摘要：看到这组图的姐妹，很难不有感而发吧：陈都灵看起来瘦瘦小小的，竟然是有力量的肌肉巨兔？
10年过去，黎吧啦变成了温柔大女人，小耳朵练成了金刚芭比？
看到这组图的姐妹，很难不有感而发吧：陈都灵看起来瘦瘦小小的，竟然是有力量的肌肉巨兔？姐比较倾向于加强肌肉控制、营造线条感的普拉提，和小重量耐力训练。
但肌肉就跟钱一样，得提前储蓄，储备一定的量，才能让它禁得起时间的「花销」。
如果年轻时没有刻意增肌，35岁后的肌肉就是流一点，少一点…
肌肉量在峰值的时间很短，一般35岁开始肌肉流失，每年以1%~2%的速度下降。
那如何增肌呢？答：三分练、七分吃。但对于很多姐妹来说，其实日常饮食很难“吃”到足够的量。不仅是增肌必备的蛋白质、优质碳水、脂肪摄入不足，各类营养素也不足。女性vs男性，健身营养需求的核心差异
为什么很多健身补剂女性不适用？
有一说一，虽然增肌的核心都在于补充蛋白质，提升训练表现，但男女不同的激素水平和生理特点，决定了对营养的需求各有侧重。
先来看最核心的差异——激素水平，目前研究普遍认为男性的增肌优势在于睾酮，而女性的增肌优势在于雌激素。
但对于女性而言，雌激素也可以促进肌肉增长和修复。
研究证明，雌激素可以减少女性在训练中肌肉损伤的风险，促进肌肉生长和恢复。雌激素已经被证明可以激活肌肉合成的重要通路，从而帮助肌肉生长
还能与睾酮协同发挥作用（虽然量少，但女性体内也有睾酮）。而女性在更年期之前，体内循环雌激素的水平是男性的4倍，如果利用的好，完全没有增肌效率不如男这码事。
除此之外，女性对摄入不足更敏感。
这个大部分姐妹应该都经历过吧，如果减肥期间吃得太少，会影响月经周期这是因为女性需要更多的健康脂肪和碳水来支持激素生产，而男性相对能承受更低的营养摄入。
女性的生理特点（月经、生育、更年期），决定了她们更容易缺铁、钙、维生素D、碘。
男性更高的肌肉消耗和生活习惯，决定了他们容易缺锌、镁、维生素B群。
《药物的毒，营养来解》
基于以上几点，男女需要采取不同的营养补充策略，具体补什么、怎么补，往下看?
女性健身人
补什么，补多少？
乳清蛋白——增加肌肉量
无论男女，如果健身乳清蛋白就是必不可少的。
因为的肌肉合成每日需要1.6~2.2g/kg体重的蛋白质，相当于60kg女性在增肌期每天需要补充96~132g蛋白质。
在热量盈余的情况下，提高饮食中蛋白质的比例，光吃不练也能增肌（当然哈，没有训练效果那么好）。
当然，如果有一些额外的补剂摄入，增肌效果更佳。
比如说乳清蛋白，也就是俗称的蛋白粉。
一方面，它可以帮我们补充日常吃不足的蛋白质。
另一方面，它可以提供必需的氨基酸，激活mTOR通路，提升肌肉合成率。
具体怎么选，两个小tips?
●选择成分干净、添加剂少、蛋白质含量高的产品。
但羊还是老观点，营养摄入要以日常饮食为主，乳清蛋白是补充剂，用来帮你“弥补”每日蛋白质缺口。
250g牛肉+2个鸡蛋+500ml牛奶就能有100g的蛋白质摄入量，姐妹们每天差多少，可以自己计算一下。
肌酸——加速蛋白质合成，增加运动爆发力
还可以加速人体蛋白质的合成，降低胆固醇、血脂和血糖并延缓机体的衰老。
肌酸几乎只存在于动物性食品中，尤其是肉类和鱼类，植物性食物中肌酸含量极微乎其微。
所以，健身人通常都会补一点。
面对市面上鱼龙混杂的产品，羊觉得选最经典、研究最多的水肌酸就行。
品质不错的也才大几十，一些更有“噱头”的复合肌酸可能还不如它。铁——每月生理期都会导致铁流失
源于铁是血红蛋白的核心成分。
它负责输送氧气到肌肉，一旦缺铁就会导致肌肉疲劳、运动表现下降、恢复变慢。
而且女性摄入红肉比例比男性更低，因此铁的缺口更大，更需要额外。
一般情况下，成年女性每天推荐摄入铁元素的量为15~20mg之间，健身的姐妹可以在范围内拉满。
至于如何高效补充，还是建议优先食补，可以从红肉下手，比如牛羊肉、猪肝、鸭血，又或者坚果、芝麻、山核桃等等...
另外，最好选添加了B12、叶酸和维生素C的铁剂，它们可以促进铁的吸收?
钙、维生素D、维生素K——强壮骨骼
确保充足的钙、维D、维K供给，相当于为骨骼生长提供了最优质的原料，让训练对骨骼的益处最大化。
对健身的姐妹而言，不仅能预防运动相关的应力性骨折，还能为长远（尤其是更年期后）的骨骼健康打下坚实基础。
更年期后雌激素水平的下降更是会直接影响骨密度
它们三个是经典的补骨老搭档了，逻辑是这样的?钙是补骨的原材料，维生素D是把钙运输到血液的搬运工，维生素K是把血液中的钙沉积到骨骼的指南针。《维生素K2调节骨代谢和治疗骨质疏松症的研究进展》
最后，像BCAA（减少运动疲劳、加速肌肉恢复）、咖啡因（提高兴奋性、增强运动爆发力）、氨糖软骨素（保护关节、缓解关节痛）等等更专业且垂直的营养素，也有部分健身人会吃。但羊建议大家根据自己的日常需求+健身需求+别的需求，精简搭配，一天5种以下就行，也别吃太多了...健身补剂和普通补剂不同
它有一些额外要关注的小tips
健身补剂不同于普通补剂，它更“主动”，与大家的训练强度、身体状态和营养时机紧密相关。文章的最后，羊再额外给大家总结一些小tips，帮助大家把补剂都吃到刀刃上。1.确定健身目的
●如果以增肌为主：适当提高蛋白质摄入至每天1.8g~2.2g/kg，并确保训练后及时补充蛋白质+碳水化合物。
●如果以减脂为主：适当减少蛋白质摄入1.2g~1.6g/kg，多吃富含纤维的蔬菜来增加饱腹感，控制碳水但不可完全不吃。
●如果感觉恢复缓慢：多喝水，确保睡眠质量和时间。
几乎所有健身补剂（尤其是蛋白粉、肌酸）都需要充足的水分来帮助运输、吸收和代谢，因此每日饮水量必须达到2~3升。
高蛋白饮食也需要大量水分帮助肾脏排出，水喝不够，身体负担会加重。
2.补充时机很重要
大部分补剂其实没有严格的时间限制，但健身补剂不同，要把握营养摄入黄金窗口。
训练后及时补充快速蛋白质（如乳清蛋白、牛肉）+ 快速碳水（如香蕉、馒头） 能最大化修复肌肉和补充糖原，事半功倍。
最后，在健身领域，基础饮食永远>补剂 ，补剂只是“补充”，无法替代真正的食物。
将精力放在吃够优质食物，高效合理的训练上，才是最根本的方式。
来源：时尚风象欣赏