摘要：从控糖、营养和口感角度出发，最佳搭配不是“2种全谷物”，也不是“2种杂豆”，而是“1种全谷物+1种杂豆”。
有糖友说：想吃米饭，但又怕餐后血糖高。
其实没那么难！
蒸米饭时，加2样东西，升糖能力能大大降低！
“1种全谷物+1种杂豆”
不是随意加2样，而是有讲究的。
从控糖、营养和口感角度出发，最佳搭配不是“2种全谷物”，也不是“2种杂豆”，而是“1种全谷物+1种杂豆”。
其原因在于：
全谷物提供丰富的膳食纤维，能直接延缓糖分的吸收。杂豆则提供大量抗性淀粉和植物蛋白，从食物结构和消化环节降低血糖反应；有些杂豆（如芸豆）还含有天然的α-淀粉酶抑制剂，能抑制消化酶活性，延缓血糖升高。两者搭配，不仅能实现“1+1>2”的效果，还能通过氨基酸互补，提升蛋白质质量。
给糖友推荐5种黄金搭配
以下食谱均来自卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，图片均来自「小糖厨房」直播间。
1.大米+玉米粒+芸豆
玉米粒（选甜玉米）富含叶黄素和玉米黄质；白芸豆富含蛋白质、抗性淀粉以及α-淀粉酶抑制剂，两者还均含有丰富的膳食纤维，“稳糖”能力更强。
食谱举例：大米60克，玉米粒30克，芸豆30克
图片来源：「小糖厨房」直播
2.大米+绿豆+苦荞麦
绿豆是低GI（血糖生成指数）食物，GI只有27，仅为大米的1/3；荞麦（黄）GI=54，苦荞麦的更低，而且苦荞麦还富含其他谷物缺乏的类黄酮化合物——芦丁，有助抗氧化。
食谱举例：大米30克，绿豆20克，苦荞麦20克
3.大米+绿豆+薏苡仁
绿豆与薏苡仁是对“黄金搭档”，对血糖影响都很小，两者搭配还有助于调节糖脂代谢。
食谱举例：大米50克，绿豆25克，薏苡仁25克
图片来源：「小糖厨房」直播
4.大米+赤小豆+藜麦
赤小豆对血糖影响小，富含钾和膳食纤维；藜麦的蛋白质质量高，营养丰富。两者结合可以降低血糖反应，提升营养价值。
食谱举例：大米35克，赤小豆15克，藜麦20克
5.大米+赤小豆+小米
小米富含B族维生素，中医认为小米可以养胃，但小米为中GI食物；而赤小豆是低GI食物，但中医认为其性偏凉，吃多了容易伤胃。两者搭配，不仅有助控糖，对肠胃也更友好。
食谱举例：大米40克，赤小豆25克，小米25克
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议全谷物和杂豆类应占主食的1/3以上。胃肠功能差的糖友，可适量减少。
煮饭小技巧：
1.提前泡会：不容易煮熟的全谷物和杂豆提前浸泡1-2小时，这样就能和大米一起煮熟了。
2.多加点水：全谷物和杂豆吸水性强，煮饭时多加点水。
3.放凉再吃：饭煮好后放凉（或温热）再吃，有助增加抗性淀粉的含量。
4.搭配菜肉：吃米饭前，先吃一半蔬菜和肉类，再把剩下的菜和米饭搭配着吃，可以进一步稳定血糖。
来源：小曹磕健康