摘要：维生素D可能是最被低估的营养素之一。过去我们只知道它与骨骼健康有关，但现在越来越多的研究发现，维生素D的作用远不止于此。令人惊讶的是，全球约有10亿人维生素D不足或缺乏，在阳光充足的地区也不例外。

维生素D可能是最被低估的营养素之一。过去我们只知道它与骨骼健康有关，但现在越来越多的研究发现，维生素D的作用远不止于此。令人惊讶的是，全球约有10亿人维生素D不足或缺乏，在阳光充足的地区也不例外。

维生素D很特殊，它既是维生素，也是一种激素前体。我们的皮肤在阳光中的紫外线B（UVB）照射下可以合成维生素D，所以它又被称为"阳光维生素"。但现代生活方式改变了我们的习惯——室内活动增多、防晒措施广泛使用、空气污染减少紫外线穿透，这些都导致维生素D缺乏成为全球性问题。

更令人兴奋的是，近年来大量研究发现，维生素D在预防癌症、调节免疫、保护心脑健康等方面都发挥着重要作用。它就像是一个健康的多面手，在身体的多个系统中扮演着关键角色。

01 抗癌作用：从实验室到临床的证据

维生素D的抗癌作用最初是在流行病学研究中被发现的：居住在日照时间较长地区的人群，某些癌症的发病率较低。随着研究深入，科学家们逐步揭示了其中的机制。

维生素D通过其活性形式（骨化三醇）与细胞内的维生素D受体结合，就像钥匙开锁一样，激活一系列基因表达。这些基因控制着细胞的生长、分化和凋亡过程。在癌细胞中，这种调控机制失常，细胞无限制地增殖，而维生素D可以帮助恢复正常的调控。

具体来说，维生素D可以从多个途径抑制癌症发展：它能诱导细胞分化，让不成熟的癌细胞变得成熟；它能抑制细胞增殖，减缓肿瘤生长速度；它能促进细胞凋亡，让异常细胞程序性死亡；它还能抑制血管生成，切断肿瘤的营养供应。

多项大型研究支持维生素D的抗癌效果。一项对近5万人跟踪16年的研究发现，维生素D水平较高的人群结直肠癌风险降低30%；另一项研究发现，维生素D水平充足的女性乳腺癌风险降低20-30%。

最令人鼓舞的是，2019年发表在《新英格兰医学杂志》上的随机对照试验显示，补充维生素D组的总癌症风险显著降低17%。虽然效果不是惊天动地，但在抗癌领域，任何有效的预防措施都值得重视。

02 免疫调节：不只是预防感冒

维生素D对免疫系统的调节作用可能比我们想象的更加重要。免疫细胞（如T细胞和巨噬细胞）表面都有维生素D受体，这意味着维生素D可以直接影响免疫细胞的功能。

当病原体入侵时，免疫细胞需要被激活来对抗感染，但如果激活过度，可能导致炎症反应失控，损伤自身组织。维生素D就像是免疫反应的调节器，既能增强必要的防御功能，又能防止过度炎症反应。

这种免疫调节作用对自身免疫性疾病尤为重要。多项研究发现，维生素D水平与多发性硬化、类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等自身免疫病的发生和发展密切相关。维生素D水平较高的人群，发生自身免疫病的风险显著降低。

对于普通感冒和流感，维生素D也有预防作用。一项汇总了25项随机对照试验的meta分析显示，定期补充维生素D可使急性呼吸道感染风险降低12%，对基础水平最低的人群，保护效果甚至达到50%。

在新冠疫情中，维生素D也受到了特别关注。虽然不能证明它能预防或治疗COVID-19，但充足的维生素D水平可能帮助调节免疫反应，防止细胞因子风暴的发生。

03 心脑保护：意想不到的益处

维生素D对心血管和神经系统的保护作用正在被逐步认识。血管壁和心肌细胞上都有维生素D受体，大脑中也是如此，特别是与记忆和情绪调节相关的区域。

对于心血管系统，维生素D通过多种机制发挥保护作用：它能调节肾素-血管紧张素系统，帮助控制血压；它能改善胰岛素敏感性，减少代谢综合征风险；它能抗炎抗氧化，减轻血管内皮损伤；它还能调节钙代谢，防止血管钙化。

观察性研究显示，维生素D严重缺乏者（40-60%。虽然随机对照试验的结果不那么一致，但这可能与研究设计、剂量和人群特征有关。

对于大脑健康，维生素D的作用同样引人注目。维生素D参与神经递质合成、神经保护和新神经细胞生成。低维生素D水平与认知功能下降、抑郁症风险和阿尔茨海默病风险增加相关。

一项跟踪近1700名老年人6年的研究发现，维生素D严重缺乏者发生痴呆的风险是充足者的2倍。虽然这不能证明因果关系，但至少提示维持充足维生素D水平对脑健康的重要性。

04 骨骼健康：经典但依然重要

虽然维生素D的新作用不断被发现，但我们不能忽视它最经典的功能——维持骨骼健康。没有充足的维生素D，人体只能吸收10-15% 的膳食钙，而当维生素D充足时，钙吸收率可提高到30-40%。

维生素D通过多种机制维护骨骼健康：它促进肠道对钙和磷的吸收，为骨骼矿化提供原料；它调节骨钙素的活性，促进钙在骨骼中的沉积；它还与甲状旁腺激素协同作用，维持血钙稳定。

长期严重维生素D缺乏会导致儿童佝偻病和成人骨软化症，表现为骨骼疼痛、肌肉无力和骨骼变形。即使轻度缺乏，也会导致继发性甲状旁腺功能亢进，加速骨流失，增加骨质疏松和骨折风险。

研究表明，维生素D水平充足的老年人跌倒风险降低20-30%，非椎体骨折风险降低15-20%。对于已经骨质疏松的患者，补充钙和维生素D是基础治疗，可以使抗骨质疏松药物的效果更好。

05 代谢调节：超越钙磷平衡

维生素D在代谢调节中的作用越来越受关注，特别是在糖尿病和肥胖领域。胰腺β细胞、脂肪细胞和骨骼肌细胞上都有维生素D受体，提示维生素D可能参与葡萄糖和脂质代谢。

维生素D可能通过多种途径改善代谢健康：它能改善胰岛素敏感性，促进葡萄糖利用；它能减少炎症因子产生，减轻慢性低度炎症；它能调节脂肪细胞功能，影响脂肪储存和分解。

观察性研究显示，维生素D水平与2型糖尿病风险呈负相关。维生素D水平最低的人群，糖尿病风险比最高组增加40-60%。在一些干预研究中，补充维生素D改善了胰岛素敏感性和β细胞功能，特别是对缺乏人群效果更明显。

对于肥胖人群，维生素D缺乏非常常见，可能因为维生素D是脂溶性的，容易被脂肪组织 sequestration（隔离），导致生物利用度降低。减肥过程中，随着脂肪减少，被隔离的维生素D会释放出来，水平可能自然上升。

06 如何获得充足的维生素D？实用指南

了解了维生素D的众多益处，您可能想知道如何确保充足水平。维生素D的来源主要有三种：日光照射、食物摄入和补充剂。

日光照射是最自然的方式。在上午10点至下午3点间，不涂防晒霜，暴露面部、手臂和腿部15-20分钟，每周3-4次，通常就能产生足够的维生素D。但需要注意，玻璃会阻挡UVB射线，所以隔着玻璃晒太阳无效；肤色较深的人需要更长的暴露时间。

食物来源相对有限。富含维生素D的食物包括：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化牛奶和奶制品、强化谷物等。单纯依靠饮食很难满足需求，除非经常食用这些食物。

补充剂是确保充足水平的可靠方法。维生素D主要有两种形式：D2（来自植物）和D3（来自动物），D3的效力和持续时间可能略优于D2。

建议成年人每日摄入600-800 IU的维生素D，70岁以上老年人可增至800-1000 IU。对于已经缺乏的人群，可能需要短期使用更高剂量（在医生指导下）。

最好在检测血液水平的基础上决定补充方案。理想的血浆25-羟基维生素D水平是30-50 ng/mL（75-125 nmol/L）。低于20 ng/mL为缺乏，20-29 ng/mL为不足。

结语：维生素D就像是身体健康的"交响乐指挥"，协调着多个系统的和谐运作。不要因为它被称为"维生素"而低估它的重要性，它可能是最简单、最经济的健康投资之一。

来源：家有医生