打工人、学生族都有这样的习惯。但你知道吗？经常不吃早餐，会让身体对胰岛素的敏感性下降，增加患糖尿病风险。

一项发表于《公共科学图书馆·医学》杂志的研究发现：不吃早餐的人，患2型糖尿病的风险比正常吃早餐的人高出约33%。

而到了中午，饿过头的人往往会猛吃猛喝，导致血糖快速飙升，胰岛β细胞长期超负荷工作，加速“糖尿病前期”的到来。

很多人觉得“我饭吃得不多，怎么还高血糖？”问题可能就出在饮料上。

一杯中杯奶茶，含糖量往往超过40克，相当于10块方糖。长期高糖饮品摄入，会让胰岛素抵抗越来越严重，血糖调节机制逐渐失控。

哪怕你是“无糖”爱好者，也不能掉以轻心。部分“无糖”饮品含有人工甜味剂，虽然热量低，但可能影响肠道菌群，间接影响胰岛素调节。

工作久坐、饭后来个“瘫着刷视频”，看似舒服，其实正在“养糖”。

研究表明：每天久坐超过8小时的人，患2型糖尿病的风险增加约90%。

这是因为久坐会让肌肉对葡萄糖的利用率下降，胰岛素敏感性降低。特别是饭后就躺着，更容易让血糖长时间处于高位，损伤胰岛功能。

哪怕只是饭后散步10分钟，也好过坐着不动。

“白天忙，晚上才好好吃一顿”，这是很多中年上班族、外卖重度用户的日常。

但你知道吗？晚上吃太晚、吃太多，会让胰岛素分泌紊乱，打乱昼夜节律，提升糖尿病风险。

人体的胰岛素分泌有昼夜节律，晚上本就不适合摄入大量碳水。而现代人往往晚上摄入最多，再加上睡前缺乏运动，血糖控制难度极大。

中国营养学会建议：晚餐应安排在睡前3小时以上，避免高糖、高脂食物为主。

“白天不累，晚上不想睡”，但熬夜带来的不只是黑眼圈，更可能是高血糖。

研究发现：每天睡眠少于6小时的人，患糖尿病的风险明显高于7~8小时者。

睡眠不足会增加体内应激激素（如皮质醇）水平，使胰岛素作用受阻，血糖升高。同时，熬夜也容易打乱饮食节奏，导致夜宵频繁，进一步加剧血糖波动。

这也许是最“危险”的习惯。

现代生活方式让糖尿病越来越年轻化。国家卫健委数据显示，我国18岁及以上人群糖尿病患病率已达11.9%，糖尿病前期人群更高达35.2%。

而许多人直到出现并发症（如视力模糊、脚麻、肾功能异常）才意识到问题。这时候，胰岛β细胞可能已经受损严重，难以逆转。

糖尿病最怕的不是高血糖，而是“拖”。

糖尿病虽然可怕，但它并不是不可预防。世界卫生组织指出，通过改善生活方式，80%以上的2型糖尿病可以预防。

简单记住4句话：

规律吃饭，不跳餐；

多动少坐，饭后走走；

睡够7小时，不熬夜；

控制体重，定期体检。

糖尿病不是“老年病”，也不会“突然来”。它是你每天的生活习惯，一点一点“养”出来的。

从今天开始，改掉这6个坏习惯，也许你就已经避开了糖尿病的第一步。

参考资料：

国家卫生健康委. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

Hu, F. B., et al. (2012). Breakfast and risk of type 2 diabetes in men. The American Journal of Clinical Nutrition.

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

WHO. Global report on diabetes (2016)

来源：外科医生Kris一点号