摘要：发表在GeroScience的研究推荐了2种“八竿子打不着”的食物搭配：一起吃能显著延缓神经衰老，经常吃降低痴呆风险，自己吃还降血压！

如何做，能让大脑恢复“完全年轻化”水平的同时，让痴呆风险骤降60%，还降血压？

发表在GeroScience的研究推荐了2种“八竿子打不着”的食物搭配：一起吃能显著延缓神经衰老，经常吃降低痴呆风险，自己吃还降血压！

神了！这2个食物一起吃，痴呆风险骤降60%！

把两种食物搭配一起吃来降低老年性痴呆风险，这是研究推荐的一种新的防痴呆方法！

如果你发现记忆力有下降的趋势，看手机久了会头晕，注意力集中不了，甚至偶尔还会手脚发麻，那么可能提示你的大脑能量不足了！

我们的大脑是很费能量的，不管是运动还是思考，都需要一个身体内通用的能量元素ATP（三磷酸腺苷）。而大脑的能量，更是需要一个专门给大脑供能的，叫做GTP的元素，也就是鸟苷三磷酸！

如果GTP少了，大脑的能量供应不足，那么自然就会开始记不住事、反应变慢。不仅如此，我们的大脑中还会不断产生大脑垃圾（比如导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白），而GTP足够量的话，则可以激活大脑的自噬机制，帮助大脑运走这些大脑垃圾，防止老年痴呆的发生。

GTP如此重要，但可惜的是，它会随着年龄增加而减少，这也是我们大脑老化的一个重要原因。

但好在：我们能通过食物补充GTP！

而研究推荐给我们的2种食物就是：绿茶和全麦面包！

绿茶具有较强的抗氧化功效的一部分原因，就是绿茶里的儿茶素（EGCG）可以帮助我们激活GTP。而如果搭配上了全麦面包，更是能让制造GTP的原料储备变充足，起到1+1＞2的大脑抗衰功效！

2025年8月，研究人员发表在GeroScience的研究发现，如果用老年的神经元接受儿茶素和维生素B3(烟酰胺)的滋养16小时之后，确实能起到大脑抗衰的效果！

它们联合起来很厉害，独自作战同样很优秀！

如果单独用儿茶素，可以让神经元GTP水平提升28%，接近50岁人群状态；如果单独用维生素B3(烟酰胺)，GTP水平提升35%，能恢复到45岁左右；但如果两个元素联合使用，GTP水平竟然能直接恢复到年轻神经元的标准，还能让错误折叠蛋白减少52%，β-淀粉样蛋白斑块减少48%！

简单来说，绿茶中富含的儿茶素可以让线粒体能干活，维生素B3则可以让线粒体有原料，两者一起发力，才能让GTP恢复到年轻水平，从根源降低痴呆风险。

所以这时候，用富含儿茶素的绿茶。搭配富含维生素B3的全麦面包进行组合，就能起到极佳的大脑抗衰功效！

那什么绿茶中富含儿茶素最高呢？儿茶素主要存在于未发酵的茶叶中，绿茶（尤其是龙井、碧螺春）和抹茶的儿茶素含量最高！而乌龙茶、红茶之类的发酵茶，儿茶素的含量就会偏低。

而选择全麦面包的时候，大家一定要记得选择无额外添加、真全麦（配料表第一位是全麦粉）的全麦面包！

另外要说的是，这两种食物搭配后，不仅降低痴呆风险，还有个额外的好处就是调节血压！发表在Blood Pressure的研究指出，绿茶能够显著降低成人的收缩压和舒张压，而且这种降压效果在血压本就偏高的人群中尤为明显。

看到这里，你可能有个疑问了，绿茶能接受，但是全麦面包口感不太好，怎么办？

让大脑“年轻化”的维生素B3，还藏在这些食物里！

其实就算喝茶的时候什么都不搭配，但我们如果吃饭的时候补充够了维生素B3，那么大脑抗衰的效果依旧是1+1＞2的！但是我们该如何知道自己的日常饮食中，是否补够了维生素B3呢？

大家可以看看自己是否有以下症状：

✔️疲劳乏力（即使睡够8小时也没精神）

✔️皮肤干燥脱皮（尤其嘴角、鼻翼周围，像被晒伤）

✔️手脚发麻（神经能量不足导致信号传递慢）

✔️食欲不振、腹泻（肠黏膜缺乏能量所以修复变慢）

✔️情绪暴躁（大脑神经递质合成受影响，容易焦虑、易怒）

如果出现这些问题，建议大家需要多补充维生素B3了！

除了全麦面包，大家还可以从两类食物中，获取维生素B3：

1.动物性食物

动物性食物的维生素B3具有吸收快、含量高的特点，适合需要快速补的人。

✔️动物肝脏：牛肝、鸡肝是维生素B3含量较高的食物，每100克牛肝含维生素B3约11.9毫克，相当于成年人每日推荐量（14毫克）的85%，每周吃1次（50克左右），就能满足大半需求；

✔️鱼类：金枪鱼、三文鱼不仅富含Omega-3，维生素B3含量也很突出，每100克金枪鱼含维生素B3的含量是10.8毫克，每周吃2次清蒸鱼，既能护心又能补充维生素B3；

✔️禽肉瘦肉：鸡胸肉、瘦猪肉，每100克含维生素B3约4-6毫克，日常炒菜、炖汤都能加。

2.植物性食物

植物性食物的维生素B3更适合每日食用，细水长流地补充。

✔️全谷物：全麦面包、糙米、燕麦，每100克全麦面包含维生素B3约4.5毫克，每天吃1片，再配一碗糙米饭，就能补够 1/3；

✔️坚果豆类：花生、青豆，每100克花生含维生素B3约4.2毫克，每天吃1小把，既能当零食又能补营养；

✔️蔬菜水果：蘑菇、牛油果、香蕉，每100克蘑菇含维生素B3约4毫克，炒蘑菇、蘑菇汤都是好选择，牛油果可以涂在全麦面包上，做成绿茶+全麦牛油果三明治。

注意：维生素B3是水溶性的，烹饪时别煮太久，比如牛肝炒5-8分钟即可，避免营养流失；全谷物别过度加工，尽量选粗加工的。

防痴呆光靠吃还不够，这种运动能让大脑能量再提升30%！

当然，想要预防大脑的衰老，我们光靠食补补充GTP还不够，我们还需要让体内的通用能量元素ATP也变多，让大脑拥有更多的能量。

研究发现，高强度抗阻运动能让肌肉细胞的ATP、磷酸肌酸、肝糖原含量大幅提升，这就能让大脑在思考时有充足的能量。不仅如此，高强度抗阻运动能让心率加快，让血液流动速度提升，这就能让更多的氧气和营养被输送到大脑，帮助大脑汲取营养。

我们该做怎样的高强度抗阻运动呢？

1.深蹲：让大脑快速获取能量

深蹲能锻炼大腿肌肉，提高磷酸肌酸储备，让大脑在需要时快速获取能量。

动作要点：双脚与肩同宽，脚尖稍外展，双手抱胸或放耳边；慢慢下蹲，膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行，停留 2 秒，再慢慢站起。

建议大家：新手每次做 3 组，每组 10 次，每周 3 次；适应后可加难度，比如单腿深蹲（扶着墙保持平衡）。

2.俯卧撑：练上肢，改善大脑供血

俯卧撑能提升心率，促进脑部供血，帮神经元吸收更多营养，减少记忆衰退。

动作要点：膝盖着地（新手版）或双脚着地（标准版），双手与肩同宽，身体保持一条直线；慢慢屈肘向下，胸部接近地面，再推起。

建议大家：新手每次 3 组，每组 8 次；标准版每次 3 组，每组 15 次。

3.平板支撑：练核心，稳定能量代谢

核心肌群是身体能量代谢的 “中枢”，平板支撑能增强核心力量，让全身能量循环更顺畅，间接帮大脑维持稳定的能量供应。

动作要点：手肘撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体成一条直线，臀部不翘不塌。

建议大家：新手每次坚持 30 秒，做 3 组；适应后可延长到 1 分钟，每周 3 次。

来源：Sinocare三诺