摘要：健康饮食、规律运动和压力管理——这些都是公认的体重控制要素。但新证据表明，睡眠在肥胖及相关疾病中也发挥重要作用，这促使美国心脏协会（AHA）将睡眠纳入“生命要素”清单，并最新发布了关于睡眠健康及其对心血管代谢影响的科学声明。
健康饮食、规律运动和压力管理——这些都是公认的体重控制要素。但新证据表明，睡眠在肥胖及相关疾病中也发挥重要作用，这促使美国心脏协会（AHA）将睡眠纳入“生命要素”清单，并最新发布了关于睡眠健康及其对心血管代谢影响的科学声明。
在逾二十年的流行病学研究中，睡眠不足尤其被证实与肥胖相关。有研究已证实睡眠不足与肥胖以及糖尿病、心血管疾病、高血压等一系列相关疾病存在联系。此外，近期一项横断面研究发现，与每日睡7~9小时的人群相比，睡眠不足7小时者超重及肥胖率增加近一倍。
芝加哥大学睡眠中心主任Esra Tasali医学博士表示：“我坚信充足睡眠有助于应对社会肥胖问题。惊人数据显示，超过三分之一的美国成年人长期睡眠不足，这显著增加了他们罹患肥胖等慢性病的风险”。
睡眠问题如何导致肥胖？
匹兹堡大学运动生理学博士、睡眠与昼夜节律科学中心成员Christopher E. Kline博士指出：“睡眠与肥胖存在显著双向关联。睡眠不佳易导致肥胖和体重增加，而肥胖又会加剧睡眠问题。他解释睡眠引发肥胖的多重机制，例如有充分证据表明，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，导致能量代谢途径改变”。食欲调节是另一潜在路径，有证据表明（虽不如最初设想的有力），睡眠不佳会导致两种强效食欲调节激素——胃饥饿素升高、瘦素降低。
此外，超重/肥胖伴睡眠问题者往往更难抵抗高热量食物的诱惑，这在饮食行为与脑成像研究中均有体现。例如，Christopher E. Kline博士的团队研究显示，睡眠不足会导致减肥期间生活方式干预依从性降低，具体表现为热量摄入目标和运动计划的执行度下降。运动减少意味着久坐行为增加，这会导致能量消耗降低。若热量摄入不变，能量平衡就会被打破。
他补充说，睡眠呼吸暂停等睡眠障碍也会阻碍减肥进程。其团队研究发现，在为期12个月侧重于饮食调整与运动的行为减肥干预中，患有睡眠呼吸暂停的成人减重效果劣于无此症状者。
巴尔的摩约翰斯·霍普金斯大学医学院肥胖行为医学项目主任Janelle Wilder Coughlin博士指出：“睡眠不足还会显著减缓静息代谢率，增加罹患肌肉减少性肥胖的风险。实验研究发现，与正常睡眠者相比，睡眠受限者饥饿感更强，热量摄入、零食摄入及失控进食行为较多”。
改善睡眠能促进减肥吗？
Christopher E. Kline博士表示，目前尚缺乏证据证明改善睡眠可直接促进减肥。例如针对睡眠呼吸暂停患者使用持续正压通气治疗的研究并未显示减肥效果增强。但新研究提示某些干预措施可能有效。Esra Tasali博士主导的随机对照试验发现，在保持饮食运动习惯不变的前提下，接受个性化睡眠指导（目标每晚睡8.5小时）的组别，相比维持原有睡眠模式的对照组，每晚睡眠时长增加约1.2小时，每日能量摄入减少270卡路里并实现体重下降，且能量消耗未受影响。
最新研究表明除睡眠时长不足外，睡眠的其他维度也可能影响减肥效果。在一项针对参与年度行为减肥干预的成人数据析中，发现睡眠健康不佳的个体——如睡眠时间波动大、睡眠满意度低、就寝时间过晚和/或睡眠效率低下者——减重效果较差。多项研究证实，基线睡眠状况不佳会对减肥治疗产生负面影响，包括脂肪减少量降低和体重更易反弹。虽然随机对照试验数据有限，但这些发现表明，在减肥干预前或干预过程中解决患者睡眠问题至关重要。
如何帮助患者改善睡眠？
专家们一致认为，在持续开展研究的同时，临床医生应立即采取行动帮助患者改善睡眠。Christopher E. Kline博士表示：“通用的‘睡眠卫生’建议是良好开端，包括保持规律作息、营造黑暗凉爽的卧室环境、建立睡前放松程序、注重日间（尤其是清晨）光照并避免睡前接触强光、坚持日间运动锻炼”。他特别强调：“最重要的是必须确保每夜充足睡眠，不能依赖白天小憩或周末补觉。虽然这些措施能减少睡眠缺失，但保持持续规律的优质睡眠才是理想状态”。
Esra Tasali博士指出，电子设备的蓝光会抑制促眠激素褪黑素的分泌，因此临近就寝时应限制使用。这意味着要避免过度刷社交媒体、玩手机、发短信、打游戏和追剧。相反，她认为温水浴、阅读或听轻音乐等睡前仪式有益睡眠。尽管人们对减肥药物的积极效果日益关注，但其长期生物效应及对饮食习惯和生活方式的影响仍存在不确定性。而且一旦停药体重会迅速反弹。因此她建议，临床医生应将充足睡眠视为健康生活方式的第三大支柱，与饮食、运动协同作用以维持健康体重。优质睡眠不仅能促进健康饮食——还对整体健康有多重益处——从而帮助控制体重及其他心血管代谢疾病。
纽约西奈山医疗体系内分泌科主任Peter Goulden医学博士指出，虽不鼓励深夜进食，但饥饿导致的夜醒可能引发清晨过量摄入高热量低营养食物，加剧代谢紊乱和体重增长。这也可能反映睡眠质量差，而睡眠质量差本身与心血管代谢风险独立相关。他建议临床医生，关注糖尿病患者夜间进食或低血糖症状，同时评估常表现在深夜或凌晨的情绪/压力性进食行为。
Christopher E. Kline博士补充道：“询问患者睡眠状况至关重要，尤其当医生希望患者改变生活习惯时。对部分人群而言，睡眠问题可能是阻碍行为调整的关键因素”！
参考文献
1. Too Little Sleep Can Lead to Too Much Weight: What to Do? - Medscape - September 25, 2025.
2. Qing Li.The association between sleep duration and excess body weight of the American adult population: a cross-sectional study of the national health and nutrition examination survey 2015–2016.BMC Public Health volume 21, Article number: 335 (2021)
3. Adrian F Bogh, Simon B K Jensen, Christian R Juhl.Insufficient sleep predicts poor weight loss maintenance after 1 year.Sleep, Volume 46, Issue 5, May 2023, zsac295, https://doi.org/10.1093/sleep/zsac295
来源：国际循环一点号