摘要：超重会使 2 型糖尿病的控制更加困难。“额外的体重会加剧胰岛素抵抗，使身体的天然胰岛素难以发挥作用，”加州托伦斯市营养与饮食学会发言人、注册营养师、营养与膳食教育师范达娜·谢斯（Vandana Sheth）说道。
超重会使 2 型糖尿病的控制更加困难。“额外的体重会加剧胰岛素抵抗，使身体的天然胰岛素难以发挥作用，”加州托伦斯市营养与饮食学会发言人、注册营养师、营养与膳食教育师范达娜·谢斯（Vandana Sheth）说道。
研究表明，减肥有助于降低 A1C 水平（两到三个月的平均血糖水平），减肥越多，血糖控制就越好。
简单的饮食习惯改变就能带来很大的改变。比如，带上一些坚果等白天方便拿取的健康零食，就能帮你远离自动售货机。
计划好您的膳食并遵循合理的饮食模式，为成功做好准备。
例如，尝试地中海饮食，这种饮食富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，并包含适量的鱼类和家禽。地中海饮食已被证明可以改善血压，降低甘油三酯水平和低密度脂蛋白（LDL，即“坏”）胆固醇，提高高密度脂蛋白（HDL，即“好”）胆固醇水平，并有助于控制血糖水平。一项关于地中海饮食对 2 型糖尿病影响的研究综述显示，有大量有力的证据表明，遵循这种饮食方式不仅可以降低糖化血红蛋白（A1C）水平，而且还有助于预防 2 型糖尿病。
另外，不要忽视定期锻炼的重要性。其他研究表明，对于 2 型糖尿病患者，体力活动可以稳定血糖、降低血压、改善心脏健康，并提高整体生活质量。
这里还有一些其他提示可以帮助您快速开始减肥之旅。
一些研究表明，用小盘子吃饭可能有助于减少进食量。大盘子可能会让人感觉食物份量比实际少，而用装满食物的小盘子吃饭则可能让人感觉自己吃得比实际多。
谢斯建议，为了减轻糖尿病患者的体重，可以选择较小的盘子（例如沙拉盘）和碗，这样可以帮助你减少进食量，并增加饱腹感。如果你还没有这样做，最好咨询你的糖尿病医生或注册营养师，了解合适的份量。
拿起叉子之前，先喝点水。餐前喝水有助于糖尿病患者减肥，因为它能让你更快产生饱腹感，从而避免暴饮暴食。此外，它还能帮助你保持水分。“这是一个简单的策略，”谢斯说：“还能让你更加专注。”
想只摄入少量卡路里就能获得更饱腹感吗？午餐或晚餐可以先来一份营养沙拉，或者一碗低钠低脂的汤。或者试试在餐前喝的水里加点膳食纤维（比如车前子壳粉）。
记录你的饮食可以让你更容易地追踪和控制摄入的食物。一项研究发现，患有 2 型糖尿病的人如果记录自己的饮食，持续 6 个月——参与者被要求每 2 个月记录连续 3 天的饮食——他们的血糖水平、体重和腹围都有显著改善。
科罗拉多州恩格尔伍德 Vital RD 的首席执行官、注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家杰西卡·克兰德尔·斯奈德 ( Jessica Crandall Snyder )表示，记录饮食日志对于评估你摄入的碳水化合物的数量特别有用。
根据美国疾病控制与预防中心的数据，一份碳水化合物的含量为 15 克。该机构建议大多数糖尿病女性每餐摄入 3 至 4 份碳水化合物（ 45 至 60 克），大多数男性每餐摄入 4 至 5 份碳水化合物（ 60 至 75 克）。
尽管如此，碳水化合物摄入量并没有统一的标准。您的注册营养师、糖尿病医生可以帮助您了解不同食物中的碳水化合物含量，并根据您的个人需求制定最佳的碳水化合物摄入目标。
超加工食品会增加肥胖和 2 型糖尿病的风险，并导致 2 型糖尿病患者体重增加。尽可能坚持食用新鲜水果蔬菜和瘦肉蛋白，例如鱼类、豆类和瘦肉，以及其他全加工或低加工食品。
含糖饮料会增加罹患 2 型糖尿病的风险，导致体重增加和炎症，并使2型糖尿病患者的血糖控制恶化。含糖饮料，包括天然果汁，本质上是“空热量”，这意味着它们缺乏营养价值，不能满足饥饿感。
不要喝含糖饮料，用水或无糖苏打水补充水分。如果你想要一点风味，可以尝试加一些新鲜或冷冻的浆果，更健康。
6 站起来走动你知道减肥需要运动，但请记住，在一天中寻找一些小活动也有助于燃烧卡路里。从简单的站立开始。一个体重 170 磅（约 77 公斤）的人站立一小时估计会燃烧 186 卡路里，而坐着则燃烧 139 卡路里。
谢斯说：“设置一个每 30 分钟响一次的计时器，可以简单地提醒你起身活动一下。” 每隔30分钟，让你的身体活动一下——走走、做做仰卧起坐、伸展运动或力量训练。
在电视或电脑前吃东西可能会阻碍你因糖尿病而减肥的努力。一项对 29 项研究的回顾显示，在屏幕或其他干扰因素前进食会让人吃得更多。
坐在餐桌旁，专心吃饭。“这样你才能细细品味眼前的食物，”谢斯说。
8 养成饭后散步的习惯如果你经常抽不出时间锻炼，不妨试试在每餐后安排一些活动。“饭后散步 10 分钟，有助于将运动融入其中，这对控制血糖和减肥都至关重要，”斯奈德说。事实上，一项对 27 项研究进行的荟萃分析显示，一天中每 20 到 30 分钟进行 1 到 5 分钟的短暂活动，比持续 20 到 60 分钟的单次长时间运动更能有效降低餐后血糖水平。
9 不要吃得太少糖尿病患者减肥的方法并非通过挨饿。斯奈德表示，虽然控制卡路里摄入很重要，但剥夺重要的营养素或让自己挨饿可能会导致你日后暴饮暴食。相反，要努力规律、健康地进食正餐和零食。
谢斯还强调了均衡饮食的重要性。“饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入至关重要，”谢斯 说：“避免摄入所有食物会导致营养失衡，适得其反。” 摄入过少的卡路里也会带来问题，可能是饮食失调的征兆。为了确保摄入适量的卡路里，请咨询医疗保健专业人士，他们可以帮助您了解碳水化合物、脂肪和蛋白质的合理平衡，以适应您的特定饮食。
来源：健康乐盛会