摘要：获中信出版集团授权，今天和大家分享一段《情绪鸡尾酒》中的内容，关于我们如何善用多巴胺。我们总以为幸福取决于外在条件，事实上，幸福的秘方就在我们的身体里，多巴胺就是重要配料之一。
又到周末，我们想和你聊聊一群特殊的「盗贼」：多巴胺盗贼。先看看你是不是有没有以下症状：
跟朋友聚餐时，经常各玩各的手机；
刷手机越刷越无聊，但还是舍不得放下；
再也没有一口气看完一整部电影，宁愿看「小美和小帅」的短视频讲解；
达成目标后没有想象中快乐，反倒更空虚了……
如果你常常觉得生活无聊、工作无趣、心情沮丧，你可能已经掉进了多巴胺盗贼的精心设计的陷阱。
获中信出版集团授权，今天和大家分享一段《情绪鸡尾酒》中的内容，关于我们如何善用多巴胺。我们总以为幸福取决于外在条件，事实上，幸福的秘方就在我们的身体里，多巴胺就是重要配料之一。
懂得多巴胺如何工作是一项基本的生存技能，尤其是在我们所处的这样一个社会中。在这里，多巴胺盗贼潜伏在每个角落，肆无忌惮。
你可能会疑惑，偷多巴胺？它有什么用？多巴胺是一种神经递质，你可以简单理解为身体里的一种激素，能激发我们的动机、催生行动力与欲望，让我们获得愉悦感，还能帮助我们形成长期记忆。
多巴胺盗贼究竟是什么？在哪儿？其实，它们就在你的身边，甚至可能阻碍你和你最爱的人之间的关系。
许多企业已经意识到，可以将你的时间货币化，或者更准确地说，将你的多巴胺货币化。让我们举一个简单的例子，一家开发游戏应用程序的公司，这家公司现在有三种基本的赚钱方式：
你在它们的应用程序或网站上花费越多的时间，它们就能从广告客户那里获得越多的广告收入。
在它们的应用程序上花费的时间越多，你就越有可能愿意付费进行升级和更新。
从更多的用户身上榨取多巴胺，从而拥有更多的用户，它们的应用程序、网站或业务的商业价值就会更高。
于是，商业公司的整个骗局就是尽可能地刺激你体内的多巴胺，然后把你的反应转化为金钱。
在开发这些应用程序时，一些公司甚至深入研究了人类认知、心理学和生物学，以了解如何通过使用颜色、声音、形状和动画来最大限度地产生「快多巴胺」。
这是我根据多巴胺释放产生的效果来定义的——多巴胺对你的影响可能是持久的，这被我称作「慢多巴胺」，也可能是短暂的，可以理解为「快多巴胺」。
这跟慢碳水化合物和快碳水化合物的概念类似。快碳水化合物，比如白面包和糖，会让你快速提升能量，但能量也很快就会下降，这跟看短视频一样。慢碳水化合物，比如黑面包、小扁豆、糙米和谷物，会给你持久的能量。（我要说明一点：其实多巴胺没有「快」或「慢」之分，这只是我用的一个比喻。）
商业公司为什么不专注于慢多巴胺，为他们的客户提供真正的价值和长期利益呢？其中一个原因是，如果它们这样做，它们就会陷入「自动扶梯现象」：
人类天性中有保存能量的倾向，面对自动扶梯和走楼梯的选项，我们会本能地选择自动扶梯。如果商业公司给你提供的是慢多巴胺，就相当于让你走楼梯，这就会要求你付出更多的能量，一旦有别的公司提供自动扶梯，前者竞争就失败了。于是，所有商业公司都不会提供楼梯了。
没有人喜欢偷窃，偷孩子的东西则尤其卑鄙。而现在，应用程序和游戏是专为触发儿童体内最大量的多巴胺而设计的，这真是太可怕了！
理论上，成年人是能够抵制的，我们大脑的前额叶皮质更加发达，这使我们拥有比儿童或青少年更强的理性思考能力和意志力，与快多巴胺相比，成年人更容易选择慢多巴胺。
尽管如此，仍有大量成年人成为多巴胺盗贼的受害者。如果你陷入这个循环，你将越来越难以体验到快乐和真正的动力，而这反过来又会导致空虚与烦躁不安，甚至让你患上抑郁症。
那么，快多巴胺真的就没有任何好处吗？当然有。快多巴胺是我们获得快乐的重要组成部分，也是让生活如此神奇的原因之一。在我们一生中，当然可以吃巧克力、饮美酒、吃甜点、玩电子游戏、看电视剧、使用交友软件——我们没道理不该做这些！没有人的生活应该缺少这些乐趣！但理想情况下，只有满足以下两个条件时，你才能享受这些东西：
你知道快多巴胺的影响，以及它很容易将你的注意力从慢多巴胺上转移走这个事实。
你已经学会了处理多巴胺。问题是，如果你不掌控好多巴胺，它最终会控制并吞噬你。
我们来看一些带来慢多巴胺的例子。
看有教育意义、充满正能量或能激励你的视频，可能会给你带来长期的动力，它可以激发你改变或创造某些东西的愿望。它可以帮助你在生活中取得进步。相反，快速刷过数百个只有短暂娱乐性的视频，会让你看完后感到空虚。
阅读小说显然也是一种慢多巴胺活动，因为阅读的影响比短暂的阅读体验要持久得多。阅读还能锻炼你的眼部肌肉、想象力和大脑的大部分区域，因为你要想象书中的场景。阅读还会调动你的记忆力，因为你要记住书中描述的事件和人物，以便继续阅读。
学习同样会产生慢多巴胺。知识有助于训练你的记忆力，而新知识还能培养创造力。因为新想法往往是旧想法的某种全新组合。知识可以帮助你更好地了解这个世界，知识还可以让你在各种社交场合与他人交流。此外，你的知识越丰富，你能记住的相关知识就越多，你越能坚持不懈地学习。
进行体育锻炼也会释放慢多巴胺。事实上，锻炼有无数的好处，我要提几个重点：锻炼可以降低患心血管疾病的风险，增强体能，改善睡眠，增强神经可塑性，增强免疫系统，它还是保持心理健康的最重要因素。
性行为也会释放慢多巴胺。自愿性行为的好处在于，它可以在48小时内改善你和你的伴侣对你们关系的看法。性行为是心血管锻炼的一种形式，还能提高你的血清素和催产素水平。
我经常开玩笑地说，在家用电视进入我们的生活之前，我们做的大多数事情都是慢多巴胺的良好来源。
当我问我的听众，在电视广告和互联网侵入他们的生活之前，人们常做些什么时，我得到的回答往往是：社交、培养兴趣爱好、在家做饭、阅读书籍和杂志、下棋、做手工、做园艺、跳舞、制作东西、玩填字游戏等。
但那似乎是很久以前的事了。我们现在生活在一个新世界，一个靠快多巴胺运转的世界。实际上，这个事实是产生许多问题的根源。这里的主要挑战是，与快多巴胺来源相比，慢多巴胺来源通常需要更多的能量和我们的积极管理。
你只需倒在沙发上，吃些巧克力，就可以轻松地让自己快速摄取多巴胺。其他快多巴胺来源包括吃垃圾食品、看电视剧、玩手机游戏、浏览社交媒体、经常查看比特币汇率或股票价格、浏览新闻等。
此外，慢多巴胺通常需要更大、有时甚至是大得多的投入。例如，培养爱好、玩填字游戏或下棋都需要更多的时间和精力。如果说有一件事是人类大脑讨厌的，那就是它消耗的能量比绝对必要的能量多。
过度放纵会使你远离慢多巴胺来源，并开始放弃这些从长远来看真正有益于你的活动。
所以，让我们确切地做到这一点：学习如何更好地处理快多巴胺。
我将给你提供六种工具，你可以使用它们来控制和掌握你自己的快多巴胺，从而用你的自然选择，为你的生活增加更多真正有价值的活动。我可以告诉你，这段旅程会很精彩！
工具1：拒绝多巴胺堆积
你是不是对下面的场景感到很熟悉？
我们正在看剧，如果觉得获得的多巴胺不够，就加一些爆米花；还不够，再加杯饮料；仍然不够，我们就一边看剧一边刷手机；当这还是不够时，就再打开电视作为背景音。我们将多巴胺来源堆积在一起。这会导致三个不同的问题。
第一个问题是，多巴胺堆积没有自然而然地结束——你会发现自己需要越来越多的多巴胺来源才能达到同样令人满意的效果。
第二个问题是，我们的大脑沉迷于这种多巴胺堆积的感觉。这意味着，当我们处于需要保持敏锐的情况下，比如，当我们开车时，大脑仍然会要求我们这样做，我们会更容易屈服于浏览手机的冲动，而这是我们最不应该做的事情。而沉迷于使用智能手机的直接后果是，世界不同地区的车祸发生率增加了10%~30%。
多巴胺堆积可能导致的第三个也是最后一个问题是，它让我们更难欣赏和享受我们最初参与的那项活动了，比如，在上面的例子中，我们很难安静地看电视剧。
那么，我们应该如何解决这个问题呢？其实，一旦意识到多巴胺堆积的后果，你就会想要对此采取行动。但是，如果你觉得自己需要更强有力的措施，不妨尝试以下三种方法：
立即停止所有多巴胺来源的堆积，严格控制自己一次只做一项活动。例如，专心看电视节目，全神贯注地与孩子共度时光，或者开车时不打电话或不听播客。
同一时间内只留一个多巴胺来源：看电视时将手机收起来，或看手机时关掉用作背景音的电视，等等。
尝试「冷火鸡」法，即快速戒断法。在我担任自我领导力教练的这些年里，「10~30天戒断快多巴胺来源」的方法广受好评。有些客户反馈，30天后他们再拿起智能手机时，会惊讶于他们之前怎么会花那么多时间在手机上，简直像被施了某种魔法或被催眠了一样。
对于任何有兴趣尝试快速戒断法或过渡方法的人，我有个小建议：你可以去除生活中一半的快多巴胺来源，并用慢多巴胺来源来代替。开始阅读书籍，玩填字游戏，参加社交活动，重拾放弃的爱好，或做类似的事情——这将使过渡更加顺利。
我并不是像现在流行的那样建议你进行「多巴胺排毒」。值得指出的是，多巴胺不是毒素。相反，你的大脑只是养成了快速满足其多巴胺渴望的习惯，而这些习惯是我们的大脑倾向于坚持的东西，因为这样可以保证高能效。
当我们的快多巴胺和慢多巴胺之间存在不平衡时，它就会影响我们的日常生活。这种平衡在本质上是高度个性化的。
我对多巴胺平衡的定义是：你允许进入你生活的快多巴胺和慢多巴胺之间的比例。
就我个人而言，我保持着大约2∶8的比例，这似乎是大多数人的最佳平衡点。这意味着，我可以用大约20%的快多巴胺来填满我醒着的时间，而且不会让那些快多巴胺来源威胁控制我的日常生活，也不会让其引导我远离慢多巴胺。如果我在周末获得了40%的快多巴胺，我的大脑就会倾向于避开任何产生慢多巴胺的事情，比如做园艺、DIY或锻炼。
还有一个好方法是，不要一起床就看手机。因为你接收到的快多巴胺会使你不那么渴望得到慢多巴胺。根据妮可·本德斯哈迪博士的说法，从睡眠状态切换到打开手机、接收大量信息的状态，这一过程中的剧烈转变也会影响你在这一天余下时间里的专注力和优先次序。你可以先尝试几个早晨，慢慢体验它带来的不同。
另一个小建议是，关闭手机提示通知。对于渴望多巴胺的人来说，这种通知可能相当于在饥饿的人面前挥舞一袋薯片。只要你看到一个通知，你就会产生一种更强烈的冲动，想一会儿看一眼，然后再看一眼。
任何时候、任何情况下随意获取快多巴胺，会影响你享受生活的能力。
让我们用一个熟悉的例子来说明。当你第一次听一首新歌时，你可能会想：「哇，这太好听了！」之后，你每次听这首歌，都会觉得越来越好听。本质上，听这首歌会持续地给你带来越来越多的多巴胺，直到有一天，一切都变了，你发现你再也不能从这首歌中获得同样的满足感。
几个月后，你甚至可能会对它感到厌倦。如果你能适度分配多巴胺，让每次听歌之间有一定的时间间隔，那么这首歌的「好听」感就会持续更久。
另一个例子是追剧现象，就是一次看完一整部电视剧。这就像一次吃掉一整袋糖果一样，一开始会觉得很美味，但你的享受不会持续很久。一旦整个过程结束，多巴胺的崩溃就会随之而来。
我个人喜欢把看电视剧拖得久一点，尽量延长两集之间的时间。这种方法真的能带来巨大的多巴胺提升。我会在看完一集后，花时间回味、思考和猜测，想象角色的心理和接下来可能发生的事情。然后，就在我的大脑开始失去兴趣的时候，我才会看下一集。这样，我就能长时间地享受看电视剧或小说带来的愉悦。
另一件事就是「购物之舞」，它是人们在购买东西之前的一个行为过程，有时是下意识的行为，但通常是有意为之。在你购买一样物品之前，你通过探索、阅读、学习、研究和询问，收集各种资料，寻找完美的购买选项。这种支付前的「购物之舞」，可以带来非常愉快的体验。
适度分配多巴胺只是让体验更持久的一种方式。与此方法相反的是，不经大脑，冲动购买，虽然你会马上享受到巨大的多巴胺刺激，但随之而来的将会是多巴胺快速崩溃。
斯坦福大学的大卫·格林和马克·R.莱珀在学前班进行了一项令人难以置信的实验——
受试者喜欢绘画，并在学前班得到了学习绘画的机会。他们有所谓的内在动机，这意味着他们被绘画的过程所激励：他们因看到自己的进步而感到快乐，他们享受绘画过程。
在实验的下一阶段，画得好的孩子们会获得「优秀小画家」奖，这引入了一种外在的多巴胺来源。孩子们每画一幅画，就会获得一个奖品，一开始，他们一拿到奖品都很高兴。然而，有一天，研究人员停止发放这些外在奖励，结果孩子们对绘画的兴趣明显降低。他们不再画画，因为他们之前画画的内在动机已经被外在动机所取代，而外在动机随后又被移除了。他们的两个动力来源现在都消失了。
这个工具非常重要，可以应用到你自己的生活中。这里的诀窍是让过程本身成为动力。换句话说，提供动力的不应该是做某事后获得的奖励。
你可能会觉得去健身房的动力不足，然后决定每去一次就奖励自己一杯奶昔。然而，这种外在的奖励结构最终可能会让你失去坚持锻炼的内在动力。相反，你应该尝试消除这种外在奖励，并专注于锻炼本身的好处，比如，锻炼让你感觉活力满满，你的体质得到了明显的改善，等等。
神奇的神经学已经对此做出了解释：这种方法之所以奏效，是因为你的前额叶皮质（你的意志力）能告诉你自己：你可以在过程中找到乐趣。
该工具的灵感来自游戏。
有很多因素可以解释为什么人们如此沉迷于游戏，将他们的时间和金钱大把抛掷，只为了寻求一点刺激，其中一个原因就是玩游戏让他们获得了接近胜利的幸福感。比起巨大的失败，几乎要赢的快感会释放更多的多巴胺，那种感觉会鼓励你再玩一次。
那么，如何将这一原则应用到你的日常生活中呢？答案是，随身携带骰子，或在手机上安装掷骰子应用程序。
下一次你打算做些你经常做的事情时，你可以掷骰子：如果你掷出1~3，你就可以做你想做的事，如果你掷出4~6，你就不能做。
很久以前，我和表弟在一次公路旅行中玩过这个游戏。我们在每个岔路口掷骰子，1~3时向左，4~6时向右。虽然我们最终在瑞典北部蚊子横行的沼泽地露营，但它仍然是我所经历过的最不可预测、最令人兴奋的一次旅行！
制造惊喜，是游戏试图吸引你注意力的一种方式。如果一款游戏是可以预测的，而且你总能准确地预知它的走向，那么你一定会厌倦它。这也是那么多食品制造商花费大量时间和精力不断推出新产品，或者为现有产品更换包装的原因。
那么，你如何应用它来改善你的生活呢？以一种全新的方式做一些原本司空见惯的事情，可以立即提升体验感，令人倍感愉快，也有助于你从中获得更多的满足感。
最后一个工具，可以被视作一种警告信号，抑或一种减轻不良宿醉的治疗方法。或许，当今最常见的宿醉类型是「多巴胺宿醉」。有趣的是，这种宿醉往往会在周六和周日出现，它源自你在工作日积累的多巴胺与周末缺乏的多巴胺量之间的巨大反差。
在某些情况下，它也会出现相反的情况：在经历多巴胺过量的周末后，周一又来了，你又要回到那份你不喜欢的、极少能赋予你多巴胺的工作中去。
许多人会通过疯狂追剧或玩手机来自我调整。作为一种调节方式，确实有一部分人能够明智地控制分寸，而另一些人则只会沉迷其中，逃避现实。对一些人来说，突然的空虚和多巴胺戒断可能会转化为烦躁或悲伤情绪，另一些人则可能会出现焦虑和抑郁症状。
多巴胺宿醉是确实存在的事，而且它可能发生在我们所有人身上。如果你从自己身上也认识到这一模式，你可以选择接受它而不是让它搅扰你——仅此一点就可以产生巨大的不同。
我想提的另一个建议是，避免在周末过量获取快多巴胺，这很明智，因为它将助长你最大限度地消耗多巴胺，从长远来看这是不健康的。
相反，你应该在周末尝试通过参加会产生慢多巴胺的「真实活动」来平衡快多巴胺。这些活动包括：散步、待在阳光下、去健身房、参加社交活动、玩棋类游戏、读书、冥想或休息。
希望我给你提供的六种工具能让你重获原始能量，吸引你完成生活中真正有意义的事情，并帮助你处理快多巴胺。
一旦你掌控了多巴胺的秘密，很快就会像加了润滑油的劳斯莱斯发动机一样嗡嗡作响，充满动力。你可以做更多的事情，还可以疾速前进。
来源：冯仑风马牛
