摘要：鸡蛋，餐桌上的“老朋友”，有人视它为天然的营养宝库，也有人担心它“升胆固醇”。尤其是上了年纪之后，关于鸡蛋的各种说法，真真假假，搞得人头大。但真相并没有那么复杂，关键是吃对，而不是“吃不吃”。

鸡蛋，餐桌上的“老朋友”，有人视它为天然的营养宝库，也有人担心它“升胆固醇”。尤其是上了年纪之后，关于鸡蛋的各种说法，真真假假，搞得人头大。但真相并没有那么复杂，关键是吃对，而不是“吃不吃”。

很多人一过60岁，就开始对鸡蛋“敬而远之”，生怕胆固醇高了、血管堵了，殊不知，这种做法反而容易错失了优质蛋白的好处。鸡蛋里的蛋白质是“完全蛋白”，人体吸收利用率高，对维持肌肉量特别重要。老年人肌肉流失快，鸡蛋反而成了“保肌神器”。

但问题来了——吃蛋黄会不会升胆固醇？早在2019年，《美国心脏协会杂志》上就有研究指出，适量摄入蛋黄，对大多数人并不会显著影响血脂，更别说一天一个了。真正该警惕的是过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，而不是冤枉鸡蛋黄。

60岁以后，鸡蛋的吃法确实需要“升级”一下。建议选择水煮蛋或者蒸蛋，不要天天煎蛋、炒蛋，尤其是加了很多油的那种。这不仅会增加额外热量，还可能摄入过多氧化脂质，对血管不友好。

不要空腹吃鸡蛋。空腹吃蛋白质，消化吸收效率其实并不高，容易造成胃肠负担。更推荐将鸡蛋搭配富含膳食纤维的食物一起吃，比如全麦面包、燕麦粥，这样既稳血糖，又能延缓饥饿感，对控制体重也有帮助。

还有一点容易被忽视——吃蛋不如吃全蛋。有些人为了“健康”，只吃蛋白不吃蛋黄，但其实蛋黄中的卵磷脂、维生素A、D、E和胆碱，是认知功能、视力、骨骼健康的重要支持。尤其是胆碱，对老年人预防记忆力衰退有益，别轻易丢掉。

吃鸡蛋也不是越多越好。60岁以上人群一般每日摄入1个全蛋已足够，如果有运动基础或体重偏低的情况，可以在医生或营养师指导下适量增加。超过2个、3个，持续吃几个月，对身体反而可能带来代谢负担。

说到这里，有人可能会问：那我每天吃一个鸡蛋，是不是就“错”了？其实不在于吃不吃，而在于怎么吃、吃的时机和方式。如果你每天早餐一个水煮蛋，搭配一些粗粮和水果，那完全是加分项；但如果是晚餐炒蛋配白米饭，再加点腊肠，那就要打个问号了。

还有一种做法不太合适：把鸡蛋当成主菜，其他营养摄入寥寥无几。鸡蛋虽好，但不是万能搭配，如果长期摄入过于单一，容易造成微量营养素缺乏。建议与豆类、坚果、海鱼等轮换着吃，饮食才更均衡。

不少人还喜欢拿鸡蛋当宵夜，尤其是晚上饿了来个茶叶蛋，香是香了，但其实不太推荐。夜间摄入蛋白质过多，会影响夜间代谢节律，可能还会影响睡眠质量。更适合的时间，是早餐或午餐时段，胃肠功能较活跃，更利于蛋白质合成。

再补充一个容易忽略的点：鸡蛋要煮熟。很多人喜欢溏心蛋、糖心蛋，口感确实好，但60岁以后，免疫力下降，生食或半熟鸡蛋容易带来沙门氏菌感染的风险，特别是有慢性病的老年人，这种风险不容忽视。

也别忽略了鸡蛋的新鲜度。挑选鸡蛋时可以看下生产日期，尽量选择7天内的，而且要低温保存。如果鸡蛋放久了，营养成分会分解，甚至可能滋生细菌，食用后容易引起肠胃不适。

很多人都问过一个问题：鸡蛋到底能不能每天吃？目前来看，大多数健康人群每天吃一个无明显问题。但如果你本身有高胆固醇、脂代谢异常等情况，还是建议定期监测血脂，在专业人士指导下调整饮食结构。

也有人关心鸡蛋大小的问题。有的鸡蛋个头很大，有的却小得像鹌鹑蛋。如果你关注热量控制，其实可以优先选择中等大小的鸡蛋，一般一个约含70~80千卡热量，搭配主食刚刚好，不会造成能量摄入过剩。

鸡蛋也不宜长时间高温烹饪。油炸、爆炒等方式，会破坏鸡蛋中的不饱和脂肪酸和维生素，甚至生成有害物质。建议控制时间在10分钟以内，以保留更多营养。

有条件的人，还可以尝试“蛋白质分餐制”。简单说，就是把鸡蛋分开在不同的时间吃，比如早餐吃蛋白，午餐吃蛋黄，能更均匀地刺激肌肉合成，对老年人更友好。

鸡蛋虽然小，但里面藏着很多细节。60岁以后，吃鸡蛋不是一件随便的事，而是一种精准营养的体现。别害怕鸡蛋，也别迷信它，关键是要吃得科学、吃得合适、吃得讲究。

最后再提醒一句，任何食物都不是“灵丹妙药”。鸡蛋不是吃得多就能长寿，也不是吃得少就能降脂。真正的健康，从来不是依赖某一种食物，而是所有饮食习惯的长期积累。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 杨月欣,吴瑛,张晖.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].中国标准出版社,2023.

2. 王光辉,李娜.膳食胆固醇与心血管健康的关系研究进展[J].中华预防医学杂志,2020,54(9)：991–994.

3. 李洁,郭俊杰.老年人蛋白质营养需求与食物选择[J].中华老年医学杂志,2022,41(7)：767–771.

来源：医璐健康科普