摘要：午后，64岁的王大妈照着惯例，推开家门，换上平底鞋准备下楼散步。楼道里偶遇老邻居李大爷：同龄人，近几年却判若两人。一位仍步履轻快、容光焕发；另一位却常拄拐杖，脸色苍白。

午后，64岁的王大妈照着惯例，推开家门，换上平底鞋准备下楼散步。楼道里偶遇老邻居李大爷：同龄人，近几年却判若两人。一位仍步履轻快、容光焕发；另一位却常拄拐杖，脸色苍白。

李大爷有些落寞，轻声问道：“我和你差不多大，为什么我总觉得一天不如一天？”王大妈微笑着摇头：“我也想知道答案。”

提起“寿命”，许多人第一反应就是基因、疾病，或者年龄，每到体检后一查指标，又或者小病一出现，便更焦虑自己是不是“命数将至”。

然而，权威医学家钟南山院士却曾反复强调：“决定寿命长短的，绝不仅仅是衰老和疾病！”这些年他观察、总结，提出了4条看似平常、却极少人能长期坚持的建议。

到底是什么？为什么有的人一辈子无大病，却到了晚年仍活力满满？背后又有怎样的科学依据？第3条尤其容易被忽视，90%的人未曾做到！下面，我们就一起走进答案。

“人活到多少岁，由什么控制？”这是无数家庭和医护人员都关心的话题。钟南山院士在《健康中国2030论坛》上曾表示，“超过80%的死亡都与生活方式密切相关。”这句话背后，折射的大量科学研究成果。

中国慢性病防控中心的数据指出，生活方式不健康的人群，其心脑血管病风险比正常人高出40%～60%。全球最权威医学期刊《柳叶刀》也统计，健康生活习惯的人，平均寿命比同龄人高出10.1年。

不仅如此，波士顿大学医学院一项覆盖超过20,000名中老年人的纵向研究显示，坚持锻炼、均衡饮食、保持心理健康的人，90岁高龄仍有良好自理能力，占比高达78%。

细究下来，影响寿命长短的虽有基因基础，但可干预的生活细节、心理状态、社交习惯等，才是真正的“主导因子”。“大多数疾病并非不可逆，而是日积月累、积少成多形成。所以，比起疾病降临本身，更值得警醒的是日常的‘慢性自毁’。”钟南山这样总结。“与其把希望放在基因和药物上，不如从自己能掌控的小事做起。”

“听起来道理都懂，但怎么样才能做到？是不是很难才行？”对于普通家庭而言，其实健康长寿并不需要昂贵药物，也不是年轻人的专属。钟南山院士总结的4条忠告，正是每个人日常都可以做到的关键：

饮食不过度，注重均衡

北大公共卫生学院研究发现，长期大鱼大肉和高盐饮食者，心脏病和中风风险相较于清淡饮食人群高出29%。而多吃蔬菜水果、选择低脂肪和优质蛋白，血糖、血脂、血压都更易达标。

现实操作：每餐食材种类不少于5种，依据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入蔬果总量保持在500-800克。

每日适度运动，贵在坚持

世界卫生组织建议每周150-300分钟有氧运动，不追求剧烈强度。加拿大一项追踪10年的老年人研究显示，哪怕只有快走、慢跑、骑行等中等强度运动，死亡风险下降21%。

现实操作：选择自己喜欢、能坚持的方式。如饭后散步、随手拉伸。不求速度，只求持之以恒。

心理乐观豁达，远离孤独和抑郁

数据表明，心理健康的老人比长期孤独、焦虑、悲观的人认知功能下降慢3-5年。美国哈佛“幸福长寿研究”证实，充实的朋友圈、积极的兴趣爱好、适度宣泄情绪，对防止老年痴呆、延缓衰老至关重要。

现实操作：抽空与朋友聊天、社交，发展兴趣，如跳舞、园艺、书法，别把自己封闭小圈子。

定期体检，及时调整生活方式

中华医学会统计，60岁以上人群中体检发现隐形高血压、糖尿病等早期异常超过35%。而及时干预和生活方式调整，可使这些慢性病的发生率降低12%-16%。

现实操作：建议每年至少1次全面体检，尤其关注血压、血糖、血脂、肝肾功能等指标，做到早发现、早管理。

每一条看起来都是“小事”，但时间的馈赠属于耐心者。那些“突然的老去”，其实都埋藏在日复一日的小疏忽、小懒惰、“等有空再做”的借口之中。相反，越平凡的坚持，越能累积出超乎寻常的健康资本。

要想实现“老去但不速朽”，光知道还不够，具体怎么做？权威专家给出这些实用建议：

饮食篇：合理搭配膳食，多样又均衡。每日主食杂粮占1/3，深色蔬菜和水果替代部分零食。低盐限油，少吃腌制和加工食品，如午餐肉、咸菜。豆制品、坚果适量补充优质蛋白。不用保健品乱补。

运动篇：不必高强度，首重规律。每天运动30-40分钟，选择快走、慢跑、打太极、跳广场舞等低风险项目。三五好友结伴更易长期坚持。切记根据自己体力调整，行动中重在安全。

心理篇：养成自我调节习惯。遇到烦恼时主动倾诉，多寻找正向情绪的“出口”，比如听音乐、写日记、和朋友喝茶聊天。每周至少安排1-2次社交活动，让心灵流动起来。

体检篇：体检报告不是“走过场”。要学会关注指标的趋势变化，而非一次的高低。遇到问题别讳疾忌医，及早请教专业医生。发现慢性病也无需焦虑，只要坚持管理，大多数能维持良好生活质量。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《柳叶刀》2020年全球疾病负担报告

《哈佛大学成人幸福长寿研究》

《中老年人日常运动干预效果追踪》

《中华医学会慢性病管理指南》

来源：月浩健康科普一点号