摘要:从控糖、营养和口感角度出发,最佳搭配不是“2种全谷物”,也不是“2种杂豆”,而是“1种全谷物+1种杂豆”。
有糖友说:想吃米饭,但又怕餐后血糖高。
其实没那么难!
蒸米饭时,加2样东西,升糖能力能大大降低!
“1种全谷物+1种杂豆”
不是随意加2样,而是有讲究的。
从控糖、营养和口感角度出发,最佳搭配不是“2种全谷物”,也不是“2种杂豆”,而是“1种全谷物+1种杂豆”。
其原因在于:
全谷物提供丰富的膳食纤维,能直接延缓糖分的吸收。杂豆则提供大量抗性淀粉和植物蛋白,从食物结构和消化环节降低血糖反应;有些杂豆(如芸豆)还含有天然的α-淀粉酶抑制剂,能抑制消化酶活性,延缓血糖升高。两者搭配,不仅能实现“1+1>2”的效果,还能通过氨基酸互补,提升蛋白质质量。
给糖友推荐5种黄金搭配
以下食谱均来自卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023年版)》,图片均来自「小糖厨房」直播间。
1.大米+玉米粒+芸豆
玉米粒(选甜玉米)富含叶黄素和玉米黄质;白芸豆富含蛋白质、抗性淀粉以及α-淀粉酶抑制剂,两者还均含有丰富的膳食纤维,“稳糖”能力更强。
食谱举例:大米60克,玉米粒30克,芸豆30克
图片来源:「小糖厨房」直播
2.大米+绿豆+苦荞麦
绿豆是低GI(血糖生成指数)食物,GI只有27,仅为大米的1/3;荞麦(黄)GI=54,苦荞麦的更低,而且苦荞麦还富含其他谷物缺乏的类黄酮化合物——芦丁,有助抗氧化。
食谱举例:大米30克,绿豆20克,苦荞麦20克
3.大米+绿豆+薏苡仁
绿豆与薏苡仁是对“黄金搭档”,对血糖影响都很小,两者搭配还有助于调节糖脂代谢。
食谱举例:大米50克,绿豆25克,薏苡仁25克
图片来源:「小糖厨房」直播
4.大米+赤小豆+藜麦
赤小豆对血糖影响小,富含钾和膳食纤维;藜麦的蛋白质质量高,营养丰富。两者结合可以降低血糖反应,提升营养价值。
食谱举例:大米35克,赤小豆15克,藜麦20克
5.大米+赤小豆+小米
小米富含B族维生素,中医认为小米可以养胃,但小米为中GI食物;而赤小豆是低GI食物,但中医认为其性偏凉,吃多了容易伤胃。两者搭配,不仅有助控糖,对肠胃也更友好。
食谱举例:大米40克,赤小豆25克,小米25克
《成人糖尿病食养指南(2023年版)》建议全谷物和杂豆类应占主食的1/3以上。胃肠功能差的糖友,可适量减少。
煮饭小技巧:
1.提前泡会:不容易煮熟的全谷物和杂豆提前浸泡1-2小时,这样就能和大米一起煮熟了。
2.多加点水:全谷物和杂豆吸水性强,煮饭时多加点水。
3.放凉再吃:饭煮好后放凉(或温热)再吃,有助增加抗性淀粉的含量。
4.搭配菜肉:吃米饭前,先吃一半蔬菜和肉类,再把剩下的菜和米饭搭配着吃,可以进一步稳定血糖。
来源:小曹磕健康