摘要：“吃素就一定健康？”这句话听起来像极了“多喝热水”那样的万能箴言。但真相往往藏在细节里。今天我们聊聊一个听起来有点反常的组合——长期吃素+高血脂。很多人以为只要不沾荤腥，血脂就会像河水退潮一样自然下降。但医生却提醒：吃素的人，血脂也可能高得吓人！

“吃素就一定健康？”这句话听起来像极了“多喝热水”那样的万能箴言。但真相往往藏在细节里。今天我们聊聊一个听起来有点反常的组合——长期吃素+高血脂。很多人以为只要不沾荤腥，血脂就会像河水退潮一样自然下降。但医生却提醒：吃素的人，血脂也可能高得吓人！

好消息是：如果科学调整饮食结构，长期吃素的高血脂人群，在三个月内，血脂可能出现以下4大改善：总胆固醇下降、低密度脂蛋白减少、甘油三酯回归正常、好胆固醇上升。

听起来是不是像中大奖？别急着庆祝，我们得先搞清楚：为什么吃素的人也会被高血脂缠上？又该怎样科学地“吃素”，才能真的让血脂乖乖听话？吃素≠低血脂：误区比你想象的多

“我都不吃肉了，怎么还会高血脂？”这是不少素食者的疑惑。吃素并不是“百毒不侵”的护身符。素食≠清淡饮食。很多人虽然不吃肉，但却爱吃油炸面筋、甜食、奶茶、反复煎炸的素菜、精制碳水，这些食物也是导致血脂升高的“幕后黑手”。

植物油≠健康多多。植物油确实比动物油好，但如果用量失控，比如炒菜时“油泼三尺”，那再怎么健康也架不住“量多势众”。

还有，过度依赖高碳水化合物（比如白米饭、白面条、糯米制品），会促进体内甘油三酯合成，血脂自然飙升。吃素吃不好，也可能吃出三高。

这不是危言耸听，而是现实中一个个真实的案例。真实案例：不吃肉的她，血脂却爆表2019年，北京协和医院接诊了一位50岁的女性患者，自称吃素10年，严格到连鸡蛋和奶制品都不碰。

她以为自己远离了“油腻”，但体检结果却让她傻眼：总胆固醇8.2mmol/L，低密度脂蛋白5.6mmol/L，甘油三酯也高于正常值。

医生追问饮食后发现，她日常主食是白米饭、糯米饭团、炸素丸子，还爱喝加糖豆浆。不仅如此，她几乎不碰绿叶蔬菜，坚果类摄入也极少。长年素食+饮食结构失衡=高血脂悄悄爬上门。

这不是个例。中国营养学会2022年发布的膳食报告指出，部分素食者存在蛋白质摄入不足、脂肪比例失衡、微量营养素缺乏等问题，反而增加了慢性病的风险。吃素三个月，血脂可能发生的四个积极变化经过科学调整饮食结构，高血脂的素食者在三个月内可能迎来四大改善：

1.总胆固醇下降

增加膳食纤维摄入（特别是可溶性纤维），比如燕麦、苹果、胡萝卜、魔芋等，能帮助清除肠道中多余的胆固醇。研究发现：每日摄入10克以上的可溶性膳食纤维，可使总胆固醇下降5%~10%。

2.低密度脂蛋白（坏胆固醇）减少

用坚果、鳄梨、橄榄油替代精制碳水和过多植物油，能有效降低坏胆固醇水平。比如：每天摄入30克以上未加盐的坚果，可降低LDL胆固醇约7%。

3.甘油三酯回归正常

减少过量糖分摄入，控制白米、白面摄入比例，增加豆类和全谷物，能显著改善甘油三酯水平。研究显示：精制碳水摄入过高者，其甘油三酯水平比低碳水人群高出约25%。

4.高密度脂蛋白（好胆固醇）上升

虽然HDL难以通过饮食直接提升，但规律运动、适量摄入健康脂肪（如亚麻籽油、深海藻类）有助于维持或轻度提升好胆固醇。从营养学到心理学：吃素的“陷阱”不止一个维度

从营养学角度看，长期素食者容易缺乏维生素B12、铁、锌、钙等营养素，这些营养不足会影响脂代谢、血管壁健康、红细胞功能，间接推动血脂异常。

从心理学角度看，吃素有时可能是“情绪控制”的表现。部分人因为疾病恐惧、对肉类的罪恶感、追求“清净”的执念，走向极端素食，这种“控制型进食”反而会造成营养失衡和心理压力双重夹击。

从社会学视角看，素食文化在社交中常被美化为“高阶生活方式”，一些人盲目效仿，忽视了自身身体状况，结果就是“别人吃素是禅意，我吃素是病理”。

如何科学吃素才能真正降血脂？医生的建议在这里

1.保证优质蛋白摄入：如豆腐、豆浆、黑豆、鹰嘴豆、藜麦等，每天不少于60克优质蛋白，维持代谢功能。

2.控制油脂摄入但不忌油：选择橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等植物油，每日用油量控制在25克以内。

3.增加膳食纤维：每日至少摄入25克膳食纤维，来源包括燕麦、糙米、魔芋、蔬菜等。

4.限制精制糖和加工食品：远离甜饮料、蛋糕、炸物、素肉制品等“假健康食物”。

5.补充关键营养素：建议通过正规渠道补充维生素B12、D、铁、锌等素食者常缺的营养。

6.保持规律作息和中等强度运动：每周至少150分钟的快走、游泳、骑车等有氧运动。

吃素不是时尚，是责任吃素不是一场流行，而是一种对身体的长期负责。它不是“我不吃肉就万事大吉”，而是“我知道自己需要什么，不需要什么”。

如果你吃素是为了健康，那就更应该在吃素的路上走得科学、合理、有逻辑。别让好心办了坏事，别让素食变成慢性病的温床。有些“素”，真不能乱吃——未来的健康，掌握在你手里

你可以选择清心寡欲的饮食方式，也可以选择营养均衡的素食生活，但不管怎样，请别把“吃素”当成“健康免死金牌”。

三个月的转变，从现在开始规划。让你的血脂不再“翻车”，而是真正“归位”。你准备好了吗？下一次体检时，让医生惊讶的，可能就是你！

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

2. 《脂代谢异常防治专家共识（2021年）》中华医学会心血管病学分会

3. 《中国成人血脂异常防控指南（2023年修订版）》

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

来源：迟医生健康说