摘要：去年体检，医生拿着我的报告皱眉头：“你这胰岛素抵抗有点明显，再不管，下一步可能就是糖尿病了。”我当时没当回事，觉得自己才30出头，不胖不喝酒，怎么会有这问题？直到后来经常觉得累，吃点东西就困，才开始慌了。

去年体检，医生拿着我的报告皱眉头：“你这胰岛素抵抗有点明显，再不管，下一步可能就是糖尿病了。”我当时没当回事，觉得自己才30出头，不胖不喝酒，怎么会有这问题？直到后来经常觉得累，吃点东西就困，才开始慌了。

一开始我跟大多数人一样，到处找“捷径”。刷短视频看到有人说吃某种益生菌能调代谢，立马买了三盒，每天早晚各喝一袋，喝了俩月去复查，指标一点没动。又听同事说“低碳水饮食能快速改善抵抗”，我直接把米饭、面条全停了，顿顿只吃菜和肉，结果不到一周就低血糖，头晕得站不稳，还便秘得厉害，只能赶紧停。

后来我干脆去挂了内分泌科的专家号，医生没给我开复杂的药，就说了三句话：“别瞎试偏方，胰岛素抵抗的核心是身体对胰岛素不敏感了，想改善，就得让身体‘重新认识’胰岛素，这条路没有捷径，只有‘规律作息+合理饮食+适度运动’，而且得长期坚持。”

我当时还不服气，觉得这三点谁不知道？但真正照着做了三个月，才发现这里面全是细节，跟我之前理解的完全不一样。

先说饮食，不是简单的“少吃甜、少吃碳水”。医生让我记了一周饮食日记，看完后指出我两个问题：一是爱喝奶茶、吃蛋糕，这些“隐形糖”摄入太多；二是吃饭不规律，有时候早上不吃，中午一顿吃撑。后来我把奶茶换成无糖豆浆，蛋糕换成蒸红薯，每顿都保证有主食、有蛋白质、有蔬菜，比如早上吃一个鸡蛋+一片全麦面包+一杯牛奶，中午吃一小碗杂粮饭+清蒸鱼+炒青菜，晚上少吃点，换成杂蔬鸡肉粥。最关键的是，我不再像以前那样饿到不行才吃，而是两餐之间如果饿了，就吃个苹果或者一小把坚果，避免暴饮暴食。

再说说运动，我以前总觉得“必须跑5公里、练一小时才有用”，所以一直没坚持下来。医生说，胰岛素抵抗的人，不用追求高强度运动，“低强度、规律化”更重要。我开始每天晚饭后跟老公去小区散步40分钟，周末早上会在家跟着视频做20分钟拉伸和力量训练，比如深蹲、平板支撑。刚开始觉得没效果，但坚持一个月后，明显感觉精力好了，以前吃完午饭困得想睡觉，现在能正常工作一下午。

作息调整是最让我头疼的，我之前习惯熬夜刷手机，经常凌晨一两点才睡。医生说，熬夜会打乱内分泌，让胰岛素敏感性变得更差。我试着每天11点前放下手机，一开始睡不着，就听点舒缓的音乐，或者看几页书，慢慢就调整过来了。现在每天早上7点左右自然醒，精神状态比以前好太多。

三个月后我去复查，胰岛素抵抗的指标真的降了，医生说再坚持半年，大概率能恢复正常。这时候我才明白，之前试的那些偏方之所以没用，是因为它们只盯着“某个单一因素”，比如只控糖、只吃药，却忽略了胰岛素抵抗是身体整体代谢出了问题，需要饮食、运动、作息三方面配合，而且得长期坚持，没有任何捷径可走。

我身边还有朋友查出胰岛素抵抗后，总想着找“快速见效”的方法，比如吃减肥药、喝减肥茶，结果不仅没改善，还伤了身体。其实胰岛素抵抗就像身体给我们的一个“警告信号”，提醒我们生活方式出了问题，想解决它，就得从根本上调整生活习惯，没有别的路可走。

不过我现在还有个小困惑，有时候工作忙起来，会没办法按时吃饭，只能随便吃点外卖，这种时候该怎么尽量减少对胰岛素的影响呢？有没有跟我有一样经历的人，能分享点小技巧？

来源：海隅逍遥赏霞光