摘要：深秋时节，天气逐渐转凉，不少中老年人却开始频繁地感到疲乏无力、四肢酸软，有的甚至连早起洗脸刷牙都要歇一歇。有人以为只是“季节性犯懒”，有人则归咎于“年纪大了”。

深秋时节，天气逐渐转凉，不少中老年人却开始频繁地感到疲乏无力、四肢酸软，有的甚至连早起洗脸刷牙都要歇一歇。有人以为只是“季节性犯懒”，有人则归咎于“年纪大了”。

但如果你每天喝奶，却还是觉得累、睡不好、浑身没劲，那问题可能就出在你“补钙的姿势”错了。

讽刺的是，当我们在超市里一边挑着“高钙”牛奶，一边啃着钠含量爆表的咸鸭蛋时，却没意识到，真正能补钙的好东西，早就被我们忽略了。

人们一边喊着“要补钙”，一边却用油炸食物、碳酸饮料和久坐不动的生活方式，把钙一点点“赶出”身体。这种自相矛盾的生活，正是中老年人健康困境的真实写照。

现代人谈“钙”色变，是因为骨质疏松的“幽灵”，已经悄悄潜伏在我们身边。

据2023年《中国骨质疏松流行病学调查》显示，我国50岁以上人群中，骨质疏松发病率已超过32%，女性更高达51.6%。更令人担忧的是，大多数人直到骨折发生后才意识到问题。

钙，不只是骨头的事。

钙是维持神经传导、肌肉收缩、心脏跳动的关键元素。一旦缺钙，整个人不仅容易抽筋，还会精神不振、心慌失眠、注意力下降。

很多人误以为只有年纪大才需补钙，其实从40岁起，骨钙流失就已开始加速。而中老年人每天推荐摄入的钙量为1000毫克以上，但现实中，超过70%的人摄入远远不足。

说到补钙，大家首先想到的就是牛奶。

诚然，牛奶的确是优质钙源，每100毫升牛奶大约含有104毫克钙，吸收率也较高。但问题在于，很多人乳糖不耐受，一喝奶就肚子胀、拉肚子，导致钙白白浪费。

而且，牛奶中的钙含量，并没有你想象的那么“高不可攀”。

在众多天然食材中，有一种被我们忽略的“钙中小强”——芝麻酱。

根据《中国食物成分表》数据，每100克芝麻酱中含钙1170毫克，是牛奶的11倍，即使换算到常见食用量（约20克一勺），也能提供234毫克钙，媲美两杯牛奶。

更聪明的吃法，是把芝麻酱拌菜、蘸馒头、调粥，既美味又实用。

那为什么芝麻酱这么补钙，却鲜有人提？

一是因为传统观念偏重“动物性”钙源，忽视了植物性食物的潜力；二是芝麻酱热量高，一勺就有100多千卡，让“谈脂色变”的人望而却步。

但我们必须明白，营养从来不是单一维度的选择题。与其排斥高热量，不如合理搭配、适量摄入，让芝麻酱成为“加分项”。

适量食用芝麻酱，不仅补钙，还能提供不饱和脂肪酸、维生素E和多种抗氧化物质，有助于延缓衰老、改善血脂。

在饮食之外，还有一个“钙流失”的推手，常常被忽略：高钠饮食。

研究显示，钠摄入越多，尿钙流失越快，最终导致骨钙流失。也就是说，你每多吃一口咸菜，就可能少掉一块骨头的钙。

国家营养健康状况监测数据显示，我国居民每日钠摄入量普遍超标，约为推荐量的2倍以上。这也解释了为何“补钙补不进，骨头越来越脆”。

如果你早晨咸鸭蛋，中午红烧肉，晚上泡菜火锅，那就算喝再多牛奶也无济于事。

真正的补钙，不只是“摄入”，更是“留住”。

除了芝麻酱，豆制品、坚果、绿叶蔬菜、虾皮和海带也是钙的优质来源。

特别是豆腐，尤其是石膏点的北豆腐，每100克含钙138毫克，比南豆腐高出一截。虾皮中钙含量虽高，但钠含量也不低，不宜大量食用。

绿叶菜如小白菜、油菜、芥蓝也富含钙，但其中的草酸会影响钙的吸收，建议焯水后食用以降低草酸含量。

补钙，并非靠单一食物，而是建立在“多元摄入+减少流失”的基础上。

历史上，宋代文人苏轼就曾在诗中提到“豆腐乳香芝麻酱”，可见芝麻早已是古人餐桌上的营养佳品。而在现代社会，这种“古老的智慧”反而被快餐文化所掩盖。

我们不是不懂健康，而是被“方便”牵着鼻子走。

当代人追求效率，却忘了身体不是手机，没法“快充”；它需要的是稳定、持续的营养补给。

2022年《中华预防医学杂志》指出，规律摄入高钙植物性食物的中老年人，其骨密度明显优于长期依赖钙片补充的人群，且副作用更小。

这并不是说“钙片无用”，而是强调：饮食始终是营养获取的基础，任何补充剂都不能替代食物本身的整体营养价值。

在真实生活中，已有不少人通过调整饮食改善了钙摄入状况。

例如，山东济南市曾在社区老年食堂推行“补钙餐”：加入黑芝麻糊、豆腐汤、拌芝麻酱蔬菜等菜品。两年后，参与者中骨密度下降者比例显著减少，精神状态也明显改善。

这不是偶然，而是科学的体现。

中老年人，补钙不是“锦上添花”，而是“雪中送炭”。

尤其在秋冬季节，日照减少，维生素D合成不足，钙的吸收率也会下降。因此，选择更高效、更可持续的钙摄入方式，才是关键。

别再指望靠一杯牛奶解决所有问题。只有从饮食结构中动手，才能真正“补进骨头里”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社, 2021.

[2] 王丽,李艳. 高钙植物性食物与骨密度关系研究[J]. 中华预防医学杂志, 2022, 56(4): 504-508.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

来源：包医生谈健康一点号1