防晒过头反伤骨！你过度防晒了吗？

摘要：秋风送爽，天高云淡，夏天的毒辣阳光变得温柔可亲，若还是如临大敌般躲避阳光，很可能物极必反。过度防晒导致的维生素D缺乏，正成为影响骨骼健康的隐形问题。今天，我们就来聊聊如何做好防晒与“补光”的平衡。

秋风送爽，天高云淡，夏天的毒辣阳光变得温柔可亲，若还是如临大敌般躲避阳光，很可能物极必反。过度防晒导致的维生素D缺乏，正成为影响骨骼健康的隐形问题。今天，我们就来聊聊如何做好防晒与“补光”的平衡。

01 阳光是把双刃剑

在日常生活中，阳光既是我们的朋友，也是潜在的“敌人”。紫外线分为UVA和UVB：前者能深入皮肤真皮层，导致皮肤老化和长皱纹；后者则主要伤害表皮，引起晒伤、红斑，甚至升高皮肤癌风险。与此同时，当阳光照到皮肤时，UVB会把皮肤中的7-脱氢胆固醇转变成维生素D的前身，随后在肝脏和肾脏里进一步转化成我们身体能用的“活性”维生素D。

这种活性维生素D能帮助肠道更高效地吸收钙和磷，当它的水平不足时，血钙就会降低，身体不得不从骨骼中“借”钙来维持血钙平衡，长此以往，骨密度就会下降，骨头变得脆弱，骨质疏松或骨折的风险就会上升。

晒太阳能让身体自己生产所需的维生素D，而不是完全依赖食物或补剂。这种“阳光维生素”能帮助肠道吸收钙质，维护骨骼和肌肉健康，同时还对免疫调节、心血管保护和情绪稳定发挥关键作用。

02 过度防晒不可取

过度防晒，通俗地说，就是把自己裹得严严实实、天天涂超高倍数防晒霜，仿佛一被阳光晒到就会爆炸，再晒一秒就会融化。比如说，即使在室内、阴天、清晨或傍晚，也始终涂抹高倍防晒霜，而且一次涂得比“一元硬币”还多；出门不管几点，头戴面罩、手套、全身防晒衣，连一丝皮肤都不露；刻意避开任何阳光，哪怕紫外线指数极低的时间段也不肯晒一秒。

这样做虽然能防晒，但也会让身体无法合成足够的维生素D，久了可能出现骨质疏松、肌肉乏力、免疫力下降等症状。如果你发现自己每周晒太阳不到2–3次、每次又少于10分钟，或者检查出体内维生素D偏低，那你可就得注意了。

图源：SDG1067125/壹图网

长期使用防晒产品对皮肤并不是什么好事。先不说防晒霜中的很多成分有过敏风险，光是长时间厚涂防晒霜就是一种隐患，因为你需要频繁用力清洁才能洗净，这样很容易带走皮脂和天然保湿成分，让皮肤变得干燥、紧绷；而且某些化学防晒成分（如苯酮类、阿伏苯宗）在高浓度或长时间使用下，可能刺激皮肤、引起微炎症，破坏角质层的脂质结构，增加角质层水分流失。因此，在非高UV时段少用或换成纯物理防晒，才能既防晒又不伤皮肤。

03 做好“防晒”与“补光”

要在“防晒“与“补光”之间找到平衡，我们可以遵循联合国WHO倡导的防晒ABC原则：

A代表Avoid（避免）：在紫外线最强的10:00—15:00尽量减少户外活动。

B代表Block（遮挡）：利用遮阳伞、宽檐帽、防晒衣和太阳镜等物理工具隔绝紫外线。

C代表Cream（防晒霜）：根据出行场合选择不同倍数——日常通勤可用SPF15–30的轻薄配方，长时间户外则选SPF50+的高倍防晒，并且每两小时补涂一次。涂抹时，脸部约需一枚硬币大小量，并在护肤程序最后、彩妆之前完成，化学防晒需提前20分钟上脸；游泳或剧烈出汗后务必及时补涂，卸妆时最好使用卸妆油彻底清除残留。

图源：未来/图虫创意

不同场景下的防晒策略也需灵活调整：日常通勤如果有车窗挡着，可以选择中等防晒指数；公园散步或野餐时，应配合物理遮挡并用高倍数防晒霜；海滩、高原、雪地等高强度紫外线环境，则要升级到SPF50+的防水型防晒并尽量躲在阴影处。即使在室内，如果长时间靠窗或使用紫外灯源（比如美甲灯），也可以选择一些轻薄防晒产品做好基础保护。

总而言之，“防晒”与“补光“并不冲突，关键是找到平衡，尽量在10:00前或16:00后接触阳光照射，因为这时的太阳还比较温和，既能合成足够的维生素D，又不至于晒伤，一般情况只需每次让身体接受10—20分钟阳光，每周晒个两三次即可。另外，不妨常看看天气预报app中的紫外线指数，及时调整防晒强度和晒太阳时长。

如果因工作或季节原因难以晒到足够阳光，可通过深海鱼、蛋黄、动物肝脏等食物，以及在医生建议下服用适量维生素D补剂来弥补。同时，结合日常运动（快走、慢跑、阻力训练），不仅能促进骨骼对钙的吸收，还能增强全身血液循环，进一步帮助维生素D在体内更好地发挥作用。这样一来，就能既有效防晒，又保证身体得到必要的“阳光补给”。

04 特殊人群防晒指南

当然，对于特殊人群，防晒又有了新的要求。

对于6个月以下的婴儿，应尽量避免太阳直射，外出时用遮阳伞、婴儿车罩等物理遮挡；6个月以上可适度在清晨或傍晚让宝宝晒5–10分钟太阳，并选用仅含氧化锌或二氧化钛的纯物理防晒霜，同时配合UPF＞50的防晒服、宽檐帽和防晒手套。

光敏性疾病患者如系统性红斑狼疮或药物诱发的光敏性皮炎，则可在8:30前、17:00后短暂日晒，平时完全遮光，使用高浓度矿物物理防晒霜，并戴防紫外线面罩、太阳镜及防晒手套，对含光敏成分的食物也要谨慎，吃过之后就尽量不要再去晒太阳了。

而户外工作者因长期暴露在强紫外线下，建议先穿UPF＞50的防晒服和防晒手套，再涂抹SPF50+、PA++++的防水防汗型防晒霜，并每两小时或出汗后及时补涂。