摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

冬天来了，寒风刺骨的日子里，来一碗热乎乎的粥，既暖身又暖心，是不是听着就很幸福？但你是否知道，大部分人爱喝的白米粥，虽然口感顺滑，却是“升糖高手”？对于血糖控制不佳的人群来说，它就像一把“双刃剑”，既能填饱肚子，也可能让血糖快速飙升。尤其是糖尿病患者，或者想控制体重的人，喝粥反而可能让自己“雪上加霜”。

那么，天冷还能不能喝粥呢？当然可以！只要选对食材和搭配，粥不仅能给你提供营养，还能避免血糖大幅波动。今天，我就为大家推荐4款营养均衡、升糖慢、口感好的热粥，让你这个冬天喝得更健康！

先来聊聊一个常见误区：很多人觉得粥是健康食品，适合每个人吃。然而，事实并非如此。白米粥的血糖生成指数（GI）高达80以上，几乎与吃糖没太大区别。

血糖生成指数反映了某种食物进入体内后，升高血糖的速度。简单来说，白米粥就像“快递员”，进入胃里几乎不需要复杂消化，就迅速转化为葡萄糖，直接被血液吸收。

长期喝白米粥，可能会增加胰岛素的工作负担，尤其是糖尿病患者或胰岛功能异常的人群，不仅无法控制血糖，还可能引发其他健康问题。

不过，并不是所有的粥都不健康。通过合理搭配粗粮、豆类、坚果等低GI食材，可以降低粥的升糖速度，同时增加膳食纤维和蛋白质的摄入，对调节血糖、保护肠胃都有好处。

那么，冬天喝什么粥更健康？接下来，我们就来看看这4款优选热粥。

燕麦是公认的低GI粗粮，特别适合控制血糖的人群。它富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能够减缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的快速升高。搭配红枣和枸杞，不仅提升了口感，还增加了天然的微量元素和抗氧化成分。

取燕麦片50克、小米20克，红枣3颗，枸杞适量。先将燕麦和小米洗净，加入适量清水，大火煮开后转小火慢炖30分钟，最后加入红枣和枸杞，再煮5分钟即可。

小贴士： 不建议用速溶燕麦，因为加工过的燕麦片会丢失部分膳食纤维，升糖速度更快。

南瓜是冬天的“黄金食物”，不仅低热量，还含有丰富的胡萝卜素和钾，有助于保护视力和调节血压。搭配杂粮，比如糙米、红豆、黑米，不仅口感丰富，还能显著降低整碗粥的GI值，增加饱腹感。

准备南瓜200克，去皮切块；糙米30克、红豆20克、黑米20克。杂粮提前浸泡4小时，南瓜和杂粮一起放入锅中，加水煮1小时，最后搅拌均匀。

小贴士： 南瓜虽然味道甘甜，但其升糖指数较低，配合杂粮后更适合糖尿病患者。

冬天干燥，很多人容易出现口干舌燥、便秘等问题。这款粥选用了薏米、山药和莲子，三者搭配，既能健脾养胃，又能润燥通便。薏米有消肿利水的功效，山药富含黏蛋白，能够保护胃黏膜，莲子则是调节肠道菌群的好帮手。

薏米30克、山药100克（去皮切块）、莲子20克。将薏米和莲子泡水2小时，加水煮40分钟后，加入山药块，继续煮10分钟即可。

小贴士： 如果喜欢甜味，可以加一点桂圆或红枣，尽量避免加糖。

荞麦是一种非常适合糖尿病患者的食材，GI指数低，还富含芦丁，能保护血管弹性。核桃和黑芝麻都是传统的“补脑”佳品，含有丰富的ω-3脂肪酸和维生素E，对抗氧化、延缓衰老有显著作用。

荞麦30克、糙米20克、黑芝麻15克、核桃仁10克。荞麦和糙米提前浸泡，加入适量清水煮1小时，最后加入黑芝麻和核桃碎，搅拌均匀即可。

小贴士： 黑芝麻和核桃可以提前炒熟，香气会更浓郁。

粗细搭配： 粥中加入粗粮、豆类，可以降低GI值，同时增加饱腹感。

避免加糖： 冬天喝粥时，很多人喜欢加糖提升甜味，但这会大幅增加热量，甚至影响血糖。可以用天然的红枣、枸杞来替代。

控制粥的熬煮时间：煮粥时不要过度熬煮，粥越稀越软，升糖速度越快。建议煮到八成熟即可。

荤素搭配： 粥里可以适量加入鸡蛋、瘦肉等高蛋白食材，让营养更均衡。

粥是冬天最“治愈”的食物之一，但喝得不对，也可能成为健康隐患。如果你想喝得暖心又健康，不妨试试这4款低GI粥。记住，合理搭配食材和控制用量，才是喝粥的最佳打开方式。

天冷了，别再只喝白米粥了，动手试试这些营养粥吧！喝完，你不仅会感到胃里暖暖的，还能收获健康的体质。

参考文献：

World Health Organization. (2020). Healthy Diet.

《中国居民膳食指南（2022）》

Jenkins DJA, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition. 1981.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Glycemic index and glycemic load.

来源：京郊三十妹