摘要：“管住嘴，迈开腿”可以说是减肥界的六字箴言。但一提到“迈开腿”，许多人的膝盖就开始隐隐作痛了——跑步、跳绳、HIIT、骑车，无一不是伴随着关节的沉重负担，尤其是对于肥胖和超重人群来说，往往一运动，膝盖就“咔咔”作响。
“管住嘴，迈开腿”可以说是减肥界的六字箴言。但一提到“迈开腿”，许多人的膝盖就开始隐隐作痛了——跑步、跳绳、HIIT、骑车，无一不是伴随着关节的沉重负担，尤其是对于肥胖和超重人群来说，往往一运动，膝盖就“咔咔”作响。
于是，很多人不禁要问：难道就没有任何一种既能减肥、健身又不伤关节的运动，能让我们摆脱这些困扰吗？
这不最近，一篇发表在《BMJ Open》的研究就给出了答案：水中有氧运动（Water Aerobics，简称 WAs，例如水中健身操、水中行走、水中慢跑等），或是超重和肥胖人群的“真香”选择！
本项研究是一项系统性回顾和荟萃分析，其核心任务就是探究水中有氧运动对肥胖和超重人群身体成分的影响。简单来说，就是看水中健身到底能不能帮咱们甩掉多余脂肪、塑造完美身材。这项研究的厉害之处在于，它把随机对照试验（RCTs，临床研究的“金标准”）都揪出来系统梳理了一遍，可以说数据严谨性、科学性杠杠滴！
本研究的实验对象涵盖了 10 项研究中的 286 名参与者，男女老少都有，年龄从 20 岁到 70 岁不等，地域分布也挺广，涉及马来西亚、巴西、印度、美国和荷兰。参与者们的体重状况都符合肥胖（BMI≥30 kg/m²）或超重（BMI≥25 kg/m²）的标准。
至于实验流程，研究人员把参与者分成两拨：
➡一拨参加水中健身（WA），运动类型包括：水中瑜伽、水中有氧舞蹈、水下跑步机训练等；
频率与时长：每周2-3次，每次25-70分钟；
干预周期：最短6周，最长12周。
➡另一拨要么不运动要么选择其他陆地运动方式。
接着，研究人员通过专业设备对比了两拨参与者在身体成分上的变化，如体重、体脂率、腰围、臀围等。
效果显著：腰围和体重齐掉！
实验结果让人眼前一亮。相较于对照组，水中有氧运动组在减重和缩小腰围方面效果皆更为显著！具体来说，水中有氧运动组平均体重降低了 2.69 千克（95% CI= -4.10 到 -1.27，p
不过，像体脂率（PBF）、BMI（体重指数）、瘦体重（LM）、脂肪重（FM）、腰臀比（WHR）和臀围（HC）这些指标就没那么“争气”了，变化并不显著。比如体脂率，虽说整体呈下降趋势（WMD=-4.83，95% CI= -10.32 到 0.66），可 p 值＞ 0.05（说明在统计学上不算“有力证据”），而且异质性较高（I²=93.6%）。研究者指出，这可能与纳入本研究的10项研究中不同的研究人群特点、实验方法有关。
接着，研究团队还做了亚组分析，试图从不同维度挖掘水中有氧运动的影响。以体重为例，当实验周期超过 10 周（即 12 周时），体重的平均降幅达到了 3.31 千克（95% CI= -5.23 到 -1.40，p
在性别方面，女性群体在参与水中有氧运动后，体重平均减少了 2.90 千克（95% CI= -4.37 到 -1.43，p
在腰围的亚组分析中，长期参与水中有氧运动（>10 周）的个体，其腰围平均减少了 2.88 厘米（95% CI= -4.63 到 -1.12，p
这里，简单地总结下：
1.水中有氧运动有良好的减重、缩腰围效果；
2.需长期坚持：短期（6-8周）干预难以改变身体成分，12周以上才能激活脂肪代谢的“持久战模式”；
3.女性与中老年群体受益更多：女性群体的获益可能跟激素水平、身体脂肪分布特点有关，而中老年群体则是因为水中运动既能保护关节，同时水的阻力还能锻炼肌肉和心血管功能，抵消年龄相关的代谢下降。
小结
综上，本文用科学的数据和严谨的分析告诉我们：水中有氧运动对于多种人群格外友好，比如女性、中老年群体、肥胖和超重人群，其都是实实在在的减重、健身“神器”！尤其在降低体重和腰围上成果斐然。
虽说减肥没有一蹴而就、包打天下的完美方案，但看完后你是不是和小编一样，迫不及待地想去试试这水中有氧运动呢~
参考文献：
Ding Z, Gao Z, Zhou H, et alEffects of water aerobics on body composition in obesity and overweight people: a systematic review and meta-analysisBMJ Open 2025;15:e091743. doi: 10.1136/bmjopen-2024-091743
撰文｜DD
编辑 | lcc
来源：钱老板穿搭一点号