摘要：不少人练太极拳，一上来就执着于 “气”—— 想搞懂中医的 “营气”“卫气”，琢磨道家的炼丹术，甚至刻意追求 “气感”，结果越练越迷茫，有的还练得膝盖疼、腰发僵。其实，太极拳的 “内气” 从不是玄学，而是练到一定阶段的身体能量，关键在 “循序渐进”，而非盲目求快

不少人练太极拳，一上来就执着于 “气”—— 想搞懂中医的 “营气”“卫气”，琢磨道家的炼丹术，甚至刻意追求 “气感”，结果越练越迷茫，有的还练得膝盖疼、腰发僵。其实，太极拳的 “内气” 从不是玄学，而是练到一定阶段的身体能量，关键在 “循序渐进”，而非盲目求快。今天就把练 “内气” 的核心步骤拆解给你，普通人照做也能少走弯路。

一、先通气血：形正了，气才顺
想练 “内气”，先得让气血通畅，就像引水要先修渠。这一步的核心是 “形正” 和 “放松”，看似简单，却藏着很多人踩过的坑。
所谓 “形正”，是身体骨架要符合人体生理结构：小腿像 “立柱”，承重时不能歪，否则膝关节会额外受力，甚至影响血液回流；腰腹要收住，别撅着屁股打拳，不然既是骨架错位，也是腰肌没放松。而 “放松” 不是瘫软，是周身关节不紧绷，松不透的话，气血就像被堵住的水管，根本流不顺畅。
太极拳的 “规矩” 多是身法要领，比如 “沉肩坠肘”，不是静态摆姿势，而是运动中每一动都要做到。这就是太极初级阶段的 “塑形”，得反复调整架子，不然可能一辈子都改不掉 “架肘” 的习惯 —— 形不正、气不顺，谈 “练气” 就是瞎练。

二、胯转虚实：打开太极门的关键，还能护膝
很多人练太极伤膝盖，多半是没搞懂 “腰” 和 “胯” 的关系。记住两个关键点：腰是上身的 “立轴”，不能弯，一弯旋转就不灵活；但腰也不是垂直地面，而是靠 “虚领顶劲”“松腰坐臀” 拉到相对挺直，不然身法低时脚会发飘、没根。
而胯是上下身的 “轴承”，能带动上身旋转、传递劲力 —— 把身体重量传到脚，再把脚蹬地的劲传到腰，连身法高低调整，都是靠胯的折叠。练太极的核心，就是用胯转来定虚实：比如迈脚时，胯先转，带动腿动，而不是手先划、脚再跟。
很多人伤膝盖，是因为让膝盖走 “∞” 字、圆裆时膝外翻，这些做法会让膝盖承受额外拧劲。而用胯转定虚实，膝盖是 “固定支点”，不动多余的劲，自然能护好膝盖。更重要的是，只有掌握胯转，才能用身体带四肢，练出 “缠丝劲”—— 身体转是 “公转”，手脚转是 “自转”，没有缠丝劲，太极就成了空架子。

三、呼吸配合：别纠结 “腹式呼吸”，自然就好
不少人练太极，总纠结 “顺腹式呼吸” 还是 “逆腹式呼吸”，反而把自己憋得难受。其实，呼吸和动作的配合，从来不是 “刻意调整”，而是 “自然贴合”。
就像游泳时 “划手吸气、蹬腿呼气”，太极也能找简单的配合方式：比如练 “金刚捣碓” 前两式，双手上举时自然吸气，下按时自然呼气，动作快慢跟着呼吸走，而不是用呼吸迁就动作。平时坐、站时也能练深呼吸，像播音员练气息那样，不用追求 “深到极致”，自然深长就好。
记住一个原则：“重呼不重吸”。呼气得透，身体才松得开，练久了呼吸和动作会自动合一，根本不用刻意想 “怎么配合”。

四、外动带内动：用胯转 “盘活” 丹田
这里的 “外动”，指的是腰胯或骨盆的旋转；“内动”，是丹田的摆动和翻转。很多人以为 “丹田有气” 是靠冥想，其实不然 —— 丹田像 “储气罐”，得靠胯转慢慢 “攒” 能量，练得越久，丹田越 “实”，才会有量变到质变的突破。
别轻信 “速成气感”：那些身体发麻、发热的感觉，要么是气血通畅的正常反应，要么是刻意冥想的幻觉，不是真 “内气”。练 “外动带内动”，除了盘套路，也可以针对性练胯转，但关键在 “悟”—— 很多感觉没法用语言说清，得靠自己反复练、反复找。

五、内动带外动：高阶功夫，急不来
等丹田能自主转动，就到了 “内动带外动” 的阶段：内不动，外就不发，用 “内气” 催动身体，做到 “意动形随”“用意不用力”。这是太极的高阶功夫，不是人人都能练到，但可以作为目标。
想走到这一步，光靠自己练不够：得有明师指点，避免走偏；也得有耐心，日复一日地打磨；年龄、身体条件、练功时间，都会影响进度。但只要一步一步来，哪怕没到高阶，也能练出好身体。
最后想说，杨露禅、陈发科这些太极前辈，没什么 “秘诀”，也没有 “太极尺” 这类辅助工具，全靠踏实盘架。练太极没有捷径：架着肘就别谈松肩，胯不合就别说内外合，与其纠结 “气”，不如先把基础打牢。

来源：菩提山人说功夫