摘要：动物性食品通常是优质蛋白质的极佳来源，意味着它们提供所有九种人体必需氨基酸，并且易于消化吸收。

动物性食品通常是优质蛋白质的极佳来源，意味着它们提供所有九种人体必需氨基酸，并且易于消化吸收。

以下是常见动物性食品的蛋白质含量列表（以每100克可食部计），并附有一些实用说明。

一、肉类及禽类

超高蛋白组 (>20g)

· 鸡胸肉：约 23-24g - 健身增肌的首选，低脂高蛋白。

· 火鸡胸肉：约 24g - 与鸡胸肉类似，是非常瘦的蛋白质来源。

· 瘦牛肉（如牛里脊、后腿肉）：约 20-22g - 同时富含铁和维生素B12。

· 猪里脊肉：约 20g - 猪肉中非常瘦的部位。

高蛋白组 (15g - 20g)

· 鸭肉：约 18g - 但脂肪含量通常高于鸡肉。

· 鸡腿肉（去皮）：约 19g - 口感更佳，脂肪略高于鸡胸。

· 瘦羊肉：约 17-20g - 具体含量取决于部位。

· 普通猪肉（五花肉、梅花肉）：含量约 13-18g，但脂肪含量很高。

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二、鱼类及海鲜

超高蛋白组 (>20g)

· 金枪鱼/吞拿鱼（罐头，水浸）：约 25-28g - 方便且蛋白质密度极高。

· 三文鱼：约 20-22g - 富含Omega-3脂肪酸，是营养密集型食物。

· 虾：约 20-24g - 脂肪极低，蛋白质纯净。

· 鳕鱼：约 18-20g - 肉质细嫩，脂肪含量低。

· 罗非鱼：约 20g - 常见的白肉鱼，性价比高。

· 章鱼/鱿鱼：约 15-18g - 蛋白质含量高，但胆固醇也较高。

· 扇贝：约 17g - 味道鲜美，低脂。

· 蛤蜊/牡蛎/贻贝：约 10-15g - 同时还富含锌、铁等矿物质。

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三、蛋类及奶制品

蛋类

· 鸡蛋（整个）：约 13g （一个中等大小的鸡蛋约含6-7g蛋白质）

· 蛋白（蛋清）部分几乎全是蛋白质和水。

· 蛋黄则含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

奶制品

· 希腊酸奶：约 8-10g （是普通酸奶的2倍左右） - 通过过滤乳清浓缩而成，蛋白质含量非常高。

· 干酪/奶酪：约 20-30g （注意： 这是浓缩后的含量，一次食用量通常较小） - 如帕玛森奶酪可达36g。

· 茅屋芝士/ Cottage Cheese：约 11-13g - 质地柔软，常被用作健康零食或沙拉配料。

· 普通酸奶：约 3-4g

· 牛奶（全脂/脱脂）：约 3-3.5g - 脱脂奶的蛋白质比例更高，因为移除了脂肪。

· 豆浆（植物性，供参考）：约 3.5g - 蛋白质含量与牛奶类似，也是优质蛋白。

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四、蛋白质含量快速参考表

类别 食物举例 每100g蛋白质含量（约） 特点

肉类冠军 鸡胸肉 23-24g 低脂，性价比高

海鲜冠军 金枪鱼（水浸） 25-28g 即食，蛋白密度最高

全能选手 鸡蛋 13g 营养最全面，生物利用率高

奶制品冠军 希腊酸奶 8-10g 口感好，含益生菌

浓缩之王 干酪 20-30g 热量也较高，需控制量

红肉代表 瘦牛肉 20-22g 富含血红素铁和维生素B12

重要提示与建议

1. 生物价：动物蛋白的“生物价”通常很高，这意味着它们被人体吸收和利用的效率很高。鸡蛋的生物价是所有食物中最高的，常被作为参考标准。

2. 关注整体营养：在选择时，不要只看蛋白质含量。例如：

· 三文鱼虽然蛋白质含量不是最高，但富含对心脏和大脑有益的Omega-3脂肪酸。

· 红肉富含铁和B12，但过量摄入饱和脂肪可能对健康不利。

· 选择禽肉时，去皮可以显著减少脂肪摄入。

3. 烹饪方式：蒸、煮、烤、煎等烹饪方式对蛋白质含量影响不大，但会显著影响脂肪和热量的摄入。推荐使用蒸、煮、烤等低油烹饪方法。

4. 膳食均衡：根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议成年人每天摄入：

· 动物性食物120-200克（包括鱼、禽、肉、蛋）。

· 奶及奶制品300-500克。

· 每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克。

希望这份详细的列表能帮助您更好地了解和选择动物性蛋白质来源！

来源：云霞大健康