摘要：“王阿姨，怎么又请假啦？”最近，同事王阿姨办公室的出勤率明显降低。其实，她和许多中老年朋友一样，每到换季或受凉，动不动就感冒、咳嗽甚至住院检查。身边的年轻同事有一阵没戴口罩感冒了，却几天就恢复如初，真让人羡慕。王阿姨苦笑：“我是不是天生命薄，体质太差了？”可医

“王阿姨，怎么又请假啦？”最近，同事王阿姨办公室的出勤率明显降低。其实，她和许多中老年朋友一样，每到换季或受凉，动不动就感冒、咳嗽甚至住院检查。身边的年轻同事有一阵没戴口罩感冒了，却几天就恢复如初，真让人羡慕。王阿姨苦笑：“我是不是天生命薄，体质太差了？”可医生却摇头：“不是体质差，而是免疫力在‘闹脾气’！”为什么有些人总是小毛病不断，有些人却少生病甚至不太感冒？难道有什么秘诀？其实，普通人通过科学方法同样可以显著提升免疫力，让疾病远离。哪些日常习惯能够让你“不生病、少生病”？尤其是第4个方法，很多人都做错了。到底怎么做，本文为你揭晓答案。

免疫力，很多人以为是天生的，其实科学研究发现：70%的免疫力是可以通过后天干预改善的。哈佛大学公共健康学院的公开数据同样佐证，规律作息、均衡膳食、适当运动能让免疫指标上升10%-25%。免疫系统就像家里的警报系统，不仅能抵挡外敌（病毒、细菌），还能及时修复身体损伤，甚至帮忙识别异常细胞，是健康的“守门员”。然而随着年龄增长、作息紊乱、缺乏锻炼等问题，免疫力会逐步降低。这时如果还经常熬夜、不爱动、吃得单一无节制，感冒、过敏、慢性病“轮番上阵”就很难避免。不少中国顶级呼吸与免疫专家，也不断强调：中老年人通过规律生活、优化饮食，免疫力有望逆转颓势，疾病风险自然下降。

用科学方法提升免疫，才是“不生病”的终极答案。下面这4个方法，每一项都有权威证据支撑，你能做到几条？

均衡营养，用“食物多样化”养好免疫。饮食是所有提升免疫力方法的基础。优质蛋白（如牛奶、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉、大豆等）是抗体的原材料，缺少蛋白，免疫细胞就无法正常生成。据《中国食物成分表》显示，每天补充300毫升牛奶、1颗鸡蛋、40~75克红肉、适量大豆，即可满足大部分成年人所需。

除此之外，维生素A、C、D、E和锌、铁、硒等微量元素，也是免疫防线的重要保障。胡萝卜、南瓜、橙子等橙黄色蔬果富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，增强呼吸道黏膜的防御。此外，海鱼、动物肝脏、鸡蛋等富含维生素D，助力免疫活性提升。香菇、牛肝菌等菌菇类食物的真菌多糖，对免疫调节效果显著。科学建议：一天吃够12种以上食物，才能全方位补给免疫关键营养。

规律作息，每晚睡够7小时是“免疫黄金线”。不少研究显示，连续熬夜3天，人体免疫细胞活性下降近30%，易感冒、感染和炎症。美国梅奥医学中心建议，成年人应至少保证7小时高质量睡眠。夜间是免疫细胞修复、抗体生成的关键时段，缺觉则意味着防线“开小差”。同时，熬夜还会打乱体内激素分泌，影响免疫反应。建议每天固定作息，晚上22点前尽量上床，卧室环境保持安静、遮光，并远离手机等蓝光干扰。睡得好，免疫力自然强。

适量运动，让免疫细胞“巡逻”更积极。久坐不动不可取，运动能让“防卫军”活跃。每周累计150分钟的中等强度有氧运动（快走、慢跑、广场舞等），有助提升凋亡细胞清除率、激活T细胞。据英国医学期刊《柳叶刀》一项涵盖3000余名成年人跟踪实验，坚持运动者比久坐者感冒发生率下降近18%。但需要注意，“运动量适中”才是护盾，过度锻炼反而会导致免疫抑制。建议选择适合自己年龄和体质的运动方式，并保持规律性——“慢到能说话但不能唱歌”的强度最理想。

减轻心理压力，学会释放负面情绪。很多人忽视了心理健康对免疫力的影响。长时间处于焦虑、抑郁、压力山大的状态，免疫系统就像被“关进小黑屋”，抗病能力自然减弱。哈佛大学心理行为医学研究发现，长期焦虑人群中，相关炎症指标平均高出常人22%！因此，学会通过运动、冥想、深呼吸、与亲友沟通疏解压力，对增强免疫至关重要。每天至少给自己10分钟“卸载时间”，鼓励用日记、绘画等形式“排毒”情绪，也是医学界推荐的心理调适方式。

免疫力提升，不靠“特效药”，靠点滴坚持。很多朋友误以为吃点某种保健品、打打针、短期“进补”就能提升免疫。其实，所有科学验证的免疫提升法，都是长期坚持的结果。像王阿姨一样的中老年朋友，只要能逐步优化饮食结构，保证作息规律，适度运动，同时学会调节压力，身体一定会慢慢变得更“皮实”。实数据表明，坚持健康生活方式6个月后，感冒或感染“发病率可下降15%～25%”。比起花钱治病，不如点滴努力让自己健康少病。

免疫力不是靠“天赋”，而是你生活方式的累积结果。现在行动还不晚，养好免疫，疾病自然绕道走。当然，如果你近期身体反复不适或有慢性基础病，建议及时前往当地正规医院请专业医生面诊，具体方案因人而异，不可盲目套用。本文建议仅作健康科普参考，最终效果与个人体质及执行力度相关，不能保证所有人都能达到理想状态。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《怎么才能不生病，少生病?显著提高免疫力的3个方法，一定要学会》

3.《如何提高身体免疫力 8种方法随时随地提高免疫力》

4.《怎么才能不生病，少生病?显著提高免疫力的4个方法，一定要学会》

5.《专家教你6个“法宝”，提高免疫力，横扫百病!》

6.《不想生病，不想去医院，该如何提高身体免疫力呢-有来医生》

7.《钟南山:免疫力好才不生病!“6个”好方法提高免疫，长寿又健康》

来源：健康之道牛医师一点号