摘要：后台每天都能收到糖友的留言，问得最多的就是“不想总靠药，有没有办法自己把血糖稳住？”之前我们分享过10个、22个不用药的降糖办法，不少糖友反馈“照着做后，餐后血糖没那么冲了”“不用饿肚子也能控糖”。这次结合2025年最新的控糖研究，还有上千位糖友的真实实践经验

后台每天都能收到糖友的留言，问得最多的就是“不想总靠药，有没有办法自己把血糖稳住？”之前我们分享过10个、22个不用药的降糖办法，不少糖友反馈“照着做后，餐后血糖没那么冲了”“不用饿肚子也能控糖”。这次结合2025年最新的控糖研究，还有上千位糖友的真实实践经验，把方法更新到了36个，还整理成了表格（点击可放大查看），不管你是刚发现血糖偏高，还是已经在控糖路上走了一阵，都能找到能落地的办法。

先跟大家说句实在话：不用药降糖不是“硬扛着不吃药”，而是通过调整生活习惯，帮身体找回调节血糖的能力。如果你的空腹血糖经常超7mmol/L，餐后2小时血糖总超10mmol/L，先别慌着焦虑，试试这些不用花钱、容易坚持的办法——很多人坚持1-2个月，血糖波动就小了不少，甚至能减少对药物的依赖（当然，减药得遵医嘱，不能自己停）。

一、饮食调节：控糖的“基本功”，12个细节要记牢

控糖不是“饿肚子”，而是“吃对顺序、吃对种类”，很多糖友就是因为没搞懂这点，才总觉得控糖难。

1. 每口饭嚼20-30次，别狼吞虎咽。吃得太快，血糖会像窜天猴一样往上冲，细嚼慢咽能让血糖慢慢升，给胰岛素反应的时间；

2. 主食掺1/3粗粮，比如白米饭里加燕麦、糙米，面条选荞麦面，馒头买全麦的。精制碳水消化快，升糖也快，加了粗粮能延缓消化，让血糖更稳；

3. 吃饭先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这个顺序能先靠蔬菜和蛋白质垫肚子，减缓碳水吸收，比先吃主食少升2-3个血糖点；

4. 每天吃够1斤蔬菜，绿叶菜占一半以上，比如菠菜、生菜、油麦菜。蔬菜里的膳食纤维能裹住糖分，还能增加饱腹感，避免吃多；

5. 蛋白质选“优质的”，每天一个鸡蛋、一杯无糖牛奶，午餐晚餐各加1两瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）或2两豆腐。蛋白质能稳定血糖，还能避免控糖时掉肌肉；

6. 别喝含糖饮料，哪怕是“无糖”饮料也少喝，换成白开水、淡茶水、柠檬水。很多饮料里的添加剂可能影响血糖，白开水才是最好的选择；

7. 水果选低GI的，比如苹果、梨、柚子、草莓，每次吃拳头大小，放在两餐之间吃（上午10点、下午3点）。别饭后马上吃水果，不然血糖会“叠buff”升高；

8. 烹饪少放油盐糖，多清蒸、水煮、凉拌，少红烧、油炸。油多了会影响胰岛素敏感性，盐多了对血糖和血压都不好；

9. 每餐吃到7分饱，别撑着。撑肚子会让血糖快速升高，7分饱就是“不饿但也不想再吃”的状态；

10. 别漏餐，尤其是早餐。空腹时间太长，容易引发低血糖，反而会让下一餐血糖反弹更高；

11. 做饭用小号餐盘，视觉上会觉得食物多，能帮着控制食量；

12. 少吃加工食品，比如香肠、罐头、饼干，这些食物里藏着不少糖和添加剂，容易让血糖波动。

二、运动调节：控糖的“好帮手”，8个要点要注意

运动能帮身体消耗糖分，还能提高胰岛素敏感性，但不是随便动就行，得选对时间、选对方式。

1. 餐后1小时再运动，别刚吃饱就动。刚吃饭时血液都在肠胃，运动容易不舒服，餐后1小时血糖开始升高，这时候动效果最好；

2. 每天运动30分钟，比如快走、慢跑、打太极、跳广场舞。不用追求高强度，中等强度就行——就是运动时能说话，但没法大声唱歌的状态；

3. 每周至少运动5天，别三天打鱼两天晒网。规律运动比偶尔一次高强度运动，控糖效果好得多；

4. 运动前测血糖，要是低于4.4mmol/L，先吃点东西（比如半块饼干）再动，避免低血糖；

5. 运动时带点糖果或饼干，万一出现心慌、手抖、出冷汗，赶紧吃点补充糖分；

6. 别突然加大运动量，要慢慢加。比如今天走20分钟，下周再加到30分钟，突然剧烈运动容易让血糖波动；

7. 体重超标的糖友，先从散步开始。体重太大时跑跳对膝盖不好，散步更安全，等体重降点再换其他运动；

8. 不方便出门的话，在家也能运动，比如原地踏步、做广播体操、用弹力带练力量。

三、生活习惯：控糖的“隐形防线”，10个习惯要养成

很多糖友忽略了生活习惯，其实睡眠、情绪这些，对血糖影响特别大。

1. 每天睡够7-8小时，别熬夜。熬夜会让身体分泌升糖激素，第二天血糖容易偏高；

2. 睡前1小时别玩手机，别喝咖啡、浓茶。这些会影响睡眠质量，睡不好比睡不够更伤血糖；

3. 每天固定时间测血糖，比如空腹、餐后2小时，记录下来。这样能知道哪些习惯对血糖好，哪些不好；

4. 别吸烟，别喝酒。吸烟会损伤血管，影响血糖控制；喝酒会让血糖先降后升，尤其空腹喝酒容易低血糖，特别危险；

5. 每天喝够1500-2000毫升水，别等渴了再喝。水不够会让血液变稠，影响血糖代谢，白开水、淡茶水都可以；

6. 学会调节情绪，别总生气、焦虑。情绪激动时，身体会分泌激素让血糖升高，遇到事可以深呼吸、听听歌，别钻牛角尖；

7. 每天泡脚10-15分钟，水温别超过40℃。泡脚能促进血液循环，对糖友的足部护理也有好处，但要注意别烫着，最好用温度计测水温；

8. 穿宽松的鞋子袜子，别穿紧鞋、高跟鞋。糖友足部感知可能变差，紧鞋容易磨破脚，万一感染不好恢复；

9. 每天摸一摸脚，看看有没有伤口、红肿。发现问题及时处理，别拖成大问题；

10. 定期去医院复查，不光查血糖，还要查血压、血脂、眼底。控糖不只是降血糖，还要预防并发症。

四、其他细节：控糖的“补充项”，6个小技巧要记住

这些小技巧看着简单，但坚持下来，对控糖也有帮助。

1. 吃饭时别看电视、别玩手机。分心会让人不知不觉吃多，专心吃饭能更快感觉到饱；

2. 每天吃一把坚果（比如核桃、杏仁），但别超过20克。坚果里有好脂肪，但热量高，吃多了会胖，反而影响血糖；

3. 家里别囤零食，尤其是甜食、薯片。眼不见心不烦，想吃也没的吃，能减少诱惑；

4. 控糖别自己瞎琢磨，多跟医生、营养师沟通。每个人的情况不一样，适合的方法也不同，专业建议更靠谱；

5. 跟家人一起调整饮食。家人吃的健康，自己也更容易坚持，比如全家一起吃粗粮、多吃蔬菜；

6. 别追求“快速降糖”，血糖降得太快容易不舒服，慢慢稳下来才好。控糖是长期事，别想着一口吃成胖子。

最后再提醒一句：这些方法适合血糖偏高，或者需要辅助控糖的糖友。如果血糖已经很高，或者医生明确说需要吃药、打针，千万别自己停。这些不用药的方法，是帮你更好地控糖，而不是替代治疗。

希望这36个方法能帮到大家，要是觉得有用，就收藏起来慢慢看，也可以转给身边需要的糖友。控糖路上，咱们一起加油！

来源：和风醉柳