摘要：脊柱，被称为人体的中轴，它不仅支撑全身重量，还保护着脊髓和内脏器官，提供运动和灵活性。可以说，脊柱健康就是全身健康的根基。一旦脊柱出现问题，疼痛可能牵连全身，严重时还会影响生活质量。
脊柱，被称为人体的中轴，它不仅支撑全身重量，还保护着脊髓和内脏器官，提供运动和灵活性。可以说，脊柱健康就是全身健康的根基。一旦脊柱出现问题，疼痛可能牵连全身，严重时还会影响生活质量。
那么，日常生活中哪些行为最容易伤害脊柱？哪些症状又提示脊柱已经亮起红灯？今天，我们就来盘点几个你可能每天都在做的“伤脊柱”动作，并告诉你如何保护它。
一、久坐+错误坐姿
腰椎的隐形杀手
小王是典型的办公族，每天坐在电脑前，习惯前倾驼背，椅子又软塌塌的。几个月后，他发现自己腰酸背痛成了常态。
坐着时腰椎间盘压力比站立时大40%；前倾坐着时压力约接近站立时的1.8倍。时间长了，腰肌容易疲劳，椎间盘容易膨出或突出。
△ 不同姿势腰部受力表（单位：公斤）
二、低头玩手机
颈椎压力爆表
小李回家后，喜欢抱着手机刷视频，从沙发刷到床上，头不自觉低垂。渐渐地，他发现肩颈僵硬，手指有点麻木。
你可能觉得只是低头看个手机没什么，但颈椎承受的压力可不小。人的头部在自然位置时重量约4-5公斤，当低头60度时，颈椎承受约27公斤，相当于扛一袋大米！
长期如此，颈椎受力过大可能引发肩颈酸痛、僵硬甚至手指麻木。
△ 不同低头角度对颈部的压力
三、弯腰搬重物
腰椎急性受伤的高危动作
周末搬家的老王，直接弯腰抱水桶和快递箱。搬了几次，他的腰突然“咔嚓”一声，一阵剧痛，几乎站不起来——典型的“闪腰”。
弯腰抱重物时，腰椎承受的压力会显著增加，稍有不慎，就容易出现急性腰扭伤。长期重复这种动作，还容易导致腰椎间盘突出和腰肌劳损。因此，我们应尽量屈膝下蹲，用腿部力量搬运。
四、跷二郎腿
腰椎被迫“侧弯”
张阿姨每天坐沙发看电视，习惯性翘二郎腿。时间久了，她发现腰一侧总是酸胀，走路轻微不对称。
你可能没注意到，翘二郎腿会让骨盆微微倾斜，脊柱被迫轻微侧弯，腰背肌肉受力不均。长期如此，腰椎慢性劳损的风险会增加。
五、瘫坐沙发
腰椎加速退变
小赵追剧时喜欢塌在沙发上，腰悬空、背没有支撑。久而久之，他发现腰越来越容易酸痛，还常常突然一阵抽痛。
瘫坐时，腰椎韧带被拉长，椎间盘承受不均匀压力，腰部得不到支撑。长期瘫坐会加速椎间盘退变，增加急性腰扭伤和肌肉劳损的风险。建议坐姿端正，腰部有支撑，并定时起身活动。
六、单肩背包
脊柱微侧弯的幕后推手
小陈每天单肩背书包上下学，肩膀一高一低。时间久了，他发现肩颈酸痛，背部肌肉紧张。
肩膀高低不平时，脊柱为保持平衡向对侧弯曲，肩背肌肉失衡。长期单肩背包会导致脊柱侧弯、肩背肌肉紧张和慢性疼痛。应尽量双肩背包，保持负重均衡。
怎么保护你的脊柱
想让腰不酸、肩不痛，其实方法很简单，关键是动起来+注意姿势：
坐姿要正确：双脚平放地面，膝盖略低于臀部；背靠椅背，腰部可用小靠垫支撑；电脑屏幕与眼睛平齐。别忘了起身活动：坐着时间久了，腰和肩都会抗议。每坐20-30分钟，进行短暂的活动或休息，伸展肩颈腰背，顺便喝口水，动一动很管用。玩手机别总低头：看视频、刷朋友圈，尽量把手机齐平眼前，减少低头。脖子累了就换姿势，或者支个架，让颈椎轻松一下。搬重物注意姿势：弯腰搬重物，不要光靠腰！弯膝下蹲，背挺直，把东西靠近身体，慢慢提起。腰自然轻松不少。调整生活习惯：避免长时间翘二郎腿或瘫坐沙发；背包尽量双肩背，负重均衡，脊柱才不会“偷偷侧弯”。脊柱锻炼：猫牛式伸展、桥式/臀桥、肩颈旋转拉伸、平板支撑……每天花几分钟，强化腰背和核心肌群。美德瑞健康提示
脊柱不会抱怨，但它会告诉你疼痛。小小的日常改善，就是对它最大的善意。挺直腰杆，从今天开始，让脊柱更健康，生活更舒适。
参考资源：
1. Ergonomic Trends. (n.d.). Back and disc pressure in different positions chart. Retrieved October 14, 2025, from https://ergonomictrends.com/back-spine-pressure-chart/?utm_source
2. Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, XXV, 2–10. Retrieved from https://pingeprii.ee/wp-content/uploads/2016/09/Hansray-K.K.-Assessment-of-Stresses-in-the-Cervical-Spine-Caused-by-Posture-and-Position-of-the-Head.pdf
3. Solan, M. (2023, April 1). Walking breaks counter the effects of sitting. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-breaks-counter-the-effects-of-sitting
本文仅为科普，不作为诊疗依据，个人情况请遵医嘱。
来源：健康家庭
