摘要：前阵子跟闺蜜们约着去爬山，中途休息的时候，张姐从包里掏出一罐蛋白粉，冲了一杯喝。李姐看见就问：“你这蛋白粉是早上喝还是晚上喝啊？我家那罐放了半年，都不知道啥时候喝合适。” 这话一出，好几个姐妹都点头，说自己也有同款困惑——要么买了喝了没感觉，要么不知道该搭配啥

前阵子跟闺蜜们约着去爬山，中途休息的时候，张姐从包里掏出一罐蛋白粉，冲了一杯喝。李姐看见就问：“你这蛋白粉是早上喝还是晚上喝啊？我家那罐放了半年，都不知道啥时候喝合适。” 这话一出，好几个姐妹都点头，说自己也有同款困惑——要么买了喝了没感觉，要么不知道该搭配啥喝，最后蛋白粉都落灰了。

其实我刚开始喝蛋白粉也踩过不少坑。去年为了跟着教练练体态，教练建议我补充点蛋白质，我兴冲冲买了一罐，每天早上随便兑点水喝，喝了俩月，除了觉得有点腻，没别的感受。后来跟营养师朋友聊起这事，才知道原来蛋白粉不是随便喝就行，啥时候喝、怎么喝、搭配啥吃，都有讲究。这大半年我跟着她的建议调整，再结合自己的感受琢磨，总算摸出了门道，今天就把这些实用经验分享给大家，不管你是运动后喝，还是日常补营养，都能找到适合自己的方法。

先搞清楚：3个黄金时间点，喝对了才不浪费

很多人喝蛋白粉没效果，其实是时间没选对。我之前早上空腹喝，不仅吸收不好，还总觉得肠胃不舒服。后来营养师朋友告诉我，蛋白粉在这3个时间点喝，身体吸收得最好，我试过之后，明显感觉状态不一样了。

第一个时间点是运动后30分钟到1小时内。我现在每周会跟着直播做3次力量训练，每次练完半小时内，肯定会冲一杯蛋白粉喝。之前我总觉得运动后歇会儿再喝也一样，结果练了一个月，肌肉恢复得特别慢，第二天胳膊腿还酸痛。朋友说，运动的时候肌肉会有轻微磨损，这时候补充蛋白质，能帮肌肉更快修复。我调整时间后，果然第二天酸痛感减轻了不少，练了俩月，体态也比之前挺拔了。

不过这里要注意，运动后喝蛋白粉，最好不要只喝蛋白粉。我会搭配一小根香蕉，或者几片全麦面包，这样蛋白质吸收更稳定，也不会因为空腹喝刺激肠胃。有次我练完只喝了蛋白粉，没吃别的，结果下午就觉得胃里发空，后来加上香蕉，就再也没出现过这种情况。

第二个时间点是早餐时。现在很多人早上赶时间，要么不吃早餐，要么随便啃个包子就出门，蛋白质根本不够。我之前也是这样，早上匆匆忙忙，经常忘了吃早餐，时间长了总觉得上午没精神。后来我把蛋白粉加进早餐里，比如冲在牛奶里，再配个鸡蛋和一片吐司，不到10分钟就能搞定一顿营养早餐。

我试过很多搭配，发现蛋白粉和牛奶、燕麦是绝配。把蛋白粉兑进热牛奶里，再撒点即食燕麦，搅拌均匀，又香又稠，喝下去特别顶饱，上午工作到11点都不觉得饿。不过要提醒大家，冲蛋白粉的时候，水温别太高，不然会结块，还会破坏营养。我之前用开水冲过一次，结果结块严重，喝起来全是小疙瘩，后来用温水冲，就顺滑多了。

第三个时间点是两餐之间当加餐。我现在上午10点、下午3点左右，总会有点饿，如果这时候吃饼干、薯片，不仅没营养，还容易长胖。后来我就把蛋白粉当加餐，饿的时候冲一杯喝，既能缓解饥饿，又能补充蛋白质。

有次下午开会，开到3点多我就饿得肚子叫，赶紧冲了杯蛋白粉，喝完没多久就不饿了，后面开会也更有精神。不过要注意，加餐喝蛋白粉的时候，量别太多，我一般一次只放一勺，不然会影响正餐的食欲。我有次下午喝了两勺，结果晚上吃饭的时候一点都不饿，最后只能吃点蔬菜，反而没吃饱。

这些食用方法要避开：别再用开水冲，也别和它一起吃

除了选对时间，怎么冲、和什么一起吃，也很关键。我刚开始喝蛋白粉的时候，因为方法不对，浪费了不少，还差点伤了肠胃，现在把这些误区整理出来，大家别再踩坑。

第一个误区是用开水冲蛋白粉。我之前觉得用开水冲能把蛋白粉冲得更开，结果不仅结块，还破坏了里面的营养。后来营养师朋友告诉我，冲蛋白粉的水温最好在40℃以下，也就是摸起来不烫嘴的温度，这样既能冲开，又能保留营养。现在我每次冲的时候，都会先倒温水，再放蛋白粉，然后用勺子轻轻搅拌，这样冲出来的蛋白粉特别顺滑，没有疙瘩。

第二个误区是和酸性太强的食物一起吃。有次我早上冲了蛋白粉，还吃了一大碗醋泡黄瓜，结果没过多久就觉得肠胃不舒服，反酸水。后来查了资料才知道，蛋白粉遇到酸性强的食物，比如醋、柠檬、橙子等，容易凝结成块，不好消化，还会刺激肠胃。现在我吃酸性食物的时候，都会和喝蛋白粉错开时间，至少间隔1小时，就再也没出现过肠胃不舒服的情况。

第三个误区是一次性喝太多。很多人觉得喝得越多，效果越好，其实不是这样的。我之前为了快点看到效果，一次喝两勺蛋白粉，结果喝了几天就觉得消化不良，肚子胀得难受。朋友告诉我，每个人每天需要的蛋白质是有限的，过量补充不仅吸收不了，还会增加肠胃和肾脏的负担。现在我根据自己的情况，每天只喝1-2勺，分两次喝，既满足了需求，又不会不舒服。

另外，还有人喜欢把蛋白粉和茶、咖啡一起冲，我也试过一次，把蛋白粉加进咖啡里，结果喝起来又苦又涩，还结块了。后来才知道，茶和咖啡里的成分会影响蛋白质的吸收，所以最好不要一起喝，至少间隔半小时以上。

不同人群怎么喝？根据需求调整，效果更好

每个人喝蛋白粉的目的不一样，有的是为了运动后恢复，有的是为了日常补营养，还有的是为了方便快捷，所以喝的方法和量也应该不一样。我身边的朋友喝蛋白粉的需求各不相同，我根据他们的情况，总结了不同人群的饮用方法，大家可以参考一下。

运动人群：如果是经常运动的人，尤其是做力量训练的，建议在运动后30分钟到1小时内喝蛋白粉，搭配少量碳水化合物，比如香蕉、全麦面包等，这样能帮肌肉更快修复。我有个朋友是健身教练，他每次练完都会冲一杯蛋白粉，加一根香蕉，他说这样恢复得特别快，第二天还能继续训练。运动人群每天的蛋白粉用量可以稍微多一点，一般1.2-1.6克/公斤体重，比如体重60公斤的人，每天可以喝72-96克蛋白粉，分2-3次喝。

日常补营养人群：如果是平时工作忙，没时间做饭，或者食欲不好，吃不下太多肉、蛋、奶的人，可以把蛋白粉加进早餐或晚餐里，补充蛋白质。我妈妈今年65岁，牙口不好，吃不了太多肉，我就每天早上给她冲一杯蛋白粉，加在牛奶里，再配个软一点的馒头，这样她就能补充足够的蛋白质了。日常补营养的人群，每天的蛋白粉用量不用太多，一般0.8-1克/公斤体重，比如体重50公斤的人，每天喝40-50克就够了。

老年人：老年人消化功能减弱，吸收蛋白质的能力也不如年轻人，所以喝蛋白粉的时候要注意选择容易消化的类型，比如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等。我妈妈刚开始喝蛋白粉的时候，总觉得不好消化，后来我给她换了一款乳清蛋白粉，她就觉得好多了。老年人喝蛋白粉的量也别太多，每天30-40克就够了，可以分两次喝，一次加在早餐里，一次加在晚餐里。

素食人群：素食人群因为不吃肉、蛋、奶，很容易缺乏蛋白质，所以可以通过蛋白粉来补充。不过素食人群最好选择植物蛋白粉，比如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉等，这些蛋白粉不含动物成分，更适合素食者。我有个朋友是素食者，她每天都会喝一杯大豆蛋白粉，加在豆浆里，她说这样既能补充蛋白质，又符合自己的饮食习惯。素食人群每天的蛋白粉用量可以根据自己的饮食情况调整，如果平时吃的豆制品比较少，就可以多喝一点，一般50-60克/天。

写在最后：蛋白粉是辅助，均衡饮食才是关键

很多人觉得喝了蛋白粉，就不用吃其他含蛋白质的食物了，其实不是这样的。蛋白粉只是一种补充剂，不能代替天然食物中的蛋白质。我现在虽然每天喝蛋白粉，但还是会吃鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品等，这样才能保证营养均衡。

我之前有个同事，每天只喝蛋白粉，不吃肉和蛋，结果喝了一个月，就觉得身体不舒服，去检查才知道是营养不均衡。所以大家一定要记住，蛋白粉是辅助，均衡饮食才是关键。平时要多吃新鲜的蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶制品等，再根据自己的需求适量喝蛋白粉，这样才能让身体更健康。

另外，选择蛋白粉的时候，也要根据自己的情况选。比如乳糖不耐受的人，就别选乳清蛋白粉，可以选大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉；对大豆过敏的人，就别选大豆蛋白粉。我刚开始喝的是乳清蛋白粉，后来发现自己有点乳糖不耐受，喝了之后总觉得腹胀，就换成了豌豆蛋白粉，现在喝着就很舒服。

如果你在喝蛋白粉的过程中，遇到了什么问题，比如不知道该选哪种、不知道该什么时候喝，都可以在评论区问我，我会把我知道的都告诉大家。也希望大家能把这些实用的方法分享给身边的朋友和家人，让更多人正确喝蛋白粉，补充营养，拥有健康的身体！

最后想跟大家说，不管是喝蛋白粉，还是其他养生方法，都需要坚持。我刚开始喝蛋白粉的时候，也没马上看到效果，坚持了三个月，才慢慢感觉到身体的变化——精力更充沛了，运动后恢复得更快了，肠胃也比之前舒服了。所以大家别着急，只要选对方法，坚持下去，就一定能看到效果！

来源：振波讲健康