摘要：本文是索队《健康全书》系列，也即——代谢修复全书。与其在网上看各种碎片知识，不如关注索队，智商税终结者！
本文是索队《健康全书》系列，也即——代谢修复全书。与其在网上看各种碎片知识，不如关注索队，智商税终结者！
代谢损伤听起来很可怕，好多人也在说一定要养代谢，甚至是让你去吃放纵餐。
其实，研究已经证明放纵餐并不能修复代谢，很多做法也是错的，只会让代谢越来越差！
那么，索队今天就来列举10个，真正经过科学验证过的，能修复代谢损伤的方法！代谢这个词，主要指的是：人体内所有化学反应的总称，用来维持生命、提供能量、制造或分解物质。
因此，代谢包含了：1、摄取原料（吃进来的营养）、2、加工利用（转化成能量或新物质）、3、处理废物（排出二氧化碳、尿素等）这3个过程。
而代谢损伤（也叫代谢变慢或者代谢功能障碍），特指你的某些生活习惯会对身体代谢功能产生一些负面影响。
这个影响，不仅可能是损伤加工利用（减肥）的过程，也会反过来影响摄入（吸收），甚至处理（排出）。
直接表现就是，基础代谢和脂肪燃烧效率、肠道健康被抑制，减肥变难。
其余代谢损伤的一些常见表现，还包括：
睾酮降低、阳痿、持续疲劳、脑雾、极度饥饿、对食物的渴望增加、消化问题、不良情绪（焦虑抑郁易怒）、肌肉流失、脂肪增加和月经周期不规律等等......
1、断崖式降饮食（或者长期存在热量缺口）
长期存在热量缺口，是代谢受损最常见的原因之一，简单来说就是：通过控制饮食的主要方式，连续减肥超过3个月。
长期存在大量热量缺口，身体开始自保、启动防御机制，主动降低代谢，节省能量。
这样反而陷入了恶性循环，减肥越来越慢，长期这样还会导致营养素缺乏，加剧其他负面影响。
有研究发现，几乎所有长期中度以上热量限制（比如低于能量消耗20-40%）都会导致不同程度的代谢损伤，表现为基础代谢下降超出体重大幅降低的水平、食欲紊乱、体重反弹等等（M J Müller，2013；Erin Fothergill，2016）。
可怕的时候，这个情况也会发生在类似于轻断食等人群身上——基本只要涉及到少吃的，都会如此。
且部分人可能还出现不可逆的代谢损伤，比如肌肉质量下降、激素长期下调、自主神经调节异常等等（Eric Ravussin，2015）。
2、过度提高运动量
除了吃得太少，运动过度也会导致代谢损伤，主要表现就是：不遵循渐进符合、只是一味增加运动量、甚至到了影响睡眠的地步。
高强度力量训练或者有氧，会让压力激素皮质醇飙升，导致激素失衡，这样不仅容易囤积脂肪，还可能会导致肌肉流失。
研究发现，过度运动再加上长期能量摄入不足，会导致代谢率下降10-20%（Mountjoy M, Br J Sports Med, 2018；Steinacker JM, 2000）。
3、睡眠质量差
睡眠不足会让人体进入省电模式，于是基础代谢显著下降。
比如，2010年10月发表在《Ann Intern Med. 》的一篇研究显示，和每晚睡8.5小时相比，每晚只睡5.5小时（甚至更少），基础代谢就下降了8%，脂肪氧化能力下降50%。
更不用说，睡眠还是身体分泌激素并修复各个功能的关键时期，而一旦睡眠不足、睡不好，就会干扰这个活动，让身体更难保持健康体重和代谢平衡。
所以，睡眠不足、睡眠质量差，本身就是一种代谢紊乱。
以上是3个最主要的代谢损伤原因，其他因素也有很多，比如喝酒、每周运动少于3次、久坐之类。
一、抗慢性炎症我们知道，慢性炎症往往和肥胖、糖尿病、脂肪肝等的各种代谢疾病脱不开关系。大量研究发现，肥胖、过多的内脏脂肪、长期不健康的饮食可使脂肪组织、肝脏、肌肉等部位积聚“免疫细胞”，释放大量的炎症因子（如IL-6、TNF-α、CRP等）。
这些炎症因子（如IL-6、TNF-α、CRP等），则会直接干扰胰岛素信号路径、损害能量和脂代谢，从而引发或加重代谢紊乱。
而抗炎，本质上就是清除坏信号（尤其是炎症因子）、恢复细胞本能的代谢秩序。
怎么做：
1、可以补充一些优质抗炎成分，比如Omega-3脂肪酸、姜黄、绿茶提取物和纤维素等等。2、控制体重。索队的《减脂一课通》中专门讲解，肥胖本身就是一个大号炎症，所以哪怕你减少自身体重的5%，都可以减少一定的炎症。3、规律进行有氧运动和力量训练。4、长期保持规律的优质睡眠质量。二、吃够热量前面索队就说过，长期极低热量摄入是造成代谢损伤的最常见原因之一。一般来说热量缺口控制在15%以内，并且每周最好有2天不控制热量（但不是乱吃）。所以如果你经常极端节食、吃得很少，超量缺口过大了，那你可以先试着缩小或者停止减肥，多吃一些。别觉得“轻断食”就能幸免于难——对身体而言，控制热量过低的危害是持续的！三、运动渐进负荷
索队在《增肌一课通》中专门讲解了一节课的渐进负荷训练法。
简而言之：渐进负荷训练是指运动的人持续并系统性提高运动强度、时间、重量或难度，比如一周比一周加大哑铃重量、多跑500米、多做几组深蹲等。
核心在于促使身体不断适应新挑战，从而产生更多积极代谢变化。
比如，2010年5月发表在《运动医学》上的研究表明，渐进负荷训练可以让肌肉肥大，并且同时脂肪减少，且提高代谢率。
索队总结了怎么做（不用同时完成），大家可以参考：
1、重量递增法
每隔1-2周，小幅增加你训练用的哑铃/杠铃/阻力带的重量（比如每次+0.5kg、+1kg），适用于深蹲、卧推、拉伸、划船、硬拉、弹力带训练等大多数抗阻运动。
2、次数/组数递增法
在保持重量不变的情况下，逐渐增加每组完成的次数或训练组数。比如本周做8次，下周改10次，每次都在力竭前停住。
3、减少休息时间
组间休息由90秒减少到60秒，能加快代谢应激与有氧能力，增加训练密度。
4、提升频率
从每周2次抗阻训练慢慢调整为每周3次，或每次锻炼涵盖更多部位。
5、提高动作难度
例如俯卧撑从标准到夹肘到单手、深蹲从自重到持重、借助平衡球等。
6、改进节奏和动作控制
比如“3秒下放、1秒上推”，增强离心，让肌肉持续受力时间更长，负荷更大。
四、好好睡觉前面说过，长期睡眠不足、质量差会导致代谢降低、胰岛素敏感性下降、血糖升高、脂肪肝加重、慢性炎症水平升高、能量失衡。2018年7月发表在《Metabolism. 》的一篇研究显示，充足的高质量睡眠对代谢健康具有修复和预防作用，尤其是对糖脂代谢、身体成分和慢性炎症调节。此外，在睡眠期间，细胞内线粒体发生自噬和再生（PGC-1α、NRF1/2信号通路活跃），受损的线粒体被“更新”，从而提升全身能量利用效率并减轻氧化应激，这对于长期胰岛素抵抗或脂肪肝细胞尤为重要。
怎么做：1、规律作息，晚上11点就上床睡觉，保证7-9小时的睡眠时间
2、养成良好的睡眠习惯，提升睡眠质量，比如睡前不玩手机等电子产品、不吃太饱、不进行大强度运动等等。
3、好好睡觉，光睡够时间可不够，尤其是要保证自己的深度睡眠。
索队的《深度睡眠指南》，专门拆解了相关内容。
并且我们的群里，还持续解答问题。
水是一种必需的营养素，约占成年人体重的60%，对于ATP的产生至关重要，而ATP是细胞的主要能量来源。
一旦脱水，身体产生的ATP就会减少，于是我们会感到疲倦、虚弱、动力下降和运动表现下降，而多喝水有助于提高 ATP的产生，让我们有更多的能量度过一天。
比如，2003年初发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究发现，在约30至40分钟内，饮用约500毫升凉水可使健康个体的新陈代谢率提高约30%。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，即使是轻度脱水也会严重损害身体进行身体活动的能力，最终减少能量消耗。
此外，如果能在喝水的同时补充一些电解质就更棒了，因为电解质参与细胞信号、能量代谢、神经肌肉传导、酸碱与渗透压调节等等。
研究显示，缺镁、低钾、低钠者更容易进食紊乱、能量代谢失衡。
怎么做：
1、等渴了再喝水，就已经来不及了，可以自己设置定时，及时提醒自己喝水。
2、训练前、中、后都要及时补充水分，具体练后的补充，可以参考索队的练后万能补充公式。
3、可以在床边放一杯水，早上起来就可以来杯温水，开启一天的工作。
4、日常首选白开水+天然/轻度电解质饮品，运动、多出汗或高温环境下要增加水分和电解质补充。
六、补充足够的碳水/脂肪碳水、脂肪对于很多人来说，就是洪水猛兽，经常直接减少它们的摄入，甚至0碳或者0脂，能量来源就不够了，直接影响身体代谢。事实上，适量、科学的碳水与脂肪摄入，是维持和改善正常代谢功能的基础。2013年7月发表在《JPEN J Parenter Enteral Nutr.》的一篇研究表明，逐步补充适量碳水与脂肪，可以缓解甚至逆转因“长期能量摄入不足”引起的肌肉分解、基础代谢降低等不良现象。怎么做：1、不是多吃就能恢复，而是要科学、合理分配碳水和脂肪，目标是热量适量、三大营养素均衡，满足基础代谢和身体修复需求，可以参考：健身怎么选择碳水化合物？吃对才能爆涨肌肉！2、选择优质碳水（全谷、低GI）和健康脂肪（不饱和脂肪酸），少吃高热量、高脂、高糖食物。3、这个部分内容，也可以参与索队直播，详细交流。不同营养素的食物热效应也不同：
蛋白质最高，约20~30%
碳水化合物：约5~10%
脂肪：约0~3%。
所以，食物热效应食物越高，能量消耗越多，于是基础代谢率可以稍微提升，减少能量储存为脂肪的概率。
其中蛋白质的热效应最高，我们可以多吃一些，还能增强饱腹感，让我们不用摄入过度的热量，同时对胰岛素反应有正向调节作用。
怎么做：1、蛋白质的食物热效应最高，所以可以适当多吃蛋白质，建议每天不少于1.2克/kg体重。2、而早餐更是要重点摄入蛋白质，男生不少于30克/早餐蛋白质；女生不少于20克/早餐蛋白质。另外，早餐除了蛋白质，还需要在高脂肪、高维生素、高纤维中至少满足两条！3、减少精制碳水化合物和过多饱和脂肪，可以吃一些全谷物和高膳食纤维。八、偶尔使用代谢促进剂如果你平常也有在运动，保持合理的饮食，不妨配合使用一些刺激代谢的营养成分，比如咖啡因、左旋肉碱和辣椒素等等。短期摄入这些刺激代谢成分，可以通过激活交感神经、提升脂肪氧化等机制，提升基础代谢。但是，索队要提醒一下，这些成分起到的都是短期作用，不能长期依赖使用。怎么做：1、这类成分都不适合长期、空腹、大量吃，也不建议一大早起来就吃，更不建议在睡前8小时使用（尤其是咖啡因）。适合放在早餐后20-30分钟，运动前20-30分钟。2、类似的成分有很多，大家要注意甄别。九、增强抗氧化能力抗氧化，是指清除体内氧化应激（比如自由基、ROS），维持细胞的代谢平衡。
但一旦自由基大量生成且抗氧化防御不足时（即氧化应激），就会损伤细胞膜、蛋白质、DNA和细胞器，引发或加重各类代谢紊乱和损伤，比如胰岛素抵抗、糖尿病等等。
所以，自由基（氧化应激）是代谢损伤的重要诱因，而增强体内的抗氧化能力，有助修复或预防这类损伤。
怎么做：
1、增加天然抗氧化物来源的食物。
蔬菜水果：每天多样化摄入（尤其深色绿叶、橙色、紫色，富含维C/类胡萝卜素/多酚）推荐：蓝莓、葡萄、菠菜、西兰花、番茄、红橙、胡萝卜、柑橘
坚果种子：每天适量食用（核桃、杏仁、南瓜籽，富含VE、多酚）
全谷杂粮和豆类：如燕麦、黑米、红豆、芸豆，富含植物多酚
橄榄油、深海鱼：富含抗炎和抗氧化脂肪酸、油橄榄多酚
饮料：适量未碱化生可可、咖啡、绿茶，富含丰富的多酚和类黄酮。
2、避免或明显减少精制糖、重油炸、高热量、高加工食品。
3、减少吸烟、酗酒、长期高压力、熬夜等加重氧化损伤的行为。
十、运动（撸铁、有氧等等）世界卫生组织（WHO）、美国心脏协会（AHA）、美国糖尿病学会（ADA）等等都明确指出，规律运动可以显著改善、调节和修复人体的新陈代谢，对预防和逆转多种代谢障碍（如肥胖、2型糖尿病、脂肪肝、代谢综合征）有直接效果。
尤其是力量训练，可以增加肌肉含量，而肌肉的代谢率高于脂肪，静息消耗增多，全天能量代谢水平就能明显提高。而有氧，可以短期内显著增加线粒体活性，提高机体代谢潜力。怎么做：1、不要光做有氧，也不要光做力量训练，两种运动结合着做，且有氧运动和力量训练的比例最好是1：1。
2、运动方式越丰富越好，不要过于单调。
可以尝试多个科学训练方法，比如索队常说的诱导乳酸训练法，既能刺激更多生长激素分泌，也能提高增肌和减脂效率。
3、无论是什么运动，又无论你是增肌还是减脂，运动结束后一定要及时进行营养补充。
对了，好多人提到修复代谢，一定会说放纵餐，其实放纵餐并不能修复代谢，已经被多项研究证实了！
比如，2013年2月发表在《Obesity (Silver Spring). 》的一项经典综述与代谢实验表明，只有当热量摄入长期恢复到维持体重水平、体重（尤其是肌肉）回升后，基础代谢才会上调。
短暂高热量摄入（即所谓的放纵餐）的代谢激活作用微弱且转瞬即逝，不能抵消身体的能量守恒机制。
不过，放纵餐也不是不能吃，只是吃放纵餐不是用来修复代谢的，也不是所有人都适合吃放纵餐！
我们真正需要的是恢复餐，也就是要恢复一段正常人的饮食，吃一段时间就可以修复代谢，这时候我们的身心都会恢复到正常。
总而言之，维护代谢这件事需要我们日常进行，并且坚持下去，不是一顿高热量食物就能够弥补代谢损伤的。
来源：FE健身领域