摘要：王大爷今年刚满68岁，早晨醒来照旧在楼下花园里慢跑。一旁的老友张叔叔却是一边捶腿一边感叹：“怎么最近老是没劲、睡不踏实，身子骨大不如前了。”王大爷诧异：“咱俩差不多岁数，我精神头怎么反倒越来越好？”话音刚落，几位晨练的老人也凑过来讨论起“为什么有的人同样年纪却

王大爷今年刚满68岁，早晨醒来照旧在楼下花园里慢跑。一旁的老友张叔叔却是一边捶腿一边感叹：“怎么最近老是没劲、睡不踏实，身子骨大不如前了。”王大爷诧异：“咱俩差不多岁数，我精神头怎么反倒越来越好？”话音刚落，几位晨练的老人也凑过来讨论起“为什么有的人同样年纪却状态差距这么大”。

提起寿命，很多人直觉会想到遗传、衰老甚至疾病，认为“年纪一大，健康就只能听天由命”。然而，在权威医学领域，有一种观点正悄然改变着人们的长寿观——决定寿命的，远非生理年龄本身，更取决于日常生活中的许多小细节。

如果说疾病和衰老只是结果，那么决定我们能否更长寿、健康地生活的，往往是那些容易被忽略的生活习惯。

钟南山院士曾多次强调——健康的力量掌握在我们每个人的手上。那么，到底哪些因素真正主宰着长寿？有哪几点，是科学和医学反复论证后总结出来的关键忠告？特别是第3条，不少中老年人往往最容易忽视。今天，让我们一起揭开这个“长寿密码”的真相。

许多人担心自己“年纪大了，器官衰退就在所难免”，却没意识到良好的健康习惯比遗传因素重要得多。哈佛大学历时80年的“成人发展研究”显示，影响寿命的五大核心行为，分别占据着40%以上总健康贡献度。而中山大学公共卫生学院的回顾性调查也发现，同龄人之间预期寿命的最大差距，恰恰源自日常生活方式与慢性病预防能力的不同。

钟南山院士在《中国健康促进2023论坛》上公开表示：“在一切医学干预之前，坚持科学生活方式，是决定寿命的第一要素。”并根据数十年第一线临床经验与国内外系统研究，提出了影响寿命的5条关键忠告，被誉为“中国版长寿生活原则”。

坚持适度运动，比吃保健品更有效

规律运动可以降低全因死亡率15%~30%，心血管疾病风险下降25%。世界卫生组织建议中老年人每周至少150分钟有氧活动，比如快步走、广场舞、游泳等。钟南山院士本人至今坚持每天快走和慢跑，无论工作多忙都不间断。长期缺乏锻炼的人，心肺功能反而加速老化，而适度活动则可以延缓各类慢性病的进展——寿命的“加分项”往往就藏在每天的运动量里。

均衡营养饮食，控油控盐更关键

中国疾控中心数据显示，71%的中老年人钠摄入超过推荐上限，平均日盐量高达11.2g。而蔬菜摄入不足的人群中，糖尿病、心脏病风险均上升12％。钟南山院士建议把控三多——“蔬菜多、粗粮多、水果多”，三少——“油少、盐少、糖少”，并倡导“每餐要有一份深色绿叶蔬菜”。此外，适当摄入豆制品、坚果，也是心血管健康的助推器。

良好睡眠作息，每天不少于6.5小时

睡眠质量直接影响免疫力与内分泌平衡。《柳叶刀》一项中国老年人队列研究提示，长期睡眠少于6小时者，5年内发生心梗和脑卒中概率高出19.8%。钟南山院士强调，规律作息，建议在晚10点到11点入睡、晨6点半起床为最佳。如果睡眠经常断断续续，可适度午休20分钟，同时避免睡前玩手机，这些细节都对长寿至关重要。

维持心理平衡，别让压力偷走健康

心理压力对寿命的杀伤力，常常被大众低估。国际慢性病预防研究表明，慢性焦虑、抑郁者全因死亡率可提升23%。尤其退休后，孤独感、生活意义丧失等问题更要重视。钟南山院士建议多参与社交活动、培养兴趣爱好、保持适度阳光心态。“老朋友、老玩伴最好常常见，内心愉快比什么药方都强。”

定期体检随访，问题早发现早处理

根据国家健康管理中心数据，每5位60岁以上老人中，就有2位发现慢性病是通过体检。可惜不少长者总觉得“能吃能睡就不用查”，而疾病中的高血压、糖尿病、肿瘤等，大多在早期无症状。钟南山院士反复告诫，40岁后每年体检一次，做到‘有病早干预，无病早预防’。即便感觉一切正常，也不能掉以轻心。这一条，是实际中无数人成为“长寿队”的分水岭。

寿命能否延长，关键在点滴改变

你也许会问：“坚持这5条，真的能让我长寿吗？”统计数据已经给出答案。2017年《新英格兰医学杂志》的一项中国-美国前瞻性研究纳入42.1万人，显示同时落实上述5项健康行为的人，预期寿命比不落实者高出11.6年（男性）和10.2年（女性）。这说明，“长寿并非靠一点一滴运气，而是可以科学设计与积累”。

记住，真正的长寿，从日常的点滴改变开始。你准备好了吗？

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《2023年中国居民健康素养监测报告》

World Health Organization. Physical Activity Fact Sheet. 2023.

Liu Y, et al. Regular physical activity and long-term mortality among Chinese adults. JAMA Netw Open. 2021.

国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022版）解读

Pan A, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. N Engl J Med. 2017.

国家老年疾病临床医学研究中心. 2023年度中国老年人慢性病报告

The Harvard Study of Adult Development. Harvard University, 2022.

来源：张守健康观一点号