摘要：大家好，我是精神心理科庞医生。在门诊中，焦虑患者越来越多，今天就为大家讲讲认知疗法这一科学应对焦虑的“利器”。焦虑本质上是大脑对威胁的过度反应。当我们的认知出现偏差，就容易将普通事件解读为危机，进而引发持续性焦虑。认知疗法的核心，就是帮助患者识别并修正这些错误

大家好，我是精神心理科庞医生。在门诊中，焦虑患者越来越多，今天就为大家讲讲认知疗法这一科学应对焦虑的“利器”。焦虑本质上是大脑对威胁的过度反应。当我们的认知出现偏差，就容易将普通事件解读为危机，进而引发持续性焦虑。认知疗法的核心，就是帮助患者识别并修正这些错误认知模式。

第一步，要学会捕捉焦虑时的自动思维。很多患者可能会说：“我焦虑起来脑子一片空白，根本不知道在想什么。”其实不然，我们可以通过记录“情绪日记”来训练。比如，当焦虑发作时，立刻记录下三个关键信息：触发场景、当时的情绪强度（1 - 10分打分）、脑海中一闪而过的念头。例如，有患者在开会发言前焦虑值达8分，记录下“肯定会说错话，被人笑话”的想法。这个过程就像给大脑“录音”，帮助我们从情绪漩涡中抽离出来观察思维活动。

第二步，对这些自动思维进行真实性检验。我们可以用“苏格拉底式提问”来挑战不合理认知。比如针对“肯定会说错话，被人笑话”，可以问自己：有什么证据支持这个想法？过去类似情况真的发生过吗？就算说错了，最坏的结果是什么？又有多少人会一直记得这件事？通过这样的理性追问，患者往往会发现，自己的担忧大多是夸大的、缺乏事实依据的。

第三步，重构认知框架。当发现原有思维的不合理性后，需要建立更客观的认知。例如，将“我必须完美完成”调整为“尽力表达观点就好，小失误很正常”；把“别人肯定都在评判我”改为“大家更关注内容本身，而非表达方式”。这不是简单的自我安慰，而是基于现实的理性调整。

在实际应用中，还可以借助“概率预估法”。比如，害怕乘坐电梯会坠落，就去查阅真实的电梯事故概率，用数据打破灾难化想象。同时，引入“认知连续体”概念，将事件结果从“全或无”的极端思维，调整为更丰富的可能性区间。

认知疗法不是一蹴而就的，需要持续练习。建议患者每天花15 - 20分钟回顾情绪日记，进行认知分析。初期可能会觉得困难，但随着练习深入，大脑会逐渐形成新的神经通路，建立更健康的思维模式。

另外，认知疗法常与行为实验结合。比如害怕社交的患者，在调整认知后，可以制定逐步暴露计划：从观察他人社交，到参与小型聚会，再到主持活动，通过实际行动验证新认知的正确性。

焦虑不可怕，关键是掌握科学的应对方法。认知疗法就像给思维做一次“系统升级”，帮助我们摆脱焦虑的束缚。希望大家都能运用这些方法，重获内心的平静与安宁。如果在实践过程中遇到困难，也欢迎随时与专业医生沟通，我们会为你提供个性化的指导和帮助。

来源：嘟嘟神技能