摘要：张大爷今年75岁，退休后生活舒适，却时常为便秘烦恼。每天用力半天也不一定排得干净，还得靠泻药。儿女纷纷劝他“少坐，多喝水，多运动”，他也照做了，可病情并没显著改善。

张大爷今年75岁，退休后生活舒适，却时常为便秘烦恼。每天用力半天也不一定排得干净，还得靠泻药。儿女纷纷劝他“少坐，多喝水，多运动”，他也照做了，可病情并没显著改善。

后来找医生求助，一查才知道：他最容易被忽视、也最常在老人中发生的“便秘加剧因素”，正是他自己天天做却没留意的那件事……

很多人把便秘归咎于“老了”“肠道变慢”“久坐不动”等常见原因，其实在老年人身上，还有一个因素常被低估：那就是 “忽视大便的自然冲动 / 憋便”。

它在多项研究中被列为便秘的独立危险因素之一，甚至比久坐、饮水少都更能“推波助澜”便秘发生。

本文将从三个部分为你解读：便秘常见原因、那最被低估的“加重因素”如何作怪，以及怎样在日常生活里帮自己缓解便秘——读完，你会发现：改善便秘，有时候只差纠正一个习惯。

在老年人中，便秘并不罕见。

根据消化系统领域的总结，“便秘是老年人的常见病症之一”，其背后往往是多种危险因素叠加。

在这些研究中，被认为可能引起或加重便秘的因素包括：活动减少 / 久坐、肌肉力量下降、饮食纤维摄入不足、水分摄入偏少、多种药物作用、肠道蠕动减弱、神经 / 代谢 / 内分泌疾病、忽视便意（憋便）等。

有意思的是，在多项老年便秘研究的风险因素表格中，“忽视排便冲动 / 憋便”常被列为一个独立危险因子之一。

所以，虽然我们常强调“动起来”“喝水多”“吃纤维”，但若经常憋便、不尊重身体“要排便”的信号，那便秘可能就被“自建墙”给加重了。

在许多老年人中，这种“故意延迟排便”的行为，可能是出于“不方便”“怕麻烦”“不好意思”“怕疼”等心理，不自觉地被养成。

这个微小习惯，若长期存在，可能让便秘雪上加霜。

如果一个人长期做“忽视便意、憋便”的行为，可能出现以下负面变化：

1. 肠道敏感性降低 / 直肠感受迟钝

反复憋便会让直肠壁逐渐适应高容量、低刺激，排便信号变弱，出现“大便满了才感觉要去厕所”的情况。

2. 粪便停留时间延长 → 水分吸收过度 → 粪便干硬

粪便在结肠中停留得越久，水分被越吸走，排出的粪块就越干、越难推送。

3. 肠道蠕动减弱 / 梯度动力丧失

随着时间，有可能让结肠中高幅度蠕动的“推动力”减弱，整体蠕动节律被打乱。

4. 排便用力 / 过度压力 → 痔疮、肛裂、直肠出血等并发

用力过度是便秘患者常见并发症，长期如此可能伤及黏膜、血管，造成痔疮、肛裂、直肠黏膜损伤。

5. 对通便药物依赖性增强 / 便秘-泻药恶性循环

长期便秘者往往逐渐增加泻药剂量，当身体对刺激性泻药依赖时，肠道天然推进机制削弱，恶化便秘。

所以，这个“看似不起眼”的憋便习惯，若不改正，确实可能成为便秘从轻向重的一个“隐形助推器”。

知道问题所在还不够，更重要的是“改习惯”“做对的事”。

下面是我为中老年人（尤其有便秘困扰者）整理的实用策略：

建议这样做，这 5 招帮助改善

招一：尊重大便冲动，及时如厕

当有便意（腹部轻促、胀感、肠鸣音、腹部蠕动感）时，应及时应对，不要憋。

给自己固定“如厕时间”（早餐后、午后等），养成条件反射。

招二：保持合理纤维 + 水分摄入

主食宜半精半粗（如糙米、燕麦、全麦面），每天保证 成人纤维摄入 20–30 克，同时饮水至少 1.5–2 升（若无禁水病史）。

纤维 + 水分协作，才能让粪便软化、易通过。

招三：适度运动 / 增加腹肌 / 核心力量训练

散步、腹式呼吸、轻度腹直肌训练、瑜伽或太极都是不错选择。

有研究指出，肌肉力量下降、核心支持弱也会加重便秘。

招四：合理评估与调整用药 / 医用因素

不少常用药，如钙补充剂、铁剂、抗抑郁药、某些抗高血压药、抗精神病药等，可能加重便秘。

若你正服用这类药物，可与医生商量是否换药、减量、配合通便措施。

招五：调节排便环境 + 建立规律习惯

如厕时脚底垫个小板凳（让膝盖略高于臀部角度），摆出类似“蹲姿”角度，有利直肠开口。

确保安静、私密、足够时间，不要匆忙。

可以每天固定“训练期”坐 5–10 分钟，哪怕无便意。

便秘不仅仅是“肠道慢”那么简单；在许多老人身上，关键问题是习惯误区——尤其是“忽视便意 / 憋便”这一隐性行为——在各种便秘因素中，它往往被低估，甚至比久坐还更“危险”。

健康，其实在于纠正一个不良习惯、坚持适度水纤运动的那点点坚持。

今天改一个习惯——尊重身体的“便意”信号，也许就能慢慢让便秘松动下来。

建议：如果便秘严重、长期反复、伴见血、体重下降或腹痛不缓解，请务必及时去医院做肠镜、腹部检查，排除器质性病变。

本文仅作科普参考，不可替代专业诊断与治疗。

参考资料：

“Chronic Constipation in the Elderly Patient: Updates in Evaluation …”

“Prevalence, Recognition, and Risk Factors of Constipation among …”

“Constipation in the Elderly: Stepwise approach to keep things moving”

“Constipation in older adults” Medical News Today 医学新闻今日

“A survey on functional constipation … older people”

“Managing constipation in older people” bpac.nz bpac.org.nz

来源：老徐医学科普