摘要：在住院期间，可能会觉得“运动”是件麻烦事，甚至觉得“躺着更舒服”。但其实，每天花10-20分钟做些简单的运动，就像给身体“充电”，不仅能缓解身上的酸痛、改善睡眠，还能让心情更轻松。今天就给大家介绍几种简单好学、适合在病区或家里做的运动，再说说坚持运动的小窍门，

在住院期间，可能会觉得“运动”是件麻烦事，甚至觉得“躺着更舒服”。但其实，每天花10-20分钟做些简单的运动，就像给身体“充电”，不仅能缓解身上的酸痛、改善睡眠，还能让心情更轻松。今天就给大家介绍几种简单好学、适合在病区或家里做的运动，再说说坚持运动的小窍门，咱们一起把“运动”变成日常习惯。

一、先搞懂：为什么咱们要坚持每天运动？

可能有人会问：“我身体没力气，为啥还要运动？”其实运动对咱们的好处，比想象中多得多，尤其适合咱们日常康复：

缓解身体不适：长期坐着或躺着，容易腰酸背痛、手脚发沉，运动能活动关节、放松肌肉，比如伸伸胳膊、扭扭腰，很快就能觉得“身上松快了”。

改善情绪状态：有时候觉得心里烦躁、提不起劲，动一动就能帮上忙——运动时身体会分泌“快乐激素”，就像给心情“晒太阳”，练完后会觉得没那么闷了。

帮着睡个好觉：不少朋友会有入睡难、睡不香的情况，每天固定做会儿运动，身体稍微有点累，晚上更容易进入深睡眠，不会总醒。

为康复打基础：咱们出院后要回归生活，比如买菜、做饭，都需要体力和协调性，现在每天练一点，就能慢慢恢复身体机能，出院后更有底气。

而且咱们选的运动，都不用跑、不用跳，也不用专门的装备，在病房、走廊或者活动室就能做，完全不用担心“做不了”。

二、三种简单运动：学会就能每天练

下面给大家推荐三种适合的运动，都是咱们病区也能开展的，动作简单、安全，跟着学几遍就能记住，大家可以根据自己的体力选，也可以换着练。

（一）五行健康操

——5个慢动作，5-10分钟，对应五脏，体力弱也能做。

1.伸展运动（对应“肝”）：抬臂踮脚吸气→放下呼气，3-5组。

2.扩胸运动（对应“心”）：双拳胸前→侧开挺胸，3-5组。

3.转腰运动（对应“脾”）：双手叉腰，左右各停1秒，3-5组。

4.弯腰运动（对应“肺”）：微屈膝前屈→起身，头晕即停，3-5组。

5.下蹲运动（对应“肾”）：扶墙慢蹲慢起，2-3组。

练五行健康操时，不用追求“动作标准”，只要自己觉得舒服、能活动开就行，呼吸跟着动作走，别憋气。

（二）回春医疗保健操

——10分钟"自我按摩"，选4式：

回春医疗保健操有20多个小动作，但咱们不用都学，挑几个简单的、能缓解常见不适的练，比如：

1.搓手捂脸上下5次，提神。

2.拇指按揉太阳穴，顺逆各5圈，缓解头晕痛。

3.手腕脚踝顺逆各5圈，防僵硬。

4.空心掌拍四肢，每侧3遍，促循环、减沉重。

回春操的关键是“轻、柔、慢”，每个动作都要放松，别用力过猛，练的时候可以跟着轻声数节拍，比如“1-2-3-4，2-2-3-4”，更容易跟上节奏。

（三）佳木斯快乐舞步

——跟音乐原地动，热闹不孤单：

佳木斯快乐舞步也叫“佳木斯广场舞”，是很多人喜欢的团体运动，节奏欢快、动作简单，适合大家一起练，能热闹起来、不孤单，还能锻炼协调性。咱们不用学全套，选几个基础的“步伐”，跟着音乐动就行：

1.原地弹性踏步1分钟热身。

2.踏步+双臂开合抱球，活肩。

3.踏步+左右转体，活腰。

4.踏步+抬腿碰膝，练腿劲。

佳木斯操最好和同伴一起练，比如每天下午在活动室，放着轻松的音乐，大家跟着一起动，不用在意“动作对不对”，只要跟着节奏走、能出汗就好，练完后会觉得“心里很痛快”。

三、坚持运动的小窍门：让“动一动”不难

很多朋友会说：“我想练，但总记不住，或者练几天就不想练了。”其实不用着急，咱们用几个小办法，就能把运动变成“日常习惯”：

定个“小时间”：不用特意抽很长时间，比如每天早上吃完早饭、上午查房后，或者下午活动时间，固定10-15分钟，比如“每天10点，我就去走廊练五行操”，时间一到就动，慢慢就成习惯了。

找个“小伙伴”：和同病房或熟悉的病友约好一起练，比如“咱们每天下午2点，一起去活动室跳佳木斯操”，有人陪着，就不容易偷懒，还能互相鼓励。

从“简单”开始：如果体力弱，刚开始可以只练1-2个动作，比如先练五行操的“伸展运动”和“扩胸运动”，每次练3分钟，等身体适应了，再慢慢加动作、加时间，别一开始就累着自己。

不追求“完美”：不用纠结“动作没做好”“练得不如别人”，只要自己动了、觉得舒服，就是有效果。比如今天觉得累，只踏步5分钟，也比躺着不动好，不用给自己压力。

记住“舒服的感觉”：每次练完后，多想想“练完后身上松快了”“心情好多了”，这些舒服的感觉会让你下次更想练，慢慢就会发现“运动也不是难事”。

最后想跟大家说：

运动不是“任务”，而是咱们照顾自己、让身体和心情变好的“小办法”。每天动一动，不用多复杂、不用多累，哪怕只是在走廊走两圈、伸伸胳膊，都是在为自己的健康努力。咱们一起试着从今天开始，选一个简单的动作练一练，慢慢坚持，相信你会越来越有精神，越来越舒服！

专家简介

宁征远

宁征远：中共党员，科主任，主任医师，河北省精神科联盟专家。本科，毕业于河北医科大学，曾在北京安定医院进修学习。从事精神科临床工作20余年，擅长治疗精神分裂症、抑郁症、双相情感障碍、焦虑症等。

作者简介

谢

姗姗

谢姗姗：副主任医师，毕业于河北医科大学临床医学专业，硕士研究生，发表核心期刊论文数篇，擅长抑郁障碍、双相情感障碍、焦虑障碍、精神分裂症、焦虑障碍的诊断和治疗，从事精神科工作近二十年。

普通精神一科简介：

普通精神一科为封闭式管理男病房，主要收治各类精神疾病患者，以精神疾病的治疗、护理、康复为特色，是一个集药物治疗、心理治疗与康复治疗为一体的特色科室。

我科拥有一支高素质的医疗、护理团队，中高级职称人员10人，心理治疗师和心理咨询师6人。以“医教防并重，医护患携手”为服务理念，竭诚为患者提供最优质的医疗、护理服务。我科结合患者特点，让患者在康复活动中得到快乐，以临床痊愈为目标，努力使患者在最短的时间内消除症状、恢复社会功能、提高生活质量、降低复发率。

科室拥有一支实力较强的医疗团队，为患者提供药物治疗、心理治疗、生物反馈治疗、重复经颅磁刺激及电休克治疗等综合性诊疗服务。科室与每一位患者及其家属建立治疗联盟，并为出院患者提供长期的干预措施和健康指导。

供稿科室

| 普通精神一科

作者

| 谢

姗姗

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来源：京津冀消息通