摘要：盛夏的清晨，62岁的李阿姨又一次早早出门。她习惯绕着小区公园快步走上半小时，顺便做几分钟舒展体操。邻居孙大妈看到后，总笑话她太“执着”，可李阿姨只是淡淡一笑。她的家庭有过癌症史，父亲在80岁时罹患胃癌。也因为这段经历，让她格外注重健康。

盛夏的清晨，62岁的李阿姨又一次早早出门。她习惯绕着小区公园快步走上半小时，顺便做几分钟舒展体操。邻居孙大妈看到后，总笑话她太“执着”，可李阿姨只是淡淡一笑。她的家庭有过癌症史，父亲在80岁时罹患胃癌。也因为这段经历，让她格外注重健康。

时光流转，刚刚体检完的李阿姨拿着那份化验单，竟然比两年前还健康，医生都忍不住夸奖：“你的生活习惯比不少年轻人还自律！”到底是哪个习惯让她赢得了健康？难道真与“抗癌”有关？或许，你也忽视了这一点。

越来越多的研究发现，“规律运动”不仅提升免疫力，更与降低多种癌症发生的风险直接相关。但在我们身边，有太多人对这个习惯不屑一顾，甚至误以为“年纪大了别折腾了”。事实上，这正是改善身体机能、防御重大疾病的关键。到底运动能不能抗癌？到底该怎么做才算科学？尤其是第3点，很多中老年人都误解了！

当下，“多动多健康”不是一句空话。哈佛大学医学院2023年发表在权威期刊《The Lancet》的一项回顾性大样本研究发现：每周坚持150分钟中等强度有氧活动的人，较静坐人群整体癌症风险降低12%，尤以结直肠癌、乳腺癌、肝癌的风险下降最为显著。此外，英国癌症研究中心（CRUK）还明确指出，有规律的身体活动可通过多条机制对抗癌症：

增强免疫功能：运动可显著提升“自然杀伤细胞”活性，这些细胞负责清除早期异常癌变细胞，为身体筑起一道防线。

调节激素水平：坚持锻炼可有效降低体内“胰岛素、生长因子、雌激素”等多种与肿瘤生长密切相关的激素水平。

减少炎症：运动被证实能显著降低全身性炎症反应，慢性炎症正是许多癌变的“温床”。

体重管理：肥胖被世界卫生组织证实为多种癌症的高危因素，而规律运动有助于维持理想体重，从源头上减少风险。

很多人担心年纪大了“动不得”“伤骨头”。可权威数据显示，年龄只要科学运动，完全不会增加风险，反而能获得更高健康收益。北京协和医院肿瘤科2022年一项门诊随访也发现，即使超过60岁，只要每周累计运动120分钟以上，肿瘤标志物异常比率下降16.5%。

坚持“抗癌型”运动习惯，两个月后，身体可能迎来这4大变化

多项循证研究揭示：运动的益处并不是遥不可及，而且能在短期内给身体带来实实在在的抗癌防护力。

免疫力显著提升

《中华老年医学杂志》最新刊文显示：坚持8周，每周至少3次快走或骑行（每次30分钟），体内免疫细胞活性平均提升18.7%。更强的免疫系统，有助于不断清除潜在癌变隐患。

代谢更健康，癌症“土壤”被抑制

澳大利亚科学家追踪了2200名50-75岁人群，发现规律运动者空腹血糖与血脂异常发生率分别下降10.2%和13.4%，降低了恶性肿瘤“温床”型代谢环境的形成。

慢性炎症水平显著改善

日本国立癌症研究中心数据显示，持续运动能使CRP（一类炎症指标）下降14%，显著减少炎症相关癌变风险。

情绪变好，意志力更强

心理学大量研究证实，运动能提高大脑内5-羟色胺和内啡肽水平，缓解焦虑抑郁，有助于长期保持积极生活方式。

你可能在想，“我平时活动也不少，为什么感觉作用不大？”其实，关键在于“运动质量”与“方式”，尤其是第3点，很多人习惯了“活动=运动”，遗漏了核心环节！

这4招，教你科学打造抗癌级运动习惯

想通过运动给身体加上一道“抗癌防护盾”，建议结合如下要点，真正做到“事半功倍”。

把握“强度”区间：轻微气喘但能正常讲话为宜

快步走、骑自行车、广播体操等。每周150分钟中等强度最佳，以微微出汗，心率150次/分钟为参考。如果无法一次做够，可分段累计（如每天3次，每次10分钟也有效）。

融入日常，做成“生活习惯”

不必一定去健身房，上下楼梯、家务劳动、广场舞都算。关键是持续性和规律性，避开“三天打鱼两天晒网”。

避免剧烈、超负荷——循序渐进

多数中老年人忽视了这一点。突然猛动反而易受伤，开始时采取低强度、短时长，逐步延长和增加密度更安全。尤其是膝关节不好，优先选择游泳、平地步行等低冲击运动方式。

定期自测，及时调整计划

关注体重、腰围、血压及每次运动后的舒适度。不适宜就减少频率，或咨询医生。每月体感明显改善，即是身体最真实的回馈。

现代医学早已指出：适量有氧+力量训练的组合，能最大限度降低多种癌种风险。切记，一切都不能贪多求急，适合自己的最重要。如果担忧基础疾病，先和专业医生沟通制订个性化方案。

健康，从不是一蹴而就。规律运动，不仅能“抗癌”，同样能护心、降糖、调脂，让生命“质量”和“长度”双丰收。每个人都该把这条“无副作用的神招”码住，让它植入我们的日常，守护每一天的美好。

最后温馨提醒：本文内容仅供健康科普参考，具体“抗癌效果”因年龄、基础疾病等个体差异有所不同。如想制订最适合自己的运动计划，务必前往当地正规医院或专业机构面诊咨询。规律运动虽好，但不能替代一切医学治疗和筛查。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《中华老年医学杂志》2022年第42卷

3.《The Lancet》2023年4月版，哈佛大学医学院

4.《北京市中老年人健康体检数据库报告》

5.《英国癌症研究中心官网（CRUK）》

6.《国民体质监测报告（最新版）》

7.《世界卫生组织癌症预防指南2019》

来源：快嘴老付