想靠跑步减肥，教你正确「跑步姿势」7步骤以及跑后舒缓运动

摘要：跑步、快走是运动中最容易接触的入门款，属于有氧运动，能规律供给氧气，并且立刻分解燃烧肝糖时形成的乳酸，因此肌肉不会紧缩在一起。疫情逐渐缓和后，原本被延期的路跑赛事纷纷恢复举办。平常没有跑步习惯的人，一次挑战5公里、10公里的距离，当下可能没有感觉，但在跑步结束

跑步、快走是运动中最容易接触的入门款，属于有氧运动，能规律供给氧气，并且立刻分解燃烧肝糖时形成的乳酸，因此肌肉不会紧缩在一起。疫情逐渐缓和后，原本被延期的路跑赛事纷纷恢复举办。平常没有跑步习惯的人，一次挑战5公里、10公里的距离，当下可能没有感觉，但在跑步结束后隔天常常会遇到铁腿、痠痛的问题。本篇我们将介绍跑步起源、种类与参加路跑前该如何练习，与跑步期间身体该如何保持姿势正确，才可以避免与减缓路跑后的痠痛与伤害。

正确「跑步姿势」7步骤

1、展开胸部且拉紧颈部的状态下，凝视前方十∼十五公尺

2、让腰部与背部展开挺直

3、步行时下腹用力

4、自然移动臀部

5、放松大腿内侧与腰部的力量，使用脚踝走路

6、步行时使用11字行

7、利用鞋垫改善长短脚问题

马拉松、路跑属于长程跑步比赛，平常若是没有跑步习惯或是跑步姿势步不良的人可别直接尝试！报名后，我们要做的事就是开始计划路跑训练。先了解自己的身体状况，接着就是把体力(每周规划几次练习)、精力(调整日常作息)调整好，便能自信的迎接路跑比赛！

以下我们将介绍路跑训练时要注意跑步的姿势调整。

正确「跑步姿势」1:展开胸部且拉紧颈部的状态下，凝视前方十∼十五公尺

在路跑训练时，常会遇到跑完脖子特别痠痛的问题。因此在跑步时将肩膀与背部保持展开，颈椎就会展开，自然而然就会观看远处。不要看地上跑步，而是凝视前方十∼十五公尺。

注意！背部弯曲与罹患乌龟颈的人若是逞强展开胸部，会导致腰椎 1、2 号过度前弯，以及颈椎 5 号与 6 号弯折，颈部的疾病会因此而变得更加恶化。因此将身体展开到适当、舒适位置即可，不用勉强刻意导致紧绷。

正确「跑步姿势」2:让腰部与背部展开挺直

肩膀展开后，背部与颈部就会挺直，骨盆就会移至身体的中央，腰部自然就会展开且形成正常的弯曲。

注意:不过我们必须知道弯曲的胸椎与肩胛骨并不是轻易就能展开的，若是没有展开身体就逞强展开腰部进行步行运动，肌肉很容易就会僵硬，而且很快就达到乳酸阈值，身体的疲劳感升高后就会难以持续进行运动。

正确「跑步姿势」3:步行时下腹用力

身体矫正后，丹田自然就会有力气。路跑训练也能保持核心的稳定。

注意:背部弯曲者若是行走时逞强对下腹施力，会无法自然地持续运动。必须塑造端正的身体后再进行步行运动。

正确「跑步姿势」4:自然移动臀部

路跑时臀部的晃动会随着步幅、步频，以及自己的骨盆健康程度而不同，僵硬的骨盆是无法自然移动，想要人为控制臀部的晃动本身就是一种不自然的方法。因此身体变端正后，就算不刻意对每一个动作费心思，自然而然在路跑时就会是端正的姿势。

正确「跑步姿势」5:放松大腿内侧与腰部的力量，使用脚踝走路

一般来说没有人步行时会刻意施力，而是希望能在最舒适的状态下充满活力地踏出步伐。不论是路跑训练或是哪一种运动在学习技巧时最重要的就是要懂得掌控力道。

注意：不过失去均衡的身体却无法随心所欲让身体放松，所有的神经会依照关节的角度而协调调整肌肉，肌肉的僵硬程度也会不一样。因此勉强让大腿内侧与腰部放松是相当不自然的方法，身体若是获得矫正，身体自然就会放松，步行也会变自然。因此塑造端正的体态是优先条件。

正确「跑步姿势」6:步行时使用 11 字形

一般步行时足部是呈现 11 字形，由后脚跟外侧先承担身体的重量，接着重量会从足部边缘移动至拇趾的部位。双脚张开的角度会因为步行的速度和体型而不一样。一般来说步行时是 11 字形，但端正的身体其速度愈慢，足部的角度会张开至十五度左右，形成三角形的稳定步姿，所以皮鞋的后跟会先磨破外侧后脚跟。

注意:背部弯曲与 O 型腿的人如果以 11 字形走路，对髋关节和腹股沟会造成负担，腰部也会变僵硬。唯有端正的姿势才能自然地以 11 字形快速行走。

正确「跑步姿势」7:利用鞋垫改善长短脚问题

路跑除了训练外，鞋子挑选也很重要，大多人有大小脚的问题，因此一边的鞋子比较容易磨破、或是行走时会偏向一边的人其骨盆或脊椎歪斜，导致两边腿长看起来不一样。骨盆的左右不均衡会造成双腿长度不一样，同时也会造成步行时的不便。只要依照两只脚的差异选择符合长度的鞋垫，双脚支撑地面的水平就会一致，步姿就会变自然。另外，防止一只脚过度承担身体的重量，肌肉的僵硬度会降低，痛症也能获得舒缓。

【跑步后舒缓】

在进行完激烈的路跑比赛后，第一件事可别立马坐下来！更容易导致晕眩与想吐的感觉，因此建议在完赛后，边补充水分，一边缓步的行走，等到心跳恢复缓和之后，再坐下休息、放松。相信我，隔天的肌肉一定是痠痛到惨不忍赌，因此在路跑隔天建议做一些低强度的缓和「主动复原运动」确保肌肉减少酸痛、僵硬和增强性能与锻炼。

跑步后主动复原1:瑜伽

跑完路跑后想必大腿与全身都非常紧绷吧！瑜伽都是你积极康复时最好的活动之一，因为它结合了柔软度训练和低强度的全身肌力训练。可以保持从头到脚的血液流动，而不会让身体增加负担。它也令人放松和缓解压力，因此在瑜伽垫伸展是不会错的！

跑步后主动复原2:散步

路跑比赛后的隔天你会选择在床上躺一整天还是出去走走呢！其实主动复原比你想象得更简单～只要出去散散步、遛遛狗让身体活动一下，也能让身体得到复原。甚至连运动服都不用穿！

跑步后主动复原3:骑脚踏车

像慢跑、快走和划船一样，固定速度骑自行车可以是一种低冲击、低强度的运动形式，可以锻炼肌耐力。稳定的有氧运动，让给予身体会在训练日有所突破。只要保持从低速、中速之间即可。

马拉松(路跑)的起源？

马拉松是考验肌耐力与心肺的一项长跑运动，其典故源自于一场战争。在公元前490年，波斯帝国为了宣扬国威，准备计划一场战争攻击希腊首都雅典的邻近城市--马拉松。当时雅典人听到风声后便派了一名邮递员菲力彼得斯（Philippides）到斯巴达求助，因此菲力彼得斯便从马拉松平原，花了仅两天的时间跑到将近120公里外的斯巴达求助。

不料，希腊人却在没有斯巴达的援助下大败波斯帝国，因此菲力彼得斯再次回到希腊。当他向人民们高呼：「我们胜利了！」却当场死亡。为了纪念他，便将马拉松长跑(路跑)比赛规划到第一届现代奥林匹克运动会的赛事中。成为了马拉松(路跑)的由来。

【马拉松(路跑)种类？】

马拉松:42公里or 21公里

//全马//

主要依照跑程的距离不同，马拉松在世界田径联合会(World Athletics)在1921年正式确立，将距离设定为为42公里195公尺。而亚洲唯一列入「世界六大马拉松」的国际级赛事:日本东京马拉松，是不少人最爱参加的世界及马拉松比赛。通常在每年的2-3月举办，并前一年8月就必须在线报名登记抽签资格，还不是有钱就一定能参加呢！

//半马//

在1980年代后，半程马拉松（约21公里）的马拉松比赛方式在民间兴起。，相较于42公里的马拉松难度低，更容易上手，因此受到路跑新手的欢迎。半程马拉松赛通常与马拉松比赛同时举行，使用相同的出发点，较晚开始，也较早结束。

超级马拉松:超过42公里