摘要：“只是参加一场普通会议，心脏却砰砰直跳，连说话的声音都在颤抖”“收到领导的消息，还没点开就开始冒冷汗，满脑子都是不好的结果”…… 如果你也常常被类似的症状折磨，别以为这只是 “心理素质差”，很可能是焦虑症在悄悄作祟。作为一种常见的心理疾病，焦虑症正困扰着越来越

“只是参加一场普通会议，心脏却砰砰直跳，连说话的声音都在颤抖”“收到领导的消息，还没点开就开始冒冷汗，满脑子都是不好的结果”…… 如果你也常常被类似的症状折磨，别以为这只是 “心理素质差”，很可能是焦虑症在悄悄作祟。作为一种常见的心理疾病，焦虑症正困扰着越来越多的人，但别担心，掌握这些实用的自救方法，你也能和焦虑说 “拜拜”!

提到焦虑症，很多人会简单地将其归结为 “想太多”，但实际上，它有着更为复杂和明显的症状表现。从情绪层面来看，患者常常会感到莫名的紧张、担忧和恐惧，对未来充满不安，总觉得会有不好的事情发生;在身体上，焦虑症会引发一系列不适反应，比如心慌手抖、呼吸急促、头晕目眩、出汗、肠胃功能紊乱等;在行为方面，有些人会出现反复检查、拖延、回避社交等行为，工作和生活效率也会大幅下降。

案例：职场妈妈李婷的焦虑困境

35 岁的李婷是一名职场妈妈，表面上她将工作和家庭都打理得井井有条，但实际上却长期被焦虑症折磨。每次临近项目汇报，她就会彻夜难眠，脑海中不断浮现出汇报搞砸的画面;去学校参加孩子的家长会，还没走进教室就开始心跳加速、手心冒汗;甚至连日常购物，面对多种选择时都会感到焦虑不安，迟迟无法做决定。这些症状严重影响了她的生活质量，让她痛苦不堪。

1.遗传因素：天生的 “易感体质”

研究表明，焦虑症具有一定的遗传倾向。如果家族中有亲属患有焦虑症，那么个体患焦虑症的风险会相对较高。这类人天生对压力和刺激更为敏感，更容易产生焦虑情绪。

2.生活压力：不堪重负的 “最后一根稻草”

现代社会生活节奏快、压力大，工作竞争、经济负担、家庭矛盾等多重压力不断累积。长期处于高压环境下，身体的神经系统会一直处于紧张状态，当压力超过个体的承受能力时，焦虑症就可能找上门来。就像李婷，既要应对职场的高强度工作，又要照顾家庭，多重压力让她的身心不堪重负。

3.性格特点：自我束缚的 “隐形枷锁”

性格过于追求完美、对自己要求严苛的人，往往更容易陷入焦虑的泥潭。他们总是担心自己做得不够好，过度在意他人的评价，对任何细节都力求尽善尽美，长期处于自我苛责的状态，精神始终紧绷。

4.创伤经历：挥之不去的 “心理阴影”

童年时期的不良经历，如遭受过虐待、忽视，或者成长过程中经历过重大变故，如亲人离世、失业、失恋等，都可能在人的内心深处留下创伤。这些创伤记忆会在特定情境下被触发，成为焦虑症的诱发因素。

1.即时缓解：焦虑发作时的 “急救包”

当焦虑突然来袭，可以尝试 “深呼吸放松法”。采用 “4-7-8 呼吸法”，即慢慢地用鼻子吸气 4 秒钟，让空气充满腹部，然后屏住呼吸 7 秒钟，最后用嘴巴缓缓呼气 8 秒钟，重复几次，能有效调节呼吸频率，缓解身体的紧张感，让情绪逐渐平静下来。同时，转移注意力也是不错的方法，比如立刻起身去做一些简单的事情，整理房间、听一首喜欢的歌曲，或者专注地观察身边的某个物品，将注意力从焦虑源上转移开。

2.日常调节：从根源改善焦虑状态

建立 “焦虑日记” 是个很好的方式。每天花一些时间记录下当天引发焦虑的事件、当时的想法和感受，然后仔细分析这些想法是否合理，有没有过度夸大或不切实际的地方。通过这种方式，逐渐改变不合理的思维模式，用更理性的视角看待问题。

坚持运动也是对抗焦虑的有效手段。每周进行至少三次有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，运动能够促使大脑分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以改善情绪，减轻焦虑感。即使没有时间进行长时间的运动，每天抽出十几分钟散散步、做做拉伸，也能起到一定的缓解作用。

此外，合理安排生活，保持规律的作息时间至关重要。充足的睡眠有助于恢复体力和精神状态，增强身体的抗压能力。同时，学会给自己设定合理的目标和计划，避免过度追求完美，适当放松和休息，给自己留出一些独处和娱乐的时间。

3.寻求专业帮助：别让焦虑 “孤军奋战”

如果通过自我调节，焦虑症状仍然没有明显改善，甚至严重影响到了日常生活和工作，一定要及时寻求专业帮助。心理咨询师能够通过专业的方法，帮助我们找到焦虑的根源，引导我们改变思维和行为模式;精神科医生则会根据具体情况，评估是否需要进行药物治疗。记住，寻求专业帮助不是软弱的表现，而是对自己健康负责的态度。

焦虑症虽然可怕，但并非不可战胜。只要我们了解它、正视它，并积极采取行动，就一定能够摆脱它的困扰。你是否也有过与焦虑症 “斗争” 的经历?尝试过哪些自救方法?欢迎在评论区留言分享你的故事和经验，咱们一起交流探讨，互相鼓励，共同战胜焦虑!

来源：精神科王永龙医生