摘要：镜子里那几根白头发，总是悄悄冒出来。有些人三十出头，白发却比父母还多。每次理发，理发师都说“最近压力大吧”，但真问起来，也说不出具体原因。其实，白头发出现得早，有时候不只是基因的问题。

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镜子里那几根白头发，总是悄悄冒出来。有些人三十出头，白发却比父母还多。每次理发，理发师都说“最近压力大吧”，但真问起来，也说不出具体原因。其实，白头发出现得早，有时候不只是基因的问题。

有些人第一反应是染发。颜色是遮住了，可一两周又冒出来。染得勤了，头皮发痒、头发干枯、甚至脱发。有些染发剂中的对苯二胺成分，长期使用还可能引起接触性皮炎和毛囊堵塞，这些不是吓唬，是皮肤科门诊常见的病因之一。

想从根源上减少白发，得搞清楚黑发怎么来的。头发的颜色来源于毛囊中的黑色素细胞，这些细胞合成黑色素，再通过毛乳头输送到头发中。这个过程需要多种营养物质参与，包括酪氨酸、铜、铁、维生素B族、蛋白质等。缺了哪一项，黑色素合成就像缺料的工厂，只能停工。

《中国居民膳食指南（2022年）》特别强调：营养充足、结构均衡的饮食，不仅影响皮肤、指甲，也直接关系到头发质量与色泽。不少年轻人白发增多，和饮食结构单一、微量元素缺乏脱不开关系。

别急着染，先看看你的餐桌上，有没有这4种“黑发食物”。它们不是神奇食材，但长期吃、吃得对，头发确实会慢慢给你惊喜。

黑芝麻，是补铜小能手。

黑芝麻和黑头发的关系，被老一辈说了不知多少年。不是迷信，而是真的有营养学依据。每100克黑芝麻中铜含量超过4毫克，是同量猪肝的两倍以上。铜是酪氨酸酶的辅助因子，没有它，黑色素合成就“断电”。

黑芝麻还富含维生素E、亚油酸、钙和铁，这些也是头发健康不可缺的基础营养。每天吃十克左右，炒熟后磨碎，拌在粥饭里或做成芝麻粉，比直接嚼更好吸收。

需要提醒的是，黑芝麻油脂含量高，不建议空腹大量吃，也不建议当成零食随便抓。长期坚持少量摄入，效果才稳妥。

动物肝脏，是补铁的老将。

黑色素合成不仅靠酶，也离不开铁。缺铁性贫血常常伴随毛发干枯、脱落、早白。而猪肝、鸡肝等动物肝脏，是高铁+高维生素A+B12的组合套餐。

每100克猪肝含铁约22毫克，远远超过红肉。维生素B12和叶酸还参与红细胞生成，改善毛囊供氧能力。营养够了，毛发才能茁壮生长，黑色素才能正常运转。

不过肝脏胆固醇高，吃多了对心血管不友好。建议每周吃1~2次，每次不超过50克，搭配绿叶蔬菜一起吃，既补铁又补叶酸，吸收率更高。

有些人对肝脏“解毒器官”这个说法有误解。其实，肝脏代谢废物，但不会储存毒素。正规渠道购买、煮熟煮透的肝脏，是安全的优质营养来源。

黑豆，是植物界的蛋白担当。

头发本质是角蛋白。缺蛋白，掉发、白发、发质差的问题就会接连出现。黑豆的蛋白质含量高达36%，比鸡蛋还高。同时含有丰富的锌、硒、维生素B1、B2和花青素，这些都和头发健康密切相关。

黑豆皮中含有花青素，是天然的抗氧化剂，有助于延缓毛囊老化，保持黑色素细胞活性。用黑豆煮粥、炖汤、打豆浆都可以。炒熟研磨成粉，做成黑豆粉也很方便。

黑豆虽好，但脾胃虚弱的人不宜吃太多，容易胀气。每天吃20克左右即可，最好煮熟吃，不建议生吃或干嚼。

海带紫菜，是碘的天然来源。

甲状腺功能紊乱，常常伴随头发变白或脱落。碘是合成甲状腺激素的原料，缺碘会导致甲减，进而影响毛发色素形成。海带、紫菜、昆布等海藻类食物，是天然的高碘食品。

每100克干海带含碘量超过300微克，远远高于普通蔬菜。适量食用，有助于维持甲状腺功能稳定，间接改善因内分泌问题导致的白发。

但碘摄入也要适量，甲亢、桥本甲状腺炎患者不宜过量食用高碘食物。没有甲状腺疾病的人群，每周吃两到三次海带紫菜汤即可，不必天天吃。

这4种食物各有分工，但都在为头发黑色素的合成“打工”。不是吃了立刻变黑，而是日积月累把身体的“黑色素工厂”养起来。

想让白发变少，靠吃是基础，生活习惯也得配套。睡不好，头发照样白。压力大，白头发照样冒。

长期熬夜、精神紧张、过度焦虑，会刺激去甲肾上腺素分泌，研究发现，它会导致毛囊中黑色素干细胞提前凋亡。黑色素细胞一旦耗尽，头发就真的无法再变黑。

经常吃外卖、喝奶茶、缺维生素B族和蛋白质，也是白发高发的重要因素。尤其是年轻人，饮食结构紊乱、作息不规律，让原本可以晚几年出现的白发，提前到来。

还需要注意维生素B12、叶酸等营养状态。维生素B12缺乏性贫血，也会导致毛发营养不足，黑色素合成效率下降。这类白发往往伴随乏力、头晕、脸色苍白，可以通过血常规和微量元素检查判断。

真查出缺什么，靠饮食调整比直接吃保健品更靠谱。多数营养素通过食物摄入，吸收效率更高，也更安全。

很多人对白发焦虑，其实白发本身不是病。如果不是疾病引起的局部白发，比如白癜风、斑秃等，就不需要一味遮掩。身体状态调整好了，白发自然会慢慢减少，至少不会继续“疯涨”。

染发不是不能染，但要有选择。频繁使用含有对苯二胺、氨、过氧化氢等成分的染发剂，可能刺激头皮和毛囊，反而加速头发老化。一些植物染发剂、无氨低敏配方产品可以作为替代选项，但也要注意成分表。

头发是身体健康的“标志物”，不只是美容问题。白发多，别急着遮，先看看生活方式、饮食结构，是不是身体在求救。

每天来一点黑豆粥、炒点猪肝菠菜、加勺黑芝麻粉、喝碗紫菜蛋花汤，不起眼的小动作，可能才是你“黑发自由”的真正捷径。

参考文献：
［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022年版）[M]. 人民卫生出版社,2022.
［2］郭秀梅,刘晨,李晶. 黑色素合成的营养调控研究进展[J]. 中国食品卫生杂志,2023,35(02):140-144.
［3］王霞,王芳. 维生素与脱发、白发关系的研究进展[J]. 中国食物与营养,2022,28(10):83-87.

来源：俞林鑫心理工作室