摘要：国庆长假的脚步越来越近，有人计划奔赴远方看风景，有人准备和亲友相聚享美食。但对正在减重的朋友来说，这段日子更像一场“甜蜜的考验”。

国庆长假的脚步越来越近，有人计划奔赴远方看风景，有人准备和亲友相聚享美食。但对正在减重的朋友来说，这段日子更像一场“甜蜜的考验”。

旅途里的特色小吃、聚餐时的推杯换盏、家里随手可及的零食，稍有松懈，之前辛苦减下的体重就可能“卷土重来”。

难道长假和减重只能“二选一”？其实不然。只要掌握科学方法，既能享受假期的松弛，也能守住减重成果。

体重监控

每日称重

减重的核心是“知己知彼”，而体重就是最直观的“信号兵”。长假期间，每天的饮食、运动容易打乱，定期称重能及时发现问题，避免小反弹变成大麻烦。

坚持每天早晨空腹称重。如果外出旅游，不妨带上便携式体重计，随手就能监测；记得把每天的体重数据记在手机备忘录或表格里。

一旦发现体重连续2-3天上升，就及时调整。比如前一天多吃了甜食，当天就适当减少主食量，增加运动量。

很多人觉得“偶尔称重就行”，但长假里身体对热量的“敏感度”会变高，一顿过量的聚餐就可能让体重波动，每天监控才能把反弹风险降到最低。

饮食管理

守住标准

减重的关键在饮食，但长假不是“打破所有规则”的理由，反而需要更明确的饮食标准来约束自己。

明确饮食底线

如果正在执行高蛋白减重，可参考每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质摄入量，比如60公斤体重，每天需72-90克蛋白质，相当于2个鸡蛋+150克鸡胸肉+200毫升无糖酸奶；不确定标准的话，提前找营养科医生制定个性化方案，存在手机里随时查看。

坚持饮食日记

不用每天事无巨细，但至少记录一日三餐的“核心食材”和大致分量。

每周对照饮食标准复盘，看看是否有过量摄入高糖、高油、高盐食物的情况，再结合体重变化调整。

在外就餐有技巧

饭前先喝1杯温水，再吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，能减少主食的摄入量。

遇到高盐的菜，可以在清水里涮一下再吃，避免摄入过多盐分；尽量少喝酒，酒精热量高，还会降低代谢，实在推脱不了，就选低度酒，每次不超过1小杯，同时多吃蔬菜和瘦肉。

选择健康零食

至于零食，家里别囤高糖高油的薯片、饼干，实在想吃，可以选1小把原味坚果、1个苹果或橙子、1小杯无糖酸奶，吃的时候细嚼慢咽，既能满足口腹之欲，又不会给身体添负担。

坚持运动

假期不松懈

很多人觉得“长假要好好休息，运动先放一放”，但一旦停止运动，身体代谢会变慢，热量消耗减少，体重很容易反弹。

其实长假里的运动不用“高强度、长时间”，利用碎片化时间动起来就够了。如果宅家，可结合日常场景安排运动，比如每30分钟站起来活动10分钟——做几组拉伸、深蹲，或者在客厅里慢走。

早上起床后花15分钟做平板支撑、瑜伽，激活身体代谢；饭后别马上坐下，散步10-15分钟，帮助消化。

如果外出旅游，逛景点时多走路，每天争取走6000-8000步；爬楼梯代替坐电梯，比如住3-5楼，就直接走上去；海边度假时，试试沙滩散步、慢跑，沙滩的阻力能让运动效果更好。

记住一个原则：每周至少保持4次运动，每次累计30分钟以上，就能维持身体代谢水平，避免热量堆积。

拉上“同盟”

减少诱惑

减重不是一个人的事，尤其是长假期间，家人、朋友的支持能帮你少走很多弯路。

可以提前和家人、朋友沟通自己的减重计划，请他们当你的“减重监督员”。比如看到你想囤零食时提醒一下，聚餐时和你一起选健康的菜。

如果有减重群，也可以每天在群里分享自己的饮食、运动情况，和群友互相鼓励，避免独自坚持的孤独感。

另外，别给自己“完美主义”的压力：如果偶尔吃多了，不用焦虑，更不用放弃整个计划，第二天适当减少热量摄入、增加运动量，就能调整回来。

减重是长期过程，长假里的“小插曲”只要及时纠正，就不会影响最终结果。

适当断食

给肠胃“减负”

如果遇到“大餐集中”的日子，可以尝试“轻断食”来平衡热量。

但要注意，“轻断食”不是“完全不吃”，尤其不要跳过晚餐，否则容易导致夜间饥饿，反而在第二天暴饮暴食。重点是“适度减量”，保证蛋白质和蔬菜的摄入，让身体在“减负”的同时，不会缺乏营养。

国庆长假是放松身心的好时光，却不是减重计划的“暂停键”。做好体重监控、守住饮食标准、利用碎片时间运动，再加上家人朋友的支持，你不仅能享受假期的快乐，还能让减重成果更稳固。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

来源：医学减重专家陈伟