摘要：秋分时节，早晚的风都带上了凉意，而从中医的角度来看，秋分是影响身体的重要节气。如何正确认识秋分、安稳度过秋分，是大家尤其是中老年朋友关心的话题。值此秋分时节，本期内容特别邀请中国中医科学院西苑医院综合内科副主任、主任医师张颖，为大家带来一套实用的 “秋分养生指
秋分时节，早晚的风都带上了凉意，而从中医的角度来看，秋分是影响身体的重要节气。如何正确认识秋分、安稳度过秋分，是大家尤其是中老年朋友关心的话题。值此秋分时节，本期内容特别邀请中国中医科学院西苑医院综合内科副主任、主任医师张颖，为大家带来一套实用的 “秋分养生指南”，为即将到来的冬天筑牢健康防线。
广播电台：北京广播电视台-京津冀之声-康养E站
播出频率：调频FM100.6
播出时间：2025年9月23日
1.认识秋分
节气特性
秋分当天昼夜均、寒暑平，阴阳短暂平衡；此后进入 “阳消阴长” 阶段，阳气收敛、阴气渐盛。
秋分以 “凉” 和 “燥” 为主，燥是中医 “六淫邪气”之一，易损伤娇嫩的肺脏。肺喜润而恶燥，主一身之气，肺朝百脉，辅助心脏，推动血液运行，因此秋燥会影响呼吸与循环功能。
对身体的影响
秋燥耗伤肺津，津血同源，血液就会变得相对粘稠一些。秋燥会导致人体水分流失或者摄入不足，血粘度升高，血液流速变慢，此时血小板就容易聚集在一起，可能会发生急性心梗、脑梗、肢体动脉的血栓栓塞等情况。对于本身就有动脉粥样硬化斑块的患者，更是一个极大的隐患。
此外，气温下降使血管收缩、血压波动，会加大心脏负荷。而且，天气转凉后，人体会像动物准备冬眠一样，本能地想要储存能量御寒，因此食欲通常会变得旺盛，如果不加节制很容易热量超标，导致血糖血脂的波动。
2.如何应对秋燥
自查秋燥：看舌苔
如果体内秋燥过剩的话，可能会出现：由于津液不足产生虚火，舌质比平时偏红；舌苔变得很少很薄，甚至于有些地方没有舌苔；舌苔明显减少，很干很粗糙，缺乏津液的润泽，舌面出现裂纹等。通常还会伴随着咽干、鼻子干燥，甚至于皮肤干燥、瘙痒、大便干等缺水表现。如果较为严重，需要及时就医。
饮食降燥：吃水果
作为丰收的季节，秋季时市面上会出现大量的新鲜应季水果，而水果是帮助我们降燥的好办法。但是如果患有糖尿病，要谨记防燥不忘控糖，一定要记得定时定量地进食。
选低升糖、高水分的水果，如梨、柚子、猕猴桃，避开荔枝、龙眼、柿子、榴莲等高糖水果。建议在两餐间食用水果当作加餐，如上午十点或下午三点，以避免血糖叠加，但一定要控制少量进食并监测血糖。糖尿病人可用口感清新、几乎不含糖也不会升血糖的黄瓜、西红柿替代。
3.秋分常见疑问
“又燥又湿”的矛盾
很多人认为，“燥”就是干，“湿”就是湿。那么为何秋分时人体会有这两种极端的表现？这是因为血液代谢正常时会滋润四肢、九窍、百脉等各种脏器组织，但如果血液代谢失调，就不能发挥正常的滋润作用，而是可能聚集在某些局部化痰成湿，如咳痰、湿疹、大便粘、腹泻，甚至尿频尿急尿痛、水肿等。正常的血液失去了柔润，变成了一种邪气，水湿痰浊，但是又失去了滋润作用，有一些干燥的表现。
主食如何搭配
一些营养学家说粗粮或南瓜可以代替主食，那么秋分时主食应该怎么吃呢？要视情况而定。糖尿病患者，要吃一些纤维素含量高的粗粮，其升糖指数低于精米白面；如果胃黏膜有损伤，比如胃慢性胃炎、甚至胃溃疡的病人，或者长期吃阿司匹林、止疼药的患者，以及经常喝酒导致胃黏膜损伤的人，不能过多吃粗粮，否则胃黏膜损伤会加重，甚至出现粘膜表面轻度出血。此时吃细粮更好，但是量要少一些。
而南瓜虽然也是很好的食品，富含的膳食纤维和南瓜多糖可以延缓糖分的吸收速度。但是南瓜本身就含糖，尤其是老南瓜和很甜糯的南瓜品种，碳水化合物含量并不低，升糖指数属于中等，吃南瓜实际上并不能降血糖。如果听信传言，大量的吃南瓜，结果就是总热量和糖分摄入超标，反而会导致血糖升高。
如果糖尿病患者要吃南瓜，首先要扣除相应其他主食的食用量；其次要选对品种，优先选择口感偏面、膳食纤维含量更高的老南瓜；而且要控制分量，去皮去瓤以后食用大概200克；最后要注意清淡烹饪，最好是蒸或煮，建议不要做成南瓜饼、炸南瓜糕等高油高糖点心。
“春捂秋冻”合适吗
俗话说了春捂秋冻，很多老年朋友现在还穿短袖晨起运动。但秋燥对血管的影响特别大，搭过支架或有冠心病的老年人其实并不适合秋冻。
秋冻分两个阶段：初秋时还带着夏天的余热，此时可以不用多穿；但过了早秋，天气转凉，就不适合秋冻了。秋冻本身的目的是让身体逐渐适应寒冷，锻炼机体的耐寒能力。但绝不是盲目挨冻，尤其是对于心脑血管病患者，腹部、背部、脚和头这四个部位绝对不能冻，否则受寒会引起血管急剧的收缩，血压飙升，很容易诱发疾病。
此外，腹部受凉后可能会影响脑血管。腹部是消化系统的重要器官。对于老年人，腹部受凉容易产生寒湿，尤其在秋燥时，可能表现为脾胃阳气虚弱、大便变黏等。因此，一些有经验的老年人会穿小背心护住肚子、背部和后背，这也是一种养生好习惯。
还有一些患有心脑血管疾病的老年人，秋冬时不爱系围巾，因为容易喘不上气。但冷的时候护住脖子是很重要的。喘不上气本质上是心肺功能不好，而寒冷本身就是诱发心衰、肺炎的一个重要因素，如果寒冷导致血管痉挛，再碰到不稳定斑块，就可能形成非常危险的急性血栓。因此天气变冷后要护住脖子，不要围得太紧，建议选择轻便一些的围巾，尽量做到既不影响呼吸也不能裸露受冻。
4.度过秋分的具体策略
科学“秋冻”
首先要分层穿衣，采用洋葱式的穿衣法，方便根据温度的升高、降低随时增减；其次是要保暖，出门时配备一件外套或者披肩，护住核心的区域，保持自我感觉很舒服的温度；此外还要密切关注天气预报，遇到刮风降温的天气，务必提前主动增添衣物，不要被动挨冻。
加强监测
秋季早晚温差大，血管会热胀冷缩，调节功能差的老年患者容易产生血压波动。清晨更是心梗、脑梗的高发阶段。因此加强监测非常重要。每天清晨起床后和晚上睡觉前各测一次血压，做好记录，这是医生调整用药的一个重要依据。而且，“三个半分钟”也很重要：早晨醒来以后，在床上躺半分钟，坐起来坐半分钟，双腿下垂在床沿再坐半分钟。“三个半分钟”能给血管和心脏一个充分的适应时间。此外，要注意保暖。很多老人喜欢晨练，但秋季早晨寒凉，最好等太阳出来、气温回升以后，大概九、十点钟再去锻炼。
改善睡眠
长期失眠是高血压、冠心病和糖尿病的重要诱因和加重因素，睡眠不好可能会导致内分泌紊乱、一些激素水平异常，比如皮质醇水平升高，加剧胰岛素抵抗。因此秋季更需要改善睡眠来稳定血压。
首先就是睡前温水泡脚，引火下行，促进循环，改善睡眠。一般不用泡太长，15分钟左右为宜。水温大概在40度到42度，千万不能太高。尤其糖尿病的患者，对温度和痛觉不那么敏感，容易烫伤。
其次，睡前可以做一些食疗来帮助睡眠，比如喝一小杯温奶或者百合小米粥，来安神助眠
还可以营造比较好的睡眠环境，比如说卧室保持黑暗、安静、凉爽都有助于睡眠。按摩神门穴也可以宁心安神助眠，神门穴就在我们手腕的内侧，在腕横纹和尺侧端的凹陷处。
需要强调的是，中午以后不要喝浓茶、酒、咖啡等严重影响睡眠的饮品。如果实在想喝，尽量喝比较淡的红茶，降低对睡眠的影响。
缓解“悲秋”情绪
一些老年朋友在秋季看到树叶凋零，会产生想哭的冲动。其实人的情绪和生理功能与自然界四季更迭一样，也有一定的变化规律。中医讲“悲则气消”，秋天对应的是悲的情绪，因而容易产生这种“悲秋”情绪。而情绪低落，压力增大，会导致我们交感神经兴奋紧张，释放肾上腺素等不利激素，使心率加快、血压升高、血糖升高，增加了心脏的负担。
因此如何缓解“悲秋”情绪很重要。首先要学会欣赏秋天的风景，银杏红叶，阳光明媚，秋高气爽，秋天可以多出去晒晒太阳，既有助于合成维生素D，又能够改善情绪；其次可以跟家人、朋友多沟通，多交流，把烦闷排解出来；还可以培养兴趣爱好和参加园艺、书法、音乐来转移注意力，移情养性。
对于缓解情绪，中医也有一些小妙招，比如按揉太冲穴和内关穴。太冲穴位于足背上方，在第一和第二的跖骨结合部位的前方，即第一、二脚趾中间的部位。内关穴位于手腕腕横纹上两寸，两根筋正中间的地方。按压穴位能够调节情绪，让心情舒畅，进而改善睡眠。这两个穴位的配合有助于疏肝解郁、宁心安神，是情绪的开关。
适当户外运动
秋季的运动锻炼应当顺应大自然的变化规律。秋季阳气是逐渐收敛内藏的状态，那么秋季的运动也应当收敛，不建议做那种大汗淋漓的剧烈运动。推荐和缓的有氧运动，比如快走、慢跑、太极拳、八段锦，尤其是太极拳、八段锦，其每一个动作和位置都有讲究，而且动作比较舒缓，能够调息养神，很适合秋季收敛的特性。
秋季运动时候要注意身体，如果出现不适症状要立即停止，必要时就医。出现胸痛、心慌、过度气喘、冒冷汗，以及身体某个部位突然无力、麻木、刺痛，都可能产生危险。建议在运动前充分热身，运动后做做拉伸。
傍晚是人体机能最好的时候，而且此时经过绿色植物一天的光合作用，空气中的氧含量也最好。因此，下午四五点钟是运动的黄金时间，建议此时进行户外运动。
解决便秘难题
便秘对心脑血管患者是 “隐形炸弹”，因为用力排便可能会导致腹压骤升，进而引发血压飙升、心脏负荷加重，易诱发心梗、脑出血。
而中老年人由于胃肠动力减弱，排便次数减少，食物残渣滞留，大便干燥导致便秘。部分人因痔疮、息肉或其他占位性病变导致出口不畅，因而便秘。
对此，中医的应对原则是不盲目用强效泻药，防止伤正气，而是主张 “增液行舟”，通过补充津液软化大便。此外，食疗可以助通便：多吃银耳、百合、蜂蜜等帮助通便的食物；喝核桃仁 、 杏仁 、花生仁、瓜子仁、芝麻仁各五克制成的“五仁茶”；喝决明子泡水帮助通便，吃平和的桑葚辅助改善便秘等。
结 语
秋分养生的核心是顺应节气、护好心脑、缓解秋燥。本期内容分享的秋分养生指南简单易操作，很适合中老年朋友日常践行。在天气多变的秋季，别忽视便秘、血压波动等 “小问题”，若出现持续不适需及时就医。愿大家都能安稳度秋，为平安过冬做好准备。
来源：京津冀消息通