摘要：假期里有同事说，自己因为吃了块小蛋糕结果整夜睡不着。我想着不至于这么愧疚吧，我也是会经常偶尔吃吃的，没什么嘛。
2025年05月04日 22:01上海
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小心不知情摄入过量咖啡因，成人咖啡因限制在400mg以内。
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常见饮品咖啡因剂量：
1杯意式咖啡 150mg
1杯茶饮 100mg
1颗咖啡胶囊 60mg
1包速溶咖啡 平均约50mg
1袋茶包 55mg
1听普通有糖可乐 30mg
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另外很多软饮料、巧克力棒、蛋白棒、可可或咖啡味的糕点、冰淇淋、酸奶以及感冒药都可能有咖啡因。
假期里有同事说，自己因为吃了块小蛋糕结果整夜睡不着。我想着不至于这么愧疚吧，我也是会经常偶尔吃吃的，没什么嘛。
然后她说她不是因为愧疚，是因为吃的是一个有咖啡因的蛋糕 —— 铺满了可可粉的提拉米苏。
确实，两百年前意大利人在制作“Tiramisù”（也就是提拉米苏）时，就把浓度很高的咖啡或可可加进去（一份咖啡液，一般能做20个左右小一点的提拉米苏，大概是10~20毫克的咖啡因），但如今很多人没意识到这一点，从而让咖啡因悄悄“上了头”。
今天就来聊一聊，咖啡因让我们精神的原理是什么？过量有啥危害？还有哪些常见食物藏着咖啡因？
01
咖啡因凭啥
能让我们精神？
在我们的大脑中枢神经系统中，有一种叫腺苷的东西，腺苷是一种会告诉大脑“身体累了、困了，需要休息”的能量代谢产物。
而咖啡因通过竞争大脑中腺苷受体，不让腺苷跟大脑“通话”，从而让我们保持清醒、兴奋的状态。
02
摄入上限和过量危害
摄入上限
根据美国食品和药物管理局（FDA）的建议，成年人每天的咖啡因摄入上限为约400毫克。这一建议也得到世界卫生组织的支持。
根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的建议，孕妇每天的咖啡因摄入量不应超过200毫克，世界卫生组织（WHO）也推荐孕妇限制咖啡因摄入。
而根据美国儿童和青少年精神病学学会的建议，青少年（13岁~18岁）一天的咖啡因摄入量不应超过100毫克。12岁以下的儿童不应摄入任何咖啡因。
儿童的大脑尚未发育完全，刺激性物质的摄入可能会造成一些长期的影响。尽管目前有关咖啡因对儿童大脑的具体影响证据不足，但仅仅是咖啡因摄入影响睡眠这一点，就足以对孩子的生长发育带来不利风险。
过量危害
过量摄入咖啡因可能会带来一些问题，比如说：
焦虑和失眠：
过量咖啡因摄入可能导致焦虑、神经过敏和失眠。
消化问题：
过量咖啡因摄入可能刺激胃酸分泌，导致消化不良和胃部不适。
心血管问题：
过量咖啡因摄入可能导致心率加快、心律失常甚至诱发心血管疾病。
其他影响：
过量咖啡因摄入可能影响钙质吸收、增加尿频、头痛等。
不过，个体对咖啡因的耐受度各不相同，一般来说摄入量在前面提到的限量范围内是安全的。
特殊人群
除了孕妇、儿童以外，以下人群也应慎重：
咖啡因不耐受人群：中午喝一杯咖啡一夜睡不着的人还是别喝了，不管怎样睡眠不足还是会伤身体的。
胃溃疡患者：咖啡因会刺激胃酸分泌。
青光眼患者：咖啡因会导致眼压增高。
饮水不足人群：咖啡因会加重脱水。
颞下颌关节紊乱病患者：反正我自己是喝咖啡以后关节弹响明显加重。
03
常见食物咖啡因含量
咖啡因本身是种黄嘌呤生物碱，是很多植物中天然存在的物质，它能起到杀虫的作用，是一种非常强大的神经毒素。
别忘了这些
很多软饮料、巧克力棒、蛋白棒、可可或咖啡味的糕点、冰淇淋、酸奶以及感冒药都可能有咖啡因。
总之原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆的，都可能有一些咖啡因。比如现在还有专门的咖啡因口香糖，我试过口味还不错。
咖啡
以一般的美式咖啡来折算，400mg咖啡因大约相当于两个中杯（355ml左右）。
一包雀巢3合1速溶咖啡含有45~65毫克咖啡因，就按平均每包约50毫克吧，理论上喝个七八杯也没问题。但常见的三合一速溶咖啡里面大部分都是糖和植脂末，摄入过多不利健康，所以如果需要大量喝咖啡的话还是换一种吧。
不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差别也较大，星巴克的咖啡在同类型产品中咖啡因的含量排名均较高。一般来说星巴克中杯美式咖啡约含咖啡因150mg，而同样体积的麦当劳咖啡约含110mg咖啡因。
以下是星巴克官网公布的数据：
（拿铁中的糖来自牛奶本身含有的乳糖）
不过要注意星巴克的美式咖啡和拿铁咖啡的分量可能会因地区有所不同，但通常按照中杯Grande、大杯Venti、超大杯Trenta的尺寸来标准化，下面是一个基于典型浓缩分量shot的表格：
可乐和能量饮料
很多可乐中都含有咖啡因（除非是无糖脱因可乐），例如以330ml听装可口可乐为例，经典可乐和零度可乐中含有30mg左右咖啡因，健怡可乐含有42mg咖啡因。
还有红牛等能量饮料中也含咖啡因，一听红牛里大概有50mg咖啡因。
茶
一般来说约150ml茶中就会有40~70mg咖啡因。
冲泡次数多、水温高的话，溶出的咖啡因总量会更多。
怎么泡出低咖啡因的茶：
① 冷泡茶：可以准备几个带盖玻璃瓶，睡觉之前用常温水把茶泡进去，放在冰箱冷藏室里，在这样的温度下就不容易坏了。第二天起来再喝，还可以带着出门喝，不少饮品店卖的冷泡茶饮料也是这么制作的。
② 丢弃第一泡水：先用沸水泡几分钟，最长10分钟，然后弃掉这些茶水，重新加水泡，后面怎么泡咖啡因也不会太多了，这适合对咖啡因极度敏感的人。但普洱茶可能不适合这个方法，它很耐泡。
② 控制温度和时间：别用沸水泡茶，水开后放到凉一点再泡，泡1~2分钟后就拿出茶叶，不要泡到10分钟以上。茶叶可以再泡，但要一直控制这个条件。
奶茶
不同店面卖的奶茶由于配方不同，咖啡因含量肯定差距很大，但有些奶茶的咖啡因含量是真不低。
深圳市光明区消费者委员曾对市面上热门奶茶进行过含量测评，发现一杯奶茶中的咖啡因含量是一罐红牛中的好几倍。
这个试验的比较结果显示：多个热门品牌的奶茶均被检出有咖啡因，平均每千克奶茶含有258毫克咖啡因，最多的一家奶茶中的咖啡因含量甚至达到了522mg/kg，相当于一杯500毫升奶茶里有365毫克咖啡因。
巧克力
差不多30g黑巧克力中有23mg咖啡因，30g牛奶巧克力中有4mg咖啡因。巧克力中的可可含量越高，咖啡因含量就越高。
不苦的、好吃的巧克力中糖、饱和脂肪都不少，容易造成龋齿、肥胖，还会增加心血管疾病的风险。
04
咖啡因敏感的人可以喝什么？
你还吃过哪些食物后，像喝咖啡一样精神？
[1] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much#:~:text=For healthy adults, the FDA has cited 400,how fast they metabolize it (break it down).
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
来源：营养和医学
