摘要：小区晨练区、健身房里总有人忙着动——没吃早饭就猛跑的、工作日不动周末狂练的、饭后放下碗就跳操的，大家都觉得“运动能稳血糖”，可不少人越动血糖越乱，甚至让胰岛“累得慌”。其实胰岛就像身体的“血糖调节器”，运动本是帮它减负的“帮手”，但这10个习惯没做对，反而会让

小区晨练区、健身房里总有人忙着动——没吃早饭就猛跑的、工作日不动周末狂练的、饭后放下碗就跳操的，大家都觉得“运动能稳血糖”，可不少人越动血糖越乱，甚至让胰岛“累得慌”。其实胰岛就像身体的“血糖调节器”，运动本是帮它减负的“帮手”，但这10个习惯没做对，反而会让它反复“紧急救场”，时间长了容易“反应变慢”，多数人每天都在踩坑。

先跟大家说句实在的：胰岛不怕“动”，就怕“瞎动”。它负责分泌胰岛素把血糖运进细胞当能量，运动时肌肉会主动消耗糖，本来能让胰岛少干活；可要是运动节奏、时机、强度不对，血糖忽高忽低，胰岛就得一会儿分泌胰岛素降血糖，一会儿又得配合身体分泌胰高血糖素升血糖，连轴转下来，慢慢就容易“疲劳”。下面这10个习惯，每个都给你说清“为啥伤胰岛”和“咋改”，别再让运动变成胰岛的“负担”。

1. 空腹猛做高强度运动

很多人信“空腹运动燃脂快”，早上没喝口水、没吃口东西，就去跑5公里、做HIIT间歇训练，甚至举 heavy 哑铃。可空腹时血糖本就偏低，高强度运动一下把糖耗光，身体怕低血糖出事，会逼着胰岛紧急分泌胰高血糖素（专门升血糖的）；等运动停了，血糖又可能因为这个激素“反弹”，胰岛又得赶紧分泌胰岛素降血糖。来回折腾，胰岛像在“冰火两重天”里忙，慢慢就容易“反应迟钝”。

改法：空腹只做低强度运动，比如慢走20分钟、打太极；想做中高强度（比如跑步、力量训练），提前1小时吃片全麦面包或喝半杯无糖酸奶，垫垫肚子再动，别让血糖“过山车”。

2. 平时久坐，周末“突击补运动”

上班族工作日天天坐办公室，一到周末就想“把一周的运动补上”——周六爬10公里山，周日又打2小时篮球，累得浑身酸痛还觉得“值了”。可身体和胰岛早适应了“低消耗”状态，突然猛动，肌肉一下耗太多糖，血糖骤降；等运动停了，身体又会“报复性储糖”，让血糖往回升，胰岛得跟着连轴转调整。而且这种“暴饮暴食式”运动，还可能让肌肉受伤，反而影响后续血糖代谢。

改法：运动别“攒着”，工作日每天抽20分钟动一动，比如下班走1公里回家、午休时爬爬楼梯；周末运动也别超1小时，选散步、骑车、轻缓瑜伽这种温和的，别跟自己“硬刚”。

3. 饭后半小时内猛运动

不少人觉得“饭后动一动，助消化还稳血糖”，刚放下碗就去跳广场舞、快走，甚至做深蹲。可饭后血液都集中到肠胃帮着消化，这时候猛动，一方面容易胃疼、岔气，另一方面血糖会“乱套”——刚吃的食物让血糖往上走，运动又让血糖往下压，胰岛得在中间“调解矛盾”，一会儿升、一会儿降，根本歇不了。而且饭后胃里有东西，剧烈运动还可能让胃下垂，反而得不偿失。

改法：饭后先坐20-30分钟，让肠胃先消化；之后再起身慢走，速度别超每分钟80步，走15-20分钟就行，别着急“动起来”。

4. 运动后猛喝甜饮料

运动完出一身汗，不少人随手拿瓶可乐、果汁，觉得“补水分又补能量”。可这些甜饮料里全是添加糖，一口下去，刚被运动消耗的血糖立马“反弹”，比运动前还高。胰岛本来运动后能歇会儿，这下又得紧急加班分泌胰岛素，把突然升高的血糖压下去，等于白让胰岛“多干活”。长期这样，胰岛容易“累出脾气”，对血糖的调控力越来越弱。

改法：运动后喝温盐水、无糖苏打水或白开水，想补能量就吃半根香蕉或一小把原味坚果，别碰含糖饮料。

5. 只做有氧，完全不动肌肉

有人觉得“跑步、游泳能降血糖，练肌肉没用”，天天只做有氧，从不碰哑铃、弹力带。可肌肉是“存糖大户”，每公斤肌肉能储存100-150克糖原，肌肉量够多，平时就能帮身体“存更多糖”，减少血糖波动，让胰岛少操心。要是只做有氧不练肌肉，肌肉量慢慢流失，“存糖能力”下降，血糖更容易忽高忽低，胰岛得一直盯着调控。

改法：每周加2次力量训练，不用去健身房，在家用弹力带练手臂、用椅子练深蹲，每次20分钟，肌肉量上去了，胰岛能轻松不少。

6. 运动时“熬到极限”才停

有人运动时总跟自己较劲，“不跑到累得喘不上气不算完”“不把汗流干就没效果”。可过度运动不仅会让肌肉受伤，还会让身体处于“应激状态”——身体觉得“遇到危险”，会分泌肾上腺素、皮质醇这些激素，这些激素会升高血糖，抵消胰岛素的作用。胰岛本来想帮着降血糖，结果被这些激素“拖后腿”，只能分泌更多胰岛素，长期下来容易“透支”。

改法：运动时别追求“极限”，按“能正常说话”的强度来——比如跑步时能跟人简单聊天，就说明强度刚好；一旦觉得喘得说不出话，马上放慢速度或停下来。

7. 固定时间运动，突然大幅改点

有人一直早上7点运动，突然因为加班改成晚上10点；或者一直晚上运动，突然改成凌晨5点。胰岛对运动时间有“记忆”，比如早上运动，它会提前准备好胰岛素应对血糖消耗；突然改时间，胰岛没“准备”，血糖波动时它反应不过来，容易出现“该降不降、该升不升”的情况。时间长了，胰岛的“生物钟”会乱，调控血糖更费劲。

改法：运动时间尽量固定，比如每天早上或晚饭后；实在要改，别一下跨度太大，比如从早上7点改成早上8点，慢慢调整，给胰岛适应的时间。

8. 感冒发烧时还硬撑运动

有人觉得“感冒了动一动，出出汗就好”，发烧37.8℃还去跑步、跳操。可生病时身体本就忙着对抗病毒，血糖容易不稳定；这时候再运动，身体会把更多能量用在肌肉消耗上，反而影响恢复，还可能让血糖骤升或骤降。胰岛得同时应对“生病应激”和“运动消耗”，压力翻倍，更容易出问题。

改法：感冒发烧（体温超37.5℃）时别运动，好好休息；等退烧、没浑身乏力了，再从慢走开始慢慢恢复，别一好就猛动。

9. 运动后马上坐下不动

运动完累了，不少人直接找个地方坐下玩手机、歇着，觉得“动完该放松了”。可刚运动完，肌肉还在消耗糖，突然停下，血液流动变慢，肌肉的“存糖”效率会下降，血糖容易在血管里“堆积”，慢慢升高。胰岛本来运动后能歇会儿，这下又得“加班”把这些血糖运走，等于白省力气。

改法：运动后别马上停，先慢走5-10分钟，让心率慢慢降下来；比如跑完步再走一圈，跳完操再原地踏步一会儿，给身体和胰岛“缓冲时间”。

10. 穿太紧的衣服运动

有人运动时穿紧身衣、束腰，觉得“显身材”，可衣服太紧会勒住腰腹、四肢，影响血液循环。血液流得慢，胰岛素没法及时运到肌肉细胞，血糖消耗就变慢，胰岛得分泌更多胰岛素才能把血糖降下来。而且勒得慌还会影响呼吸，让运动时氧气不够，身体更容易疲劳，间接也会让血糖波动变大。

改法：运动穿宽松、透气的衣服，比如速干T恤、运动裤，别穿束腰、紧身到勒得难受的款式，让身体能“自由呼吸”。

其实说到底，运动对胰岛是“好帮手”，只要避开这些“瞎动”的习惯，就能让它轻松工作——不用来回紧急调整，不用加班透支，血糖自然能稳。不用追求“高强度”“多时长”，找对时机、控制强度、规律坚持，比啥都强。毕竟对胰岛来说，“稳定的陪伴”比“偶尔的折腾”更重要，咱动得舒服，胰岛也能一直好好干活，血糖稳了，身体自然更踏实。

来源：龙汇说健康