最伤身的早餐搭配，牛奶+鸡蛋也位列其中？SLE患者这样吃才健康

摘要：正常状态下，大脑主要是利用葡萄糖提供能量。如果长期只吃这类高蛋白的食物，不吃碳水，就可能会造成血糖偏低，影响一整个上午的学习、工作效率。

很多蝶友的早餐是不是鸡蛋加牛奶的搭配？

正常状态下，大脑主要是利用葡萄糖提供能量。如果长期只吃这类高蛋白的食物，不吃碳水，就可能会造成血糖偏低，影响一整个上午的学习、工作效率。

你可能存在这样的早餐误区！

这些常见的早餐搭配其实并不健康。

01 只吃碳水（如包子+粥、面包+咖啡）

碳水虽然能给身体提供能量，但饱腹感差、消化得快饿得也快，让血糖很不稳定。并且营养也不全面，缺乏优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等。

02 油炸食物（如豆浆+油条）

很多蝶友解决早餐的途径，就是在早餐摊上买油乎乎的炸油饼或者油条。

虽然油炸碳水真的很美味，但热量高、营养低，高热量、高脂肪容易增加消化系统负担，经常吃容易导致摄入过多脂肪。不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。

03 只吃水果

不可否认的是，蔬菜水果是好东西，但凡事都讲究过犹不及。有些蝶友为了减肥，早餐只吃蔬菜水果，不吃主食。因为水果热量相对较低，无法提供足够的能量，空腹摄入大量的膳食纤维可能会造成消化不适。

适合SLE的营养早餐搭配原则

根据《中国居民膳食指南》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，一个好的早餐搭配应该包含谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的3类及以上[1]。

淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。

01 优质碳水

优质碳水，主要是以复合碳水化合物为主，不仅有淀粉能提供能量，还可以保障一定的膳食纤维和B族维生素的摄入，营养更全面。

如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。

02 优质蛋白

优质蛋白，主要来自动物性蛋白和大豆蛋白。蛋白质对于身体每天细胞和组织的更新、保证正常的新陈代谢，甚至疾病的恢复等都有重要的作用。

如鱼禽肉蛋类（海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等）、奶和豆类（牛奶、豆腐、豆浆等）。

03 蔬菜水果

蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素C等营养。比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质。

尤其是对易便秘的蝶友们来说，早餐补充足够的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。

关于早餐的小科普

01 长期不吃早餐会怎么样？

生活节奏越来越快，很多蝶友似乎把早餐都进化掉了。但是长期不吃早饭可不太行！

研究显示，相比于规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关[2]。这是因为，长期不吃早餐可能会增加慢性炎症反应，从而提高慢性病的发病率[3]。此外还可能破坏人体的新陈代谢规律，引起身体不适。如果是长期的不规律早餐，也可能会引起胃酸分泌紊乱，影响血糖控制和胰岛素敏感性[4]，导致胆汁中胆固醇的浓度升高。

02 早餐几点吃最健康？

蝶友们想要健康吃早餐还要注意时间，早点吃比晚点吃会带来更多的健康收益。

研究发现，早上8点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病。早餐时间每多推迟一小时，心血管疾病发病风险将升高6%[5]。而相比早上8点之前吃早餐的，9点之后吃完早餐的患2型糖尿病的风险高出59%[6]。

总的来说，科普君推荐蝶友们在7～8 点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，而且这个时间还能更好配合激素用药。

03 早餐要吃多饱？

早餐的饱腹程度可以根据蝶友个人的能量需求和日常活动水平来决定，但一般建议早餐应该提供全天能量需求的25%-30%。

每个人的身体和需求都是不同的，所以“多饱”这个概念也因人而异，关键是要找到适合自己的平衡点，既能提供足够的能量，又不会过度饱胀。

写在最后

对于蝶友们来说，除了上述健康的早餐搭配之外，选择早餐时还应该考虑到狼疮病情的特殊需求。

如避免可能引起光敏感的食物，选择低盐、低脂、低糖的食物，并确保足够的营养摄入哦！

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:5-6.

[2]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024 Jun 4;15(11):5703-5713.

[3] Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020：1-8.

[4] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

[5]Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899.

[6]Anna Palomar-Cros, Bernard Srour, Valentina A Andreeva, Léopold K Fezeu, Alice Bellicha, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg, Dora Romaguera, Manolis Kogevinas, Mathilde Touvier, Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort, International Journal of Epidemiology, Volume 52, Issue 5, October 2023, Pages 1486–1497.