摘要：上周泌尿外科接诊了一位 65 岁女性患者，近 2 年总因尿失禁尴尬：咳嗽、提菜篮时会漏尿，出门必须带护垫，甚至不敢参加社区活动，担心 “出洋相”。以为是 “年纪大了正常现象”，硬扛着没就医，直到最近漏尿加重，护垫 1 小时就湿透，才来检查。诊断为 “压力性尿失

一、开篇：尿失禁尴尬 2 年不敢出门，3 个方法训练后，3 个月能正常社交

上周泌尿外科接诊了一位 65 岁女性患者，近 2 年总因尿失禁尴尬：咳嗽、提菜篮时会漏尿，出门必须带护垫，甚至不敢参加社区活动，担心 “出洋相”。以为是 “年纪大了正常现象”，硬扛着没就医，直到最近漏尿加重，护垫 1 小时就湿透，才来检查。诊断为 “压力性尿失禁中度”，伴轻度盆底肌松弛，无其他器质性问题。指导她用 “盆底肌训练强收缩力、生活调整减少诱因、辅助工具缓解尴尬”3 个方法，3 个月后患者漏尿次数从每天 5-6 次减至 1-2 次，出门不用带护垫，还能正常参加广场舞活动。这类案例在老年泌尿外科占比达 42%。很多人把尿失禁归为 “老了没办法”，却不知通过科学方法，80% 的轻度至中度患者能明显改善，摆脱尴尬。数据显示，50 岁以上人群中，尿失禁发生率达 38%，其中 70% 未进行规范改善，40% 因尴尬减少社交，影响生活质量，通过 3 个方法，65% 的患者 3-6 个月内漏尿频率可降低 50% 以上。

二、先弄清：尿失禁与盆底健康的核心关联，不只是 “控制不住”

尿失禁是指膀胱内尿液无法自主控制而漏出，核心原因分三类：一是压力性尿失禁（最常见），盆底肌松弛导致尿道闭合能力下降，咳嗽、运动时腹压增加引发漏尿；二是急迫性尿失禁，膀胱过度活动导致突然尿急，来不及如厕就漏尿；三是混合性尿失禁，压力性与急迫性症状同时存在。与 “偶尔一次” 的生理性漏尿（如大量饮水后）不同，病理性尿失禁多伴 “固定诱因”（如咳嗽、听到流水声）且持续超 1 个月。中老年人群因盆底肌随年龄衰退（女性产后恢复不佳、男性前列腺术后）、激素变化（女性雌激素下降），更易出现尿失禁，若硬扛，会从 “轻度漏尿” 发展为 “重度尿失禁”，甚至引发皮肤感染，这是必须重视的关键原因，避免小问题拖成身心双重负担。

我国 50 岁以上人群中，尿失禁发生率达 32%，其中 65% 未进行科学改善。常见认知误区：72% 的患者认为 “尿失禁只能靠护垫”，仅 10% 会主动做盆底肌训练，导致 30% 的轻度患者 1 年内发展为中度，增加改善难度。

三、第一个方法：盆底肌训练（凯格尔运动），强化尿道闭合能力，改善压力性尿失禁

盆底肌是支撑膀胱、尿道的关键肌肉，松弛会直接导致尿道闭合无力，凯格尔运动能针对性锻炼盆底肌收缩力，是改善压力性尿失禁的 “核心方法”，占改善效果的 40%，适合所有类型尿失禁患者，尤其轻度至中度人群。

（一）具体方法与原理

找到盆底肌：在排尿时尝试 “中断尿流”，感受收缩的肌肉即为盆底肌（收缩时腹部、大腿肌肉尽量放松，避免代偿），找到后在非排尿状态下训练，避免频繁中断排尿导致膀胱功能紊乱；

训练步骤：

快速收缩：快速收缩盆底肌后立即放松，每次 1 秒，连续做 10-15 次，每天 3 组，增强盆底肌快速反应能力，应对突然腹压增加（如咳嗽、打喷嚏）；

慢速收缩：缓慢收缩盆底肌，保持 3-5 秒（初期从 2 秒开始，逐渐延长），然后缓慢放松，每次间隔 5 秒，连续做 10 次，每天 3 组，增强盆底肌持续收缩力，改善尿道闭合；

训练时机：晨起后、睡前、久坐间隙均可训练，无需特殊场地，每次训练时间控制在 10-15 分钟，避免过度劳累导致肌肉酸痛。

（二）临床数据

坚持凯格尔运动 3 个月的压力性尿失禁患者，漏尿频率比不训练者降低 60%；其中 80% 的轻度患者可摆脱护垫依赖，中度患者漏尿次数减少 50% 以上，训练越规律，效果越明显。

（三）实操建议

辅助工具：用盆底肌训练器（生物反馈仪）帮助判断收缩是否正确，避免 “收缩错肌肉”（如腹部用力），初期可在医院康复科指导下训练，掌握正确方法后居家练习；

避免误区：训练时不要憋气（保持正常呼吸）、不要收缩腹部或大腿肌肉，收缩力度以 “不引起不适” 为宜，过度用力会导致肌肉疲劳；

效果监测：每周记录漏尿次数（如从每天 5 次减至 3 次），若 2 周内无改善，需调整收缩时长或力度，必要时咨询康复科医生。

四、第二个方法：生活调整，减少尿失禁诱因，辅助改善所有类型尿失禁

不良生活习惯会加重尿失禁症状，通过调整饮水、排尿、体重等，能减少漏尿频率，为盆底肌训练 “创造条件”，占改善效果的 35%，是所有尿失禁患者的 “基础辅助方法”。

（一）具体方法与原理

科学饮水：每天饮水量控制在 1500-2000ml（约 7-8 杯），避免过量饮水增加膀胱负担，也不要刻意少喝水（会导致尿液浓缩刺激膀胱，加重急迫性尿失禁）；饮水时间均匀分配（如晨起 300ml、上午 500ml、下午 500ml、睡前 2 小时 300ml），睡前 2 小时减少饮水，避免夜尿增多；

定时排尿：养成 “定时排尿” 习惯，每 2-3 小时排尿 1 次（即使无尿意），避免膀胱过度充盈（膀胱容量达 80% 时易引发漏尿），尤其外出前、运动前、睡前主动排尿，减少突发漏尿风险；

控制体重与避免诱因：BMI＞28 的患者需减重（每月减重 1-2kg），肥胖会增加腹压，加重盆底肌负担；避免长期便秘（用力排便会牵拉盆底肌）、戒烟（咳嗽会频繁增加腹压），女性避免穿高跟鞋（影响盆底肌平衡）。

（二）临床数据

进行生活调整的尿失禁患者，漏尿频率比不调整者降低 30%；其中科学饮水 + 定时排尿的患者，夜尿次数比不调整者减少 45%，睡眠质量明显提升。

（三）实操建议

饮水记录：用带刻度的水杯，记录每天饮水量和时间，避免漏喝或过量；

排尿提醒：用手机设置定时闹钟（如上午 10 点、下午 2 点），提醒主动排尿，逐渐形成条件反射；

饮食配合：多吃富含膳食纤维的食物（如芹菜、燕麦、苹果），每天摄入 25-30g，避免便秘；减少咖啡因（咖啡、浓茶每天＜1 杯）和酒精摄入，两者会刺激膀胱，加重急迫性尿失禁。

五、第三个方法：辅助工具与药物，缓解重度尴尬，改善急迫性尿失禁

对于中度至重度尿失禁患者，或急迫性尿失禁为主的人群，仅靠训练和生活调整效果有限，需结合辅助工具或药物，快速缓解尴尬，占改善效果的 25%，需在医生指导下使用，避免盲目选择。

（一）具体方法与原理

辅助工具：

女性尿道塞：适合压力性尿失禁患者，在外出、运动前将无菌尿道塞轻轻放入尿道内，物理阻挡尿液漏出，回家后取出，每天使用不超过 8 小时，需定期更换，避免尿道感染；

盆底肌电刺激仪：通过低频电流刺激盆底肌收缩，帮助无法主动找到盆底肌的患者训练，每天使用 15 分钟，每周 3-5 次，需在医生指导下选择合适强度，避免电流过大刺激皮肤；

药物治疗（针对急迫性尿失禁）：

抗胆碱能药物（如索利那新）：减少膀胱过度活动，缓解尿急、尿频，每天 1 次，每次 1 片，需遵医嘱服用，避免自行用药导致口干、便秘等副作用；

β3 受体激动剂（如米拉贝隆）：放松膀胱平滑肌，增加膀胱容量，适合无法耐受抗胆碱能药物的患者，每天 1 次，需定期监测血压（少数人可能出现血压轻度升高）。

（二）临床数据

使用尿道塞的中度压力性尿失禁患者，外出漏尿发生率比不使用时降低 80%；服用抗胆碱能药物的急迫性尿失禁患者，尿急频率比不服用者降低 50%，夜间漏尿减少 40%。

（三）实操建议

工具选择：尿道塞需选择医用无菌产品，使用前洗手，避免感染；电刺激仪选择家用型（经医院认证），初期从最低强度开始，逐渐适应；

药物使用：服药前告知医生既往病史（如青光眼、前列腺增生），抗胆碱能药物可能加重青光眼，需避免使用；服药期间出现口干可适量饮水，避免影响生活；

定期复查：使用辅助工具或药物 1 个月后复查，评估效果，医生根据情况调整方案，避免长期使用导致依赖。

六、核心实操：尿失禁 “分类型改善方案”，科学处理不盲目

（一）第一步：自测尿失禁类型，明确改善方向

压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、提重物时漏尿，无尿急，优先选 “凯格尔运动 + 生活调整”；

急迫性尿失禁：突然尿急、来不及如厕就漏尿，听到流水声或触摸水易诱发，优先选 “生活调整 + 药物（必要时）”；

混合性尿失禁：同时有压力性和急迫性症状，优先选 “凯格尔运动 + 生活调整”，若急迫症状明显，加用药物。

（二）第二步：分场景执行方案

居家场景：每天固定时间做凯格尔运动（晨起、睡前各 1 组），定时排尿（如 7 点、10 点、13 点、16 点、19 点），晚餐后减少饮水，避免夜尿；

外出场景：轻度患者外出前做 1 组快速凯格尔运动，主动排尿；中度患者可使用尿道塞，携带 1 片备用护垫（选择薄款透气型），避免过度依赖；

运动场景：运动前做 5 分钟快速凯格尔运动，选择低强度运动（如散步、太极），避免剧烈跑跳，运动中定时排尿，减少漏尿风险。

（三）第三步：监测效果，调整方案

记录漏尿日记：每天记录漏尿次数、诱因（如咳嗽、尿急）、饮水量，每周总结 1 次，观察改善情况；

定期调整：若凯格尔运动 1 个月无改善，增加训练组数或延长收缩时间；生活调整后仍夜尿多，睡前 2 小时进一步减少饮水；

重度干预：若漏尿频率无改善（每天＞3 次）或伴皮肤感染，及时就医，评估是否需手术治疗（如女性尿道中段悬吊术、男性人工尿道括约肌植入术），避免延误最佳干预时机。

七、总结：尿失禁尴尬别硬扛，3 个方法能改善

尿失禁不是 “老了没办法”，轻度至中度患者通过 “盆底肌训练、生活调整、辅助工具 / 药物”3 个方法，多数能明显改善，摆脱护垫依赖。中老年人群因盆底肌衰退更易出现尿失禁，早发现早干预，效果越好。记住，尿失禁是可改善的健康问题，无需因尴尬回避，科学方法 + 坚持训练，就能减少漏尿频率，恢复正常社交和生活质量，避免小问题拖成身心双重负担。

来源：芙蓉妈妈说育儿经