摘要：要理解焦虑与失眠的关系，首先需要了解我们大脑中的这个“杏仁核”小小的脑区域，负责处理情绪和威胁信号，就像二十四小时不休息的保安。

你有没有过凌晨两点还失眠，脑海里被各种焦虑念头折磨的经历。这种焦虑性失眠对很多人来说并不陌生。

研究显示，约80%的焦虑患者伴随不同程度的睡眠障碍焦虑失眠的原因，不仅与大脑的“杏仁核”过度警觉，思维反刍，

循环生物钟紊乱有关，还与心理压力长期累积密切相关。

那么，从心理学视角解析，为什么焦虑会“劫持”我们的睡眠，大脑的警报系统无法关闭。

要理解焦虑与失眠的关系，首先需要了解我们大脑中的这个“杏仁核”小小的脑区域，负责处理情绪和威胁信号，就像二十四小时不休息的保安。

当我们感到焦虑时，杏仁核会误认为存在危险，立即启动战斗或逃跑反应。这时，身体会分泌大量的皮质醇和肾上腺素心跳加速，肌肉紧绷，大脑保持高度警觉。在这种生理状态下，身体根本无法进入休眠模式。

心理学家发现，焦虑的人在夜晚时，这个警报系统特别活跃，

白天被工作和活动掩盖的焦虑情绪，在安静的夜晚被无限放大，大脑不断扫描潜在的威胁，哪怕只是明天要参加的会议或未回复的消息，都可能被判定为危险信号思想思维反刍焦虑的恶性循环。

心理学中有个术语叫思维反刍，指的是反复思考同一个问题，

而无法停止的状态。这正是焦虑性失眠的核心机制。

躺在床上的，我们往往会陷入这样的思维循环，明天的presentation会搞砸。如果被老板批评怎么办？万一失眠了，

明天没精神怎么办？为什么我总是睡不着。

认知行为疗法的研究表明，这种反刍思维会激活大脑的前额叶皮质，让理性思考区域过度活跃，同时负面预期会进一步刺激性仁和形成焦虑失眠更焦虑更失眠的恶性循环。更糟糕的是，我们会对失眠本身产生焦虑，

心理学称之为“睡眠努力悖论”，越是努力想要入睡，反而越难以入睡。这种对睡眠的执着和恐惧，会让大脑保持清醒状态，监控自己是否已经睡着生物钟的紊乱焦虑还会严重影响我们的生物节律。正常情况下，大脑会在夜晚分泌褪黑激素，促进睡意的产生，但长期焦虑会打乱这个精密的生生理时钟。

研究发现，焦虑的人往往在睡前几小时，体温开始升高，而不是像健康人那样逐渐下降。这种体温调节的异常会向大脑发送，还不是睡觉时间的错误信号。同时，焦虑状态下分泌的压力，荷尔蒙会抑制褪黑激素的产生，进一步推迟睡眠时间，这就解释了为什么焦虑的人即使感到疲惫，却依然难以入睡。注意力偏向专注于负面信息，焦虑的人存在明显的注意力偏向即更容易关注和记住负面信息。在夜晚这个安静的时段，这种偏向会被无限放大。一个小小的身体不适，可能被解读为疾病的真相。明天的工作任务会被被想象成巨大的挑战。伴侣的一句话被反复解读，寻找负面含义。

这种选择性关注会让大脑始终处于问题解决模式无法切换到休息模式身体的记忆条件反射的形成长期的焦虑性失眠，

还会让身体形成错误的条件，反射床铺和卧室。这些原本与睡眠相关的环境逐渐与焦虑和清醒，建立了联系心理学的经典条件，反射理论可以很好的解释。

这一现象，当我们多次在床上经历焦虑和失眠后，大脑会将床语清醒状态配备，即使没有明显的焦虑源，一躺到床上就会自动进入警觉模式，打破焦虑失眠的恶性循环，了解了心理机制后，我们可以采取一些科学的干预策略。

一、认知重构学会识别和质疑，那些导致焦虑的非理性想法。问问自己，这种担心真的合理吗？最坏的结果真的会发生吗？

二、睡眠卫生

建立良好的睡睡前仪式，让大脑学会从活跃模式切换到休息模式，避免在卧室进行与睡眠无关的活动。

三、正念练习

通过冥想和深呼吸训练，大脑专注于当下，而不是未来的担忧，而不是训练大脑，专注于当下，而不是未来的担忧。这能有效抑制“杏仁核”的过度激活。

四、渐定性肌肉放松

系统性的放松身体各个部位帮助神经系统，从紧张状态过渡到放松状态。

来源：肥蝎煮酒