摘要：你是不是也有这样的经历：不管怎么吃，体重却越来越轻，手臂腿脚都变细了？有些人甚至觉得自己“瘦得像纸片人”，但血糖依然高得吓人。更别提走两步就累，坐久了就腰酸背痛，晚上睡觉还容易抽筋。

糖尿病，还没来得及害怕它本身，很多人却已经在和它带来的“后遗症”苦战。

你是不是也有这样的经历：不管怎么吃，体重却越来越轻，手臂腿脚都变细了？有些人甚至觉得自己“瘦得像纸片人”，但血糖依然高得吓人。更别提走两步就累，坐久了就腰酸背痛，晚上睡觉还容易抽筋。

很多人以为糖尿病就是“不能吃糖”，但你有没有想过，真正让身体变脆弱的，也许不是糖，而是你正在悄悄流失的肌肉。

是的，肌肉不是健身房里那些训练狂人才需要的东西。对于糖尿病患者来说，肌肉不但不是“可有可无”，反而是“救命稻草”。

很多人血糖控制不稳定，胰岛素用量越加越多，就是因为身体的肌肉储备太少，导致胰岛素根本“没地方发挥作用”。

很多糖尿病人明明吃得很少，血糖却还是高得不讲道理？有没有想过，为什么有些人靠运动就能把血糖“稳住”，而有些人越动越虚？有没有意识到，控制血糖的关键，也许不在饮食表上，而在你逐渐松弛的手臂、腿和腰？

我们总说“管住嘴、迈开腿”，但很少人告诉你——迈开腿的前提，是你得有足够的肌肉。而真正能帮你“吃进去的糖”找到归宿的，也是你身体里的骨骼肌。它不只是让你看起来结实，它是你血糖的“消化工厂”。

很多人被糖尿病折磨得焦头烂额，却从来没想过“增肌”这件事；也有人好不容易下定决心锻炼，却走了不少弯路，越练越累，反而伤了身体。

那么问题来了：糖尿病人到底该怎么“长肌肉”？是不是年纪大了就没希望了？是不是得吃很多蛋白粉？是不是肌肉越多越好？

我们今天就来聊透这件事。

首先要搞清楚，糖尿病和肌肉减少之间，有着剪不断、理还乱的关系。尤其是2型糖尿病，它本质上就是一个“胰岛素抵抗”的问题，而胰岛素作用最关键的地方之一，正是骨骼肌。

简单点说，有肌肉，胰岛素才有地方“开工”；没肌肉，胰岛素就像“找不到工地的工人”，自然血糖下不去。

糖尿病本身会加速肌肉的分解。这不是骇人听闻，而是实打实的代谢紊乱。有研究发现，糖尿病患者的肌肉合成能力比正常人低很多，哪怕每天摄入的蛋白质一样，肌肉恢复速度也明显慢。

换句话说，你不去练，它就自动在“缩水”；你想练，也要用对方法。

但你别以为“练肌肉”就等于“撸铁”。对于糖尿病人来说，目标不是练出人鱼线，而是建立一个代谢稳定、血糖响应良好的身体系统。你要的是“实用型肌肉”，不是“展览型块头”。

那怎么才能“轻松长肌肉”呢？先从吃对开始。

肌肉是“吃”出来的，不是“饿”出来的。很多糖尿病人因为怕血糖高，把碳水和脂肪都控制得很严，但连带着蛋白质也吃不够。殊不知，蛋白质是肌肉的原材料，没有它，肌肉根本无从生长。

成年人每天每公斤体重至少需要1.2克蛋白质，这是基础线，不是上限。吃得太少，练得再多也白搭。

吃什么蛋白质也有讲究。像豆制品、鱼类、鸡肉、鸡蛋，都是比较优质的蛋白来源，脂肪含量适中，不容易引发血糖波动。而像红肉、加工肉类、奶油类蛋白，吃多了反而容易增加炎症反应，对糖尿病患者不利。

除了蛋白质，维生素D和镁也是增肌的“幕后英雄”。尤其是维生素D，它不只是“晒太阳的维生素”，它直接参与肌肉细胞的生长和修复。如果你总觉得没力气，练不动，多半也和这两个营养素有关。

再来说说运动方式。糖尿病患者练肌肉，不是追求极限负重，而是要追求“稳、准、持久”。很多人一想到练肌肉，就脑补出健身房的哑铃、杠铃、深蹲、硬拉，其实完全没必要这么复杂。

只要你能坚持每周3~4次，每次30分钟的抗阻训练，比如弹力带训练、徒手深蹲、墙壁俯卧撑、坐姿提膝，效果已经很好。

关键是“少量多次”，而不是“一口吃个胖子”。哪怕每天只做十几分钟，坚持下来，也会发现肌肉线条在慢慢回来，胰岛素敏感性也在悄悄改善。

睡觉也是长肌肉的关键环节。很多人以为睡觉只是休息，其实身体在睡觉时才开始真正“修补”肌肉。尤其是深睡眠阶段，生长激素分泌达到高峰，如果你老是失眠、熬夜，哪怕白天练得再好，晚上肌肉也长不起来。

别再拿“没时间”当借口了，睡好觉、吃好饭、练好肌肉，这三件事是互相关联的。少了哪一环，肌肉都长不牢。

你可能会问，那我年纪大了，还有希望吗？

答案是肯定的。肌肉生长不是年轻人的专属权利。只要方法对，哪怕是60岁、70岁，肌肉照样可以长回来。

有研究表明，哪怕是高龄糖尿病患者，只要坚持训练3个月，肌肉质量和运动功能都能显著提升。不是你练不了，是你没开始练。

说到底，“增肌”对糖尿病人来说，不是锦上添花，而是雪中送炭。它不只是让你体型变好看，更是帮你稳血糖、降脂肪肝、防并发症的一把好牌。

而这副牌，掌握在你自己手里。你可以选择继续“节食+吃药”的老路，也可以从今天开始，多走一步，练出真正帮你“吃糖”的身体。

不需要健身卡，不需要昂贵器械，也不需要花里胡哨的动作。你需要的，只是一点点耐心，一点点坚持，以及对自己身体的真正了解。

糖尿病本身不可怕，可怕的是你放弃了主动权。

从今天开始，别再只盯着血糖仪上的数字了，盯一盯你的手臂、腿、腰背肌。它们的状态，才是你“未来几年过得好不好”的真实写照。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[M].北京:人民卫生出版社,2021.

[2]王建六,李梅.糖尿病与肌肉减少症关系的研究进展[J].中华老年医学杂志,2022,41(3):345-349.

[3]郑东明,张敏.骨骼肌质量对2型糖尿病患者胰岛素抵抗的影响[J].中国糖尿病杂志,2023,31(2):97-102.

来源：曾曾